Kumuha ng 20 minutong mabilis na pag-eehersisyo sa paglalakad upang masunog ang mga calorie at i-slash ang iyong mga panganib sa kalusugan. Isang 20-minutong lakad sa bawat araw ay mapalakas ka mula sa nakamamatay na "hindi aktibo" na kategorya. Ang isang 20-minutong lakad ay sumasakop ng hindi bababa sa isang milya. Ito ay magsunog ng 70 hanggang 100 calories, depende sa iyong timbang. Magdaragdag ka ng 2000 hanggang 3000 hakbang sa iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang.
Ipinakita ng isang malaking pag-aaral na maaari mong bawasan ang iyong panganib ng maagang pagkamatay sa pamamagitan ng 30 porsiyento na may matulin na 20 minutong paglalakad bawat araw.
Tingnan kung paano gawin ang pag-eehersisiyo at pagkatapos ay i-extend ito sa isang 30 minutong mabilis na paglalakad bilang inirerekomenda para sa pang-araw-araw na ehersisyo.
Ano ang Malaking Paglalakad?
Upang mabilang bilang mabilis na paglalakad, sinasabi ng CDC na dapat itong 20 minuto bawat bilis (3 mph) o higit pa. Mas tiyak, ang iyong rate ng puso ay dapat na nasa moderate intensity zone, na tinukoy ng CDC bilang 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso .
Alamin kung anong pulso rate ang tumutugma sa zone na ito para sa iyong edad sa target na mga rate ng heart rate . Dalhin ang iyong pulso pagkatapos ng ilang minuto ng mabilis na paglalakad upang makita kung ikaw ay nasa katamtamang intensity zone para sa iyong edad. Ang iyong paghinga ay dapat na mas mabigat kaysa sa karaniwan, ngunit dapat mo pa ring makapagsalita sa buong mga pangungusap.
20-Minutong Malakas na Walking Workout
Ang iyong layunin ay upang lumakad para sa 20 tuloy-tuloy na minuto sa isang mabilis na tulin ng 15 hanggang 20 minuto bawat milya (3-4 mph) sa iyong rate ng puso sa 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Maaari mong gamitin ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o sa labas.
- Kumuha ng Handa nang Maglakad: Kung nakaupo ka para sa ilang sandali, gugustuhin mong maluwag sa loob ng isang minuto bago ka umalis. Stand up magsimula sa tuktok na may ilang mga shrugs at balikat na balikat upang paluwagin ang iyong leeg at balikat. Kung gusto mo ng isang buong stretching routine, gamitin ang paglalakad warm-up stretches
- Pagkabansot para sa Malakas na Paglalakad: Ang posture ay ang susi sa mabilis na paglalakad, dahil hindi ka lamang magpapahintulot sa iyo na mapabilis ang mabilis na bilis, ngunit ang tamang postura ay nagbibigay-daan sa iyo upang huminga nang malalim. Tumayo tuwid, pagsuso sa iyong tupukin, i-tuck sa iyong puwitan, mga mata pasulong at baba parallel sa lupa. Tingnan ang higit pang mga detalye tungkol sa pagkamit ng tamang pustura sa paglalakad .
- Maglakad sa isang Madaling Pace para sa 1 hanggang 3 Minuto: Ang warm-up na panahon na ito sa madaling bilis ay nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang iyong walking footage at makakakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan sa binti. Baka gusto mong i-extend ang madaling dalas na ito kung pakiramdam mo pa rin ang kalamnan o sumali sa kawalang-kilos.
- Pabilisin hanggang sa isang Malakas na Pace para sa 20 Minuto: Habang nagpapabilis ka, gumamit ng galaw ng braso upang itakda ang iyong bilis ng paglalakad. Ang iyong mga paa ay lilipat nang mabilis hangga't lumilipat ang iyong mga bisig. Tingnan ang higit pa tungkol sa paggamit ng paglalakad ng braso sa paglalakad
- Dalhin ang iyong ehersisyo pulso pagkatapos ng dalawang minuto upang makita kung ikaw ay nasa katamtaman intensity zone. Kung wala ka pa sa zone, pabilisin ang iyong galaw ng braso upang kunin ang bilis. Suriin muli tuwing limang minuto. Bigyang-pansin kung gaano ka hirap ang paghinga kapag ikaw ay nasa katamtaman-intensity zone upang maaari mong masukat ito nang walang pagkuha ng iyong pulso.
