Spaghetti at Zoodle Lentil Bolognese

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calorie - 307

Taba - 7g

Carbs - 51g

Protein - 15g

Kabuuang Oras 60 min
Prep 10 min , Cook 50 min
Servings 3 (1/3 noodles + 2/3 cup lentils)

Bigyan ang iyong sarili ng isang triple whammy ng mga benepisyo sa pamamagitan ng pagpapalit sa lentils para sa karne ng baka na ginagamit sa tradisyonal na karne-based bolognese recipe.

Una, ang mga lentil ay mas mura at mas napapanatiling mapagkukunan ng protina-mas mababa sa dalawang dolyar ang isang libra. Susunod, nag-aalok sila ng presyon ng dugo na nagkokontrol ng potasa at walang taba, na hindi masasabi para sa mga pagkaing nakabatay sa karne. Sa wakas, nakikipag-pack sila sa hindi kapani-paniwala na pagpuno ng mga hibla at protina, isang pangangailangan kapag kumakain ka ng mas mababang pagkain ng calorie upang maaari kang manatiling buo. Habang ang karne ay may protina, ito ay may zero fiber, kaya ang lentils ay isang kapalit na panalo.

Ang lentil bolognese ay hinahain sa isang spaghetti at zucchini noodle mix. Ang idinagdag na zucchini ay isa pang expert trick para sa pagputol ng calories (at, sa kasong ito, carbs) habang nagdaragdag ng hibla.

Mga sangkap

• 1 kutsarang langis ng oliba
• 2 cloves ng bawang, tinadtad
• 1/2 medium dilaw na sibuyas, pino ang tinadtad
• 1/2 orange bell pepper, pino ang tinadtad
• 1 medium carrot, gadgad
• 1/2 tasa dry green o brown lentils
• 2 maliit na buong kamatis, tinadtad
• 1 tasa ng tomato sauce (1 8-ounce maaari)
• 1 tasa ng tubig
• 1/4 kutsarita ng itim na paminta
• 1 kutsarita na tuyo basil
• 1 kutsarita pinatuyong oregano
• 1 malaking zucchini, spiralized
• 2 ounces buong spaghetti ng trigo

Paghahanda

1. Kumain ng langis ng oliba sa isang medium pan sa daluyan ng init.
2. Magdagdag ng bawang, sibuyas, kampanilya paminta, at karot. Cook, stirring paminsan-minsan, hanggang malambot.
3. Idagdag ang lentils at lahat ng sangkap sa pamamagitan ng oregano. Gumalaw nang magkasama at dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay kumulo, at lutuin na sakop para sa mga 30 minuto hanggang lentils ay luto. Pukawin paminsan-minsan.
4. Magluto buong wheat spaghetti ayon sa mga tagubilin ng pakete tungkol sa 20 minuto sa pagluluto ng mga lentil.

1. Pagsamahin ang mga zucchini noodles na may spaghetti at tuktok na may lentil bolognese.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Maaari mong gamitin ang 1 1/2 tasa na naka-kahong dice tomatoes sa halip ng buong mga kamatis at tomato sauce.

Gumamit ng anumang paminta ng kulay ng kulay na mayroon kang madaling gamiting.

Habang ang mga karot ay nagdaragdag ng isang kanais-nais na texture at mahusay na gumagana sa kulay ng ulam, huwag mag-eksperimento sa iba pang mga gulay. Ang mga ubas na beets ay magpapahiram ng isang mas mahusay na kulay at isang tad ng tamis, halimbawa.

Maaari mo ring gamitin ang isang bean-based pasta sa halip ng buong wheat pasta para sa mas maraming hibla at protina. Halimbawa, ang pasta na nakabatay sa chickpea ay malawak na magagamit ngayon at gumagawa ng angkop na kapalit na texture-wise.

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Magdagdag ng 2 hanggang 3 tablespoons ng tubig sa isang oras kung ang halo sa hakbang 4 ay nagiging masyadong makapal bago lentils lutuin sa pamamagitan ng.

Ang spiralizer ay ang pinakamadaling paraan upang gumawa ng mga noodles ng zucchini, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang peeler. Kung ang mga noodles ay lumalabas na masyadong malawak na may isang peeler maaari mong hatiin ang mga ito sa mga mas payat na piraso.

Magpahid ng isang kutsarita ng gadgad na parmesan kapag naglilingkod, kung ninanais.