Banish mahina hips na may ganitong simpleng ehersisyo
Maaari kang maging pamilyar sa gilid na tabla bilang isang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong core, ngunit alam mo rin na pinalakas din nito ang hips sa proseso? Oo, ginagawa nito. Aling ay isang magandang dahilan upang idagdag ito sa iyong ehersisyo na gawain.
Side Planks and Hips
Ang pagpapalakas ng hips ay maaaring makatulong na mabawasan ang maraming pangkaraniwang mas mababang sakit sa binti at mga pinsala sa tuhod, lalo na sa mga runner.
Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang kahinaan sa mga kalamnan na sumusuporta sa hips ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa maraming mga pinsala sa labis na paggamit sa mga runners. Sa kasalukuyan, ang isang malaki at lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kalamnan ng hip kalamnan ay nagbabago ng mas mababang mga mekanika ng paa at nagpapataas ng mga puwersa sa paa at paa habang tumatakbo.
Ang takeaway ay kung ang mga abductors sa balakang - ang mga kalamnan na lumilipat sa mas mababang binti patagilid sa katawan, at ang mga baluktot na balakang - ang mga kalamnan na lumilipat sa mas mababang binti patungo sa katawan - ay mahina, ang tuhod ay hindi sinusubaybayan din tulad ng dapat nito.
Kung ang tuhod ay pumapasok sa loob habang tumatakbo, may pagtaas sa panganib ng patellofemoral pain syndrome , iliotibial band syndrome, at iba pang mga pinsala sa paggamit ng labis na paggamit .
Bottom line: Ang mahinang hips ay maaaring isa sa mga sanhi ng sakit sa tuhod at mas mababang mga pinsang binti at ang ehersisyo sa tabi ng tabla ay isang simple at epektibo upang madagdagan ang balakang lakas at katatagan.
Paano Gawin ang Side Plank Exercise
Mayroong dalawang mga paraan na maaari mong gawin ang tablang tabi, sa iyong mga siko o sa iyong mga kamay.
Side Plank on Elbows
- Maglatag sa iyong kanang bahagi sa sahig, resting iyong ulo sa iyong kanang braso na pinalawig tuwid paitaas. Ang iyong mga paa ay dapat na flexed at stacked isa sa tuktok ng iba pang mga. Ang mga binti ay dapat tuwid at din stacked. Hips nakaharap pasulong.
- I-slide ang iyong kanang kamay patungo sa iyong katawan hanggang sa ang iyong siko sa sahig sa ilalim ng iyong kanang balikat.
- Gamit ang iyong siko at paa bilang mga puntos na balanse, iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong katawan matigas mula sa ulo sa daliri ng paa at hips at katawan ay dapat manatiling nakaharap pasulong.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 at ibababa ang iyong balakang sa sahig.
- Magpahinga nang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Lumipat panig at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga balakang.
Side Plank on Hands
- Lumabas sa posisyon ng push-up, kung saan ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat at ang iyong mga armas ay pinalawig. Ang mga paa ay dapat direkta sa likod mo at magkasama, ang mga binti tuwid. Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang sa mga tuhod sa hips sa ulo.
- Dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso at iikot ang iyong katawan upang ang iyong kanang kamay ay maabot sa patungo sa kisame. Balansehin ang iyong katawan sa pagitan ng iyong kaliwang kamay at sa gilid ng iyong kaliwang paa. Panatilihin ang tuwid na linya ng iyong katawan: lumuhod sa mga tuhod sa hips sa ulo.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 at pagkatapos ay i-reverse ang paggalaw upang ibalik ang iyong kanang kamay sa sahig.
- Magpahinga nang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Lumipat panig at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga balakang.
Maaari mong dagdagan ang epekto ng mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng tuktok na binti patungo sa kisame. Ulitin ang pag- angat ng paa nang 10 beses nang dahan-dahan at bumalik sa panimulang posisyon.
> Pinagmulan:
> R. Ferber, et al. Mga Nasuspindeng Mekanismo sa Dahilan ng Malubhang Paggagamot sa Tumatakbo: Isang Pagsusuri sa Klinikal. Sports Health, Mayo 2009.