Magdagdag ng Running Interval sa Iyong Mga Walking Workout
Kung ikaw ay pangunahing naglalakad, maaari kang makinabang sa pagdaragdag ng ilang mga jogging o pagtakbo sa iyong ehersisyo na programa. Hindi mo na kailangang tumigil sa paglakad, ngunit narito ang mga magandang dahilan upang magdagdag ng pagtakbo sa iyong ehersisyo:
- Tumatakbo gumagana ang iyong mga kalamnan at joints naiiba mula sa paglalakad, kahit na sa parehong bilis.
- Maaari kang magdagdag ng mga pagitan ng pagtakbo sa iyong paglalakad ehersisyo upang mapalakas ang intensity.
- Maaari kang magpatakbo ng ilan sa mga kurso ng 10K, kalahating marapon, at marathon upang matapos sa ilalim ng takdang oras.
- Mahusay na malaman na mayroon kang pagpipilian upang mas mabilis na gusto mo.
- Kung nakarating ka sa isang talampakan ng pagbaba ng timbang, ang mas mataas na intensity ng pagtakbo ay maaaring gumising ang iyong mga sistema ng katawan upang makakuha ng trabaho sa paggawa ng bagong kalamnan at nasusunog na natipong taba sa panahon ng iyong ehersisyo.
Paghahanda para sa Jogging
Kung mayroon ka nang outfitted para sa fitness paglalakad, hindi mo na kailangan ng higit pa sa paglipat sa pagtakbo. Ngunit kung ikaw ay naging isang casual walker lamang, maaaring kailangan mong i-upgrade ang iyong gear.
- Kumuha ng sapatos na tumatakbo . Magpapasalamat sa iyo ang iyong mga paa kung maglakbay ka sa pinakamahusay na tindahan ng sapatos na pang-athletic sa iyong lugar at makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos para sa iyong aktibidad.
- Magsuot ng damit sa ehersisyo, hindi damit ng kalye. Kakailanganin mo ng mga damit na magbibigay sa iyo ng kalayaan sa pagkilos at alisin ang pawis.
- Uminom : Kung hindi mo binigyang pansin ang mahusay na hydration sa paglalakad, kakailanganin mong gawin ito sa pagtakbo. Uminom ng 8 ounces ng tubig bago ang iyong sesyon ng pagsasanay, at maghugas ng isang tasa ng tubig tuwing 15 minuto sa sesyon, at pagkatapos ay uminom ng 8 ounces pagkatapos.
Kami ay Itinayo para sa Pagpapatakbo
Habang nagsisimulang ihanda ang iyong katawan para sa jogging, ipaalala sa iyong sarili na ang iyong katawan ay sinadya upang tumakbo. Ang iyong mga ninuno ay kailangang tumakbo upang mabuhay. Ang mga bata ay tumatakbo sa lahat ng dako nila. Ito ay maaaring maging mahirap sa simula at maaari kang magsuot ng matulin, ngunit manatili ka dito at iyong gagawin muli ang iyong panloob na runner.
Dali sa Running sa Run / Walk Interval
Trainer Lorra Garrick, nag-aalok ang CPT sa planong ito upang magsimulang tumakbo. Maaari mo itong gawin sa gilingang pinepedalan, panloob na track , o path sa labas. Kahaliling tumatakbo sa paglalakad.
- Pagkatapos ng pag-init ng paglalakad ng tatlo hanggang limang minuto, magsimulang mag-alternate sa pagtakbo.
- Kung gumagamit ka ng isang tumatakbong track, isipin na patakbuhin ang mga curve at maglakad sa mga straights.
- Magtakda ng isang timer at tumakbo para sa isang minuto, maglakad nang dalawang minuto.
- Ulitin nang maraming ulit. Sa simula, subukan ito para sa limang repetitions at pagkatapos ay ipagpatuloy ang paglakad para sa natitirang bahagi ng iyong karaniwang oras ng paglalakad.
- Ang iyong bilis ng pagpapatakbo ay dapat na madaling tumakbo kapag una mong simulan ang program na ito. Magtrabaho sa pagiging ginagamit sa mga agwat na tumatakbo sa halip na bilis ng gusali.
Kahit na ginagamit mo ang paglalakad, kapag nagbago ka sa pagpapatakbo maaari kang makakuha ng mga paltos, panloob na hita na nakagagalit mula sa balat ng pagkaluskos, namamaga ng bukung-bukong o shin splint .
Palakihin ang Iyong Tumatakbo Oras
Gawin ang mga agwat sa loob ng ilang linggo, at pagkatapos ay kung nararamdaman mo ito, subukan ang isang walang tigil na run para sa 15 minuto. Panatilihin ito sa isang madaling bilis sa simula hanggang sa magamit mo sa tagal. Magdagdag ng limang minuto sa bawat sesyon hanggang sa maabot mo ang haba ng oras na karaniwang ginagamit mo sa cardio.
Kung nahihirapan kang patuloy na tumakbo, panatilihing ginagawa ang run / walk interval ngunit dagdagan ang tumatakbo na oras o ang iyong bilis ng pagpapatakbo.
Habang patuloy mong nadaragdagan ang iyong pagsasanay, ang iyong mga joints at mga kalamnan ay magiging mas malakas at maaaring suportahan ang pagtakbo.
Pag-iwas sa Mga Pinsala Kapag Nagsimula ka sa Pagpapatakbo
Bago ka magsimula ng anumang jogging, maglakad muna para sa limang minuto upang magpainit ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan. Laging magsimulang magaling-hydrated at siguraduhing uminom ng sapat upang mapanatili ang kung ano ang nawala dahil sa pawis. Ang pag-stretch ng iyong mga hamstring at mga binti ay hindi maaaring maiwasan ang pinsala, ngunit maaari mong makita ang mga ito tightened sa pamamagitan ng pagtakbo at maaari itong maging magandang gawin.