- Cool Down para sa 1 hanggang 3 Minuto: Tapusin ang iyong lakad sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis. Baka gusto mong tapusin ang stretching routine.
Kailan Ka Dapat Kumuha ng 20-Minutong Malakas na Paglalakad?
Hanapin ang pinakamahusay na oras upang gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul.
- Umaga: isang mabilis na lakad bago magtrabaho o habang naglalakad sa aso.
- Ang mga bakasyon sa trabaho o tanghalian: ang isang mabilis na lakad ay perpekto para sa pagsira ng mahabang bouts ng pag-upo sa trabaho o paaralan.
- Hapon: pumutok ang pagkapagod na may mabilis na lakad
Tangkilikin ang dalawang mabilis na paglalakad, limang araw bawat linggo at makakamit mo ang pinakamababang antas na inirerekomenda na 30 minuto ng moderate-intensity exercise na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.
30-Minute Malaking Walking Workout
Sa sandaling ikaw ay bihasa sa pagkuha ng isang 20-minutong lakad mabilis, simulan upang mapalawak ang iyong oras sa mabilis na bilis. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng limang higit pang mga minuto sa mabilis na bilis. Sa sandaling ginagamit mo iyon, dalhin ito hanggang sa 30 minuto ng matulin na paglalakad. Sa antas na ito, nakamit mo ang pinakamababang halaga ng ehersisyo na katamtaman-intensity na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ang 30-minutong lakad, limang o higit pang mga araw bawat linggo, ay inirerekomenda rin para sa mga taong may diyabetis at osteoarthritis.
Nagmumula ka ba sa Paglalakad sa Lakas na Paglalakad?
- Hindi sapat ang paglalakad nang mabilis : Gamitin ang mga tip kung paano maglakad nang mas mabilis upang kunin ang iyong bilis.
- Kung ikaw ay napaka-angkop , ang bilis ng paglalakad ay maaaring hindi sapat upang maabot ang katamtaman-intensity zone at maaaring kailangan mong magdagdag ng sandal sa isang workout ng gilingang pinepedalan o paggamit ng isang ruta na may mga burol at hagdan para sa isang panlabas na ehersisyo. Kung hindi pa rin ito gumagana, maaaring kailangan mong lumipat sa pagtakbo.
- Kung hindi ka maaaring maglakad nang mabilis o pag-jog , gamit ang fitness walking pole o Nordic walking ay maaaring itaas ang iyong rate ng puso sa isang mas mabagal na bilis.
- Maliit na sapatos at damit upang mas mabilis na lumakad: Ang mga matigas na sapatos o mga manipis na sneaker ay hindi pinapayagan ang iyong mga paa na gumalaw nang tama para sa isang malakas na hakbang sa paglalakad Maging marapat para sa flat at nababaluktot na sapatos na sapatos sa pinakamahusay na pagtakbo ng sapatos na tindahan sa iyong lugar. Ang iyong damit sa paglalakad ay kailangang magbigay sa iyo ng magandang kalayaan sa pagkilos at pag-alis ng pawis. Ang mga jeans o damit na damit ay madalas na mahigpit at hindi pinapayagan ang iyong mga binti na lumipat nang mas mabilis.
Isang Salita Mula
Ang paghahanap ng oras upang magdagdag ng isang mabilis na lakad sa iyong araw ay maaaring maging isang hamon, ngunit magkakaroon ito ng mga benepisyo sa pagbawas ng iyong mga panganib sa kalusugan. Kung gumamit ka ng gilingang pinepedalan o maglakad sa labas, makakakuha ka ng ehersisyo na inirerekomenda para sa isang malusog at mas mahabang buhay.
> Pinagmulan:
> CDC. Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity.
> CDC. Gaano Karamihan sa Pisikal na Aktibidad Kailangan ba ng mga Matatanda?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Pisikal na aktibidad at lahat ng sanhi ng dami ng namamatay sa buong antas ng pangkalahatang at tiyan adiposity sa European kalalakihan at kababaihan: European Prospective Pagsisiyasat sa Cancer at Pag-aaral ng Nutrisyon (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Marso 2015 ajcn.100065. Unang nai-publish Enero 14, 2015, gawin: 10.3945 / ajcn.114.100065