Kapag Hindi Nagtatrabaho ang Paglalakad, Narito Kung Paano Dalhin Ito Up Isang Notch
Nakakuha ka ng tuloy-tuloy na 30 minutong lakad sa halos araw ng linggo. Ngunit hindi mo nakukuha ang mga resulta na iyong inaasahan. Paano mo mapapalakas ang iyong mga ehersisyo sa paglalakad upang matiyak na nakakakuha ka ng katamtaman ehersisyo ehersisyo ?
Kapag Hindi Nagtatrabaho ang Paglalakad Kailangan Ninyong Palakasin ang Intensity
Ang iyong katawan ay nagbabago lamang kapag nakita nito ang isang pagbabago sa normal na gawain nito. Ang iyong katawan ay nakasanayan na sa halaga at kasidhian ng ehersisyo na iyong ibinibigay sa bawat araw.
Ito ang iyong baseline. Kailangan mong gawin sa itaas ang iyong baseline upang ma-trigger ang iyong katawan upang gumawa ng malaking pagbabago.
Kung hamunin mo ang iyong sarili na may bilis sa iyong karaniwang paglalakad o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga burol, pipilitin nito ang mga sistema ng iyong katawan na tumugon. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas maraming enerhiya sa mas maikling dami ng oras at maaaring gumamit ng ilang naka-imbak na taba upang magawa iyon. Tumutugon din ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya upang handa na upang matugunan muli ang hamon sa hinaharap.
Ang Kakayahang Mag-ehersisyo ay Kamag-anak
Namin ang lahat ng may iba't ibang antas ng fitness at ehersisyo tolerance. Upang malaman kung ang iyong pisikal na aktibidad ay nasa aerobic exercise zone , kailangan mong dalhin ang iyong pulso at makita kung ikaw ay nasa 60 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Magbayad ng pansin sa kung gaano ka mahirap paghinga, at kung madali o hindi ang pag-uusap. Hanapin ang bilis na pumipigil sa iyo sa pagdala sa isang pag-uusap habang nakapagsalita pa sa maikling mga pangungusap, at pagkatapos ay magtayo mula roon.
Kung wala kang problema sa pagsasalita sa buong mga pangungusap, mayroon kang kakayahan na mas mabilis na magmadali o magdagdag ng mga burol o hilig upang maabot ang mas mataas na intensidad.
Hill Walking High-Intensity Intervals
Sinasabi ng tagapagsanay na si Lorra Garrick na ang pagsasanay na epekto ng 15 minuto lamang ng mataas na intensity training ay malaki. Halimbawa, nagpapahiwatig siya ng bilis na lumalakad sa isang burol, at pagkatapos ay dahan-dahang bumababa.
Ulitin ang burol pataas at pababa nang walang pahinga, para sa 15 minuto. Bilis ay magiging kamag-anak ngunit layunin para sa isang bilis na nag-iiwan sa iyo paghinga napakahirap sa pamamagitan ng tuktok ng burol. Magagawa mong mabawi sa pababa.
Mas Mataas na Intensity Paglalakad sa Level Ground
Sa isang flat na kurso, tingnan kung gaano kabilis ang dapat mong lakaran bago ka makarating sa punto kung saan maaari ka lamang maghalal ng mga solong salita. Kapag naabot mo ang puntong ito, pabagalin ka ng isang minuto o dalawa, pagkatapos ay pabilisin muli ng isang minuto at ulitin. Ipagpatuloy ang mga agwat na ito sa loob ng 30 minuto. Kung nahihirapan kang maglakad ng sapat na mabilis upang makarating sa puntong iyon, tingnan kung paano maglakad nang mas mabilis gamit ang magandang pustura, braso, at isang malakas na hakbang.
Pagdaragdag ng Intensity kung ang Flats ay Madali
Kung ang iyong pinakamabilis na paglalakad sa flat ay hindi nakukuha ang iyong rate ng puso sa masigla na zone, ang Lorra Garrick ay nagmumungkahi ng mga ganitong paraan upang magdagdag ng agwat ng mas mataas na intensidad:
- Maglakad nang burol .
- Pag-aangat ng iyong mga tuhod sa antas ng hip.
- Magsuot ng bigat na vest
- Gawin ang shadow boxing.
- Maglakad pataas at pababa mga obstacle tulad ng mga benches at mga bato, habang pinapanatili ang isang mataas na bilis.
- Magaspang na paglalakad : Maglakad nang mabilis sa hindi pantay na mga landas, tulad ng matatagpuan sa mga kagubatan at mga bundok.
Mas Mataas na Intensity sa Kids
Kung kailangan mong dalhin ang iyong mga anak sa iyo, pagkatapos ay:
- Mamuhunan sa isang espesyal na andador na dinisenyo para sa mabilis na pagtulak.
- Isaalang-alang ang paglalagay ng iyong sanggol sa isang papoose o backpack na espesyal na idinisenyo upang i-hold ang mga sanggol sa panahon ng paglalakad.
- Kung ang iyong mga anak ay nasa tricycles, huwag hayaang mauna sila sa iyo, manatili sa kanila o humantong sa kanila.
Higit pa: Mga Interval sa Mataas na Intensyon sa gilingang pinepedalan
> Pinagmulan:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ang iba't ibang mga pagsasanay sa pag-ikot ng Sprint at katamtaman-intensity ay nakakaapekto sa adiposity at aerobic na kapasidad sa sobrang timbang na kababaihang kababaihan. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.