Walang bagay na pumapasok para sa isang mahaba, mahabang lakad. Ang distansya ng paglalakad sa paglalakad ay magdadala sa iyo ng 75 minuto o higit pa upang makumpleto. Ginagawa ito sa isang katamtamang bilis at katamtamang antas ng pagsisikap upang maaari mong panatilihin ang pagpunta, at pagpunta, at pagpunta.
Benepisyo
Ang distansya sa paglalakad na ito ay nagtatayo ng pagbabata at sinusunog ang mga calorie. Itinuro nito sa iyo ang pag-iisip at pisikal para sa paglalakad nang mas matagal.
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang mas mahabang distansya kaganapan, dapat mong bumuo ng iyong agwat ng mga milya steadily sa isang long distance ehersisyo isang beses sa bawat linggo. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang 5K o 10K competitive na paglalakad, dapat mong lumampas sa distansya ng kaganapan sa pamamagitan ng isang milya o dalawa sa iyong layo na ehersisyo.
Kapag Gawin ang Distance Walking Workout
Dapat mong gawin ang isang distansya ng paglalakad sa paglalakad minsan sa isang linggo para sa fitness o kapag pagsasanay para sa isang long distance lakad. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang multi-araw na lakad ay dapat na gumaganap ng dalawang distansya araw back-to-back sa bawat linggo. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang kaganapan tulad ng isang kalahating marapon o marapon, maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa parehong oras ng araw na ikaw ay naglalakad. Sa ganoong paraan ang iyong pagsasanay ay magiging mas tiyak.
Paano Gawin ang Distance Walking Workout
- Magsimula sa isang madaling bilis para sa 5 hanggang 10 minuto.
- Opsyonal, itigil at gawin ang isang kahabaan at kakayahang umangkop na gawain para sa 5 minuto.
- Ipagpatuloy ang iyong paglalakad sa bilis na nagdudulot ng iyong puso hanggang sa 65 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR). Ang pinaghihinalaang antas ng ehersisyo ay nasa pagitan ng kakayahang magsalita sa mga pangungusap upang makapagsalita lamang sa maikling mga parirala. Ito ay dapat na isang kumportableng bilis.
- Maglakad ng 5 hanggang 10 na milya. Maaari kang lumakad nang mas matagal kung naitayo mo ang iyong pagtitiis at pagsasanay para sa isang kalahating marapon o marapon.
- Magbayad ng pansin sa iyong paglalakad pustura at pamamaraan. Baka gusto mong takutin ang iyong sarili upang suriin ito tuwing kalahating oras tuwing umiinom ka. Madaling ipaalam ang iyong posture at form slip sa paglipas ng kurso ng isang mas matagal na lakad.
- Ang ilang mga laruang magpapalakad ay nais gumawa ng ilang mga ehersisyo at kakayahang umangkop kapag sila ay tumigil upang gamitin ang banyo o umiinom. Makatutulong ito upang mapawi ang ilan sa pag-igting, ngunit panatilihin itong mahinahon.
- Opsyonal, magtapos na may 5 minuto ng malumanay na paglawak at mga flexibility exercise.
Hydration, Snack, at Gear para sa Distance Walk
Sa sandaling ikaw ay naglalakad ng higit sa isang oras, kailangan mong magplano para sa pagtiyak na hindi ka makakakuha ng inalis na tubig at maaaring kailangan mo ng meryenda upang mapanatili ang iyong lakas.
- Uminom ng Tubig at Isport : Siguraduhing nakakainom ka ng isang tasa ng tubig at / o inumin sa sports tuwing 20 minuto. Maaaring kailanganin mong dalhin ang tubig sa iyo. Angkop na lumipat sa sports drink sa sandaling ikaw ay naglalakad ng higit sa dalawang oras, lalo na kung ikaw ay pawis.
- Naglalakad na Meryenda : Sa sandaling ikaw ay naglalakad nang higit sa isang oras, maaaring kailangan mo ng maigsing snack. Piliin ang mga madaling dalhin at madaling chew at lunok habang ikaw ay naglalakad. Ang mga bar ng enerhiya, gels ng enerhiya, tugaygayan ng trail, at prutas ang handiest upang dalhin.
- Ano ang Magsuot : Sa isang mahabang lakad, nais mong magsuot ng damit na pang-athletiko. Ang panahon ay maaaring ibang-iba sa dulo ng iyong lakad kaysa sa simula, kaya nais mong mag-damit sa mga layer at maging handa para sa ulan at iba pang mga elemento. Maaaring kailanganin mong magsuot ng isang light pack upang i-stow ang iyong mga layer at dalhin ang iyong tubig at meryenda.
- Sapatos : Dapat kang magsuot ng sapatos na sapatos na pang-lakad, sapatos na pang-paa, o magaan na sapatos na pang-trail. Ang iyong mga sapatos ay nangangailangan ng mas maraming istraktura at unan para sa mas matagal na paglalakad upang mabawasan ang pagkapagod sa paa, ngunit dapat pa rin itong maging kakayahang umangkop. Habang ang iyong mga paa ay bumulalas habang naglalakad, maaaring kailanganin mong magsuot ng sapatos na kalahating sukat na mas malaki kaysa sa karaniwan upang mapaunlakan ito.
- Paltos at Chafing Prevention : Kung hindi ka pa nagkaroon ng paltos, maaaring magulat ka kapag lumaki sila habang ang iyong matataas na pagtaas ng mileage. Ang mga paltos ay mas malamang na ang iyong mga paa ay magpapawis at maghahaba sa iyong mga sapatos nang mas matagal. Gusto mong makita kung anong uri ng paghahanda ng paltos ang gumagana para sa iyo. Magsimula sa suot na sweat-wicking socks upang panatilihing tuyo ang iyong mga paa. Pagkatapos isipin ang paggamit ng mga lubricant upang mabawasan ang alitan . Maaari mo ring kailangan ang mga ito upang mapigilan ang masakit na pagkaputol ,