Pag-target sa iyong mga Shins
Kung mayroon kang mahigpit na kalamnan sa kalamnan o sakit, maaaring gusto mong gumugol ng ilang oras na lumalawak ang iyong anterior tibialis na kalamnan. Ang kalamnan na ito ay nasa harap ng iyong mas mababang binti. Ang pagkilos nito ay ang pagbaluktot ng paa pataas, pati na rin upang makontrol ang paa habang ito ay bumababa pabalik sa lupa. Ang kalamnan na ito ay nakakakuha ng isang ehersisyo kapag tumatakbo, naglalakad, at sa sports tulad ng tennis at basketball, na may maraming maliit na sprints.
Ang nauuna na tibialis ay magsisimulang magreklamo kung bigla mong taasan ang iyong dami ng oras o bilis ng pagtakbo o paglalakad, madalas sa punto ng masakit na shin splints .
Maaaring mahirap i-stretch ang shin muscle ganap dahil sa anatomical arrangement nito. Sa katunayan, ang ilang mga eksperto ay nagsasabi na hindi mo talaga maabot ang kalamnan na ito, maaari mo lamang ibigay ito ng ilang pagpahaba, dahil ang paa mo ay hindi magulo nang sapat para sa isang tunay na pag-inat.
Ang nakatayo na kahabaan ay isang madaling isa para sa karamihan ng mga tao na gawin. Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan o kahit na anumang espasyo; ito ay tapos na sa isang simpleng paglipat.
Nakatayo Anterior Tibialis Shin Stretch
Maaari mong tawagan ang daliri ng pag-drag ng daliri.
- Tayo. Baka gusto mong gumamit ng isang kamay sa pader o iba pang suporta para sa balanse.
- Bend dalawang tuhod nang bahagya.
- Ang isang paa ay nananatiling squarely sa lupa. Ang paa na nakataas ay inilagay sa likod lamang ng matatag na paa na ito, kasama ang daliri ng paa na umaabot sa paghawak sa lupa.
- Pag-iingat ng iyong daliri sa lupa, hilahin ang nakabaluktot na binti sa harap upang madama mo ang kahabaan mula sa tuktok ng iyong nababaluktot na paa sa pamamagitan ng iyong mga shins.
- Kapag nararamdaman mo ang isang mahusay na kahabaan, hawakan ito para sa 15-30 segundo.
- Ulitin ang pag-abot sa kabilang paa.
- Maaari mong gamitin ang kahabaan na ito bilang bahagi ng isang warm-up stretching routine , o bilang bahagi ng cool-down. Maaari mo ring gawin ito anumang oras sa araw.
Kneeling Shin Stretch
Ang pagluhod ay hindi lamang para sa simbahan, maaari mo ring gamitin ito para sa malumanay na pag-uunat ng mga shins.
Dapat kang magkaroon ng magandang tuhod flexion upang gawin ito kahabaan bilang ikaw ay nakaupo sa iyong takong.
- Lumuhod sa isang banig na may mga tuktok ng iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga puwit sa paglipas ng iyong takong
- Maghintay ng 15 hanggang 20 segundo.
Nakaupo ang Shin Stretch
Hindi mo na kailangang lumabas sa iyong upuan ng mesa para sa pagkakaiba-iba na ito ng anterior tibialis shin stretch. Ang isang ito ay pinakamahusay na gumagana sa isang desk chair kung saan maaari mong mapaglalangan ang iyong binti sa ilalim at sa likod mo habang nakaupo.
- I-drop ang iyong tuhod patungo sa lupa upang ang daliri ng paa ay pinalawak sa lupa tulad ng sa nakatayo na pag-abot.
- Dahan-dahang umalis habang ang daliri ay nakatanim sa lupa, katulad ng nakatayo na kahabaan ngunit nakaupo.
- Maghintay ng 15 hanggang 20 segundo.
- Ulitin para sa bawat paa.
- Baka gusto mong gawin ang pag-abot na ito ng maraming beses bawat araw.
Namamalagi Shin Stretch
Ang kahabaan na ito ay halos kapareho ng nakahiga na quadriceps kahabaan. Kung ilipat mo ang tuhod pabalik sa parehong oras, ikaw ay ginagawa ang nakahiga quad kahabaan.
- Kasinungalingan sa iyong panig na may tuhod na baluktot sa itaas na binti upang ang iyong paa ay nasa likod mo ngayon.
- Abutin ang likod at kunin ang iyong forefoot, bunutin ito sa iyong likod.
- Maghintay ng 15 hanggang 20 segundo.
- Ulitin para sa bawat paa.
Magsanay para sa Shin Splint Relief
Maaari mong gamitin ang isang hanay ng mga pagsasanay upang mahatak at palakasin ang iyong mga binti at shin kalamnan sa iba't ibang paraan.
Kung ikaw ay may nagging shin splint pain, ang set ng siyam na ehersisyo ay mag-target hindi lamang ang nauuna tibialis ngunit ay gagana rin sa iyong binti, paa, at kakayahang umangkop ng ankle. Ito ay isang mahusay na programa ng stretches at pagpapalakas ng pagsasanay upang makatulong na maiwasan shin splints.
- Nakaupo ang bukung-bukong dorsiflexion at calf stretch
- Bent tuhod bukung-bukong dorsiflexion at binti kahabaan
- Paglalakad ng daliri
- Takong paglalakad
- Nakatayo ang bukung-bukong dorsiflexion
- Straight tuhod puting pader kahabaan
- Baluktot balahibo ng tuhod guya kahabaan
- Tumataas ang daliri ng paa
- Ang hakbang ng paa ay humahawak
Physical Therapy para sa Patuloy na Mga Problema
Kung mayroon kang patuloy na mga problema sa shin splint pain, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pisikal na therapy para sa shin splints.
Ang isang therapist ay magagawang magbigay sa iyo ng isang customized na hanay ng stretches at pagsasanay na dinisenyo upang matulungan ang iyong mga partikular na pangangailangan. Maaari ring galugarin ng iyong therapist ang mga pamamaraan ng pag-tap. Tanungin ang iyong doktor o medikal na plano para sa isang referral o hanapin ang mga sports therapist sa iyong lugar.
Isang Salita Mula
Ang masikip na shine at shin pain ay maaaring panatilihin sa iyo mula sa ganap na tinatangkilik tumatakbo at iba pang mga sports. Ang pamamahinga at pagbawi ay ang pangunahing mga paraan ng paggamot sa sarili. Magbalik ka sa iyong mga aktibidad at tiyaking magpainit bago mag-ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Shin splints - pag-aalaga sa sarili. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.