Alam mo ba kung paano pamahalaan ang iyong gutom kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang? Ang pag-cut back sa calories ay maaaring gumawa ng mga cravings pagkain halos imposible na huwag pansinin. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga smart dieter kumain ng maraming hibla. Ang pagkain na may hibla ay makakatulong sa iyo na mas mahaba ang pakiramdam upang hindi mo madama ang kagustuhan na kumain ng madalas. Ngunit mayroong dalawang uri ng fiber na pumili mula sa: natutunaw at hindi matutunaw.
Ang bawat uri ng fiber ay nag- aalok ng mga benepisyo kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Iba't ibang Uri ng Hibla
Ang hibla ay isang di-natutunaw na karbohidrat na nagmumula sa mga pagkain na nakabatay sa planta. Ang aming mga katawan ay walang enzyme na kinakailangan upang masira ang hibla na kumain namin. Kaya pumasa ito sa pamamagitan ng aming system nang hindi kumpleto ang digested. Ang pandiyeta hibla ay hibla na nangyayari natural sa pagkain na aming kinakain, tulad ng sa beans o buong butil. Ang hibla ng pagganap ay ang uri ng hibla na idinagdag sa pagkain sa panahon ng pagmamanupaktura o na tinatanggap namin sa anyo ng suplemento. Ang hibla ay maaari ring natutunaw o hindi matutunaw.
Natutunaw na Hibla para sa Pagbaba ng Timbang
Ang natutunaw na hibla ay natunaw sa tubig. Ang otmil, halimbawa, ay isang popular na pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla. Ang natutunaw na hibla ay nagbubuklod sa tubig upang lumikha ng viscose gel sa iyong tiyan. Maraming mga uri ng natutunaw na hibla ay tinatawag ding mataas na viscosity fiber. Makakahanap ka ng natutunaw na hibla sa maraming mga prutas na citrus, barley, at mga legumes.
Kaya bakit kumain ng natutunaw na hibla para sa pagbaba ng timbang? Ang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla ay makakatulong sa iyo na maging ganap para sa isang mas matagal na panahon. Ito ay dahil ito ay natatapon mula sa iyong tiyan nang mas mabagal kaysa sa iba pang mga pagkain. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong din upang mapabagal ang rate kung saan ang asukal ay inilabas sa iyong dugo upang mapanatili ang isang matatag na antas ng enerhiya pagkatapos kumain.
Hindi Matututya ang Fibre para sa Pagbaba ng Timbang
Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig at ang ating mga katawan ay hindi hinuhubog ito. Kaya lumilipat ang iyong katawan nang buo at ang mga calorie sa loob nito ay hindi nakukuha. Hindi matutunaw na hibla ay tinatawag ding low-viscosity fiber. Ang mga pagkain na naglalaman ng hindi malulutas na hibla ay mga buong butil, bran, at maraming gulay.
Kaya bakit kumain ng hindi malulutas na hibla? Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagkain na ito ay nagdadagdag sa iyong diyeta at pinunan ang iyong tiyan (at ang iyong plato!) Nang walang pagdaragdag ng mga calorie sa iyong baywang. Ang mga dieter na kumakain ng sapat na hindi malulutas na hibla ay maaari ring makinabang mula sa pinahusay na kaayusan at mas mababa ang paninigas ng dumi.
Ang Pinakamagandang Pagkain ng Fiber para sa Pagbaba ng Timbang
Ang parehong uri ng hibla ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan at maaaring mas madali ang pagbaba ng timbang. Kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, pumili ng mga pagkain mula sa parehong mga grupo upang makuha ang tamang dami ng fiber bawat araw . Ngunit tandaan, na ang ilang mga pagkain na may hibla ay naglalaman din ng maraming calories at taba.
Ang Granola, halimbawa, ay mataas sa hibla ngunit kadalasan ay naglalaman din ng maraming asukal at taba na nagpapataas sa pangkalahatang bilang ng calorie. Ang buong grain cereal ay isa pang fiber-rich food na maaaring maging sanhi ng kalamidad. Habang ang isang nag-iisang serving ng cereal ay maaaring isang pagkain-friendly na almusal, ito ay isa sa mga pinaka-popular na pagkain na namin kumain nang labis kaya kontrol bahagi ay mahalaga.
Ang mga avocado ay mataas sa hibla, ngunit mataas din ang taba at calories.
Ang pinakamahusay na pagkain ng hibla para sa pagbaba ng timbang ay ang mga na mas mababa sa calories at taba. Sa ganoong paraan maaari kang kumain ng higit pang pagkain upang pamahalaan ang iyong gutom at kontrolin ang iyong mga cravings, ngunit panatilihin ang iyong calorie count sa kontrol.
Pinagmulan:
Medline Plus. Fiber. National Library of Medicine National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Pandiyeta Fiber. National Library of Medicine National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Basic Nutrition at Digestion. American Council on Exercise Health Coach Manual. 2013.