Banlawan ang lata ng beans upang mabawasan ang sosa
Ang black beans ay isang protina at fiber packed source ng karbohydrate na maaaring mag-ambag sa iyong mga pangangailangan sa araw-araw na hibla. Ito ay nagbibigay sa kanila ng isang magandang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sa pangkalahatan, ang mga binhi ay isang napakahalagang mapagkukunan ng pagkain sa mga vegetarian diet pati na rin dahil nagbibigay sila ng protina na nakabatay sa halaman at isang mahusay na pinagkukunan ng bakal.
| Mga Katotohanan sa Black Beans Nutrition | |
|---|---|
| Serving Size 1/2 cup canned (130 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Mga Calorie 100 | |
| Mga Calorie mula sa Fat 0 | |
| Kabuuang Fat 0.0g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potassium 420mg | 12% |
| Carbohydrates 18g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1g | |
| Protein 6g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 4% · Iron 8% | |
| * Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang Nutritional Value ng Pinatuyong at Canned Beans
Canned beans ay maaaring maging bahagi ng malusog na diyeta. Gayunpaman, sila ay mayaman sa sosa. Sa paghahambing sa pinatuyong beans, ang mga nasa isang maaaring maglaman ng 420mg ng sosa sa bawat 1/2 na tasa na naghahatid. Iyan ay makabuluhang kumpara sa 1mg lamang ng sodium sa mga varieties ng tuyo.
Bilang karagdagan, ayon sa National Bean Institute, pinatuyong beans ang tungkol sa 8 gramo ng hibla at 8 gramo ng protina. Iyon ay 30 hanggang 50 porsiyento higit pa kaysa sa mga lata ng beans.
Kahit na ang de-latang beans ay maginhawa, makakakuha ka ng mas maraming nutritional value kung pipiliin mo ang pinatuyong beans.
Mga Pakinabang ng Black Beans
Ang black beans ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla (parehong natutunaw at walang kalutasan). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa fiber ay maaaring makatulong na mapanatili ang mga layunin sa timbang at makatulong sa pagbaba ng timbang. Maaari rin itong mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser.
Ang black beans, tulad ng iba pang mga legumes, ay naglalaman ng lumalaban na almirol. Nangangahulugan ito na ang mga carbohydrates sa black beans ay dahan-dahan na na-convert sa glucose, ang ilan ay hindi natutunaw sa malaking bituka sa lahat.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapalit ng mabilis na dulot ng karbohidrat (tulad ng puting kanin) na may mga tsaa ay maaaring mapabuti ang kontrol ng glycemic sa mga taong may diyabetis. Ang pag-inom ng mga pagkaing mataas sa lumalaban na almirol ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng digestive, kasama na ang pag-promote ng malusog na flora. Ang lumalalang almirol ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin.
Mahalaga na tandaan, gayunpaman, na ang de lata beans ay malamang na magkaroon ng mas mababa lumalaban starch kaysa sa pinatuyong beans.
Ang black beans ay isang napakagandang mapagkukunan ng folate. Ito ang responsable para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng isang papel sa pagpigil sa mga depekto ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis.
Bukod pa rito, ang black beans ay isang napakagandang mapagkukunan ng mangganeso, magnesiyo, at thiamin, at isang mahusay na pinagkukunan ng potasa at bakal. Kung ikaw ay isang vegetarian na umaasa sa beans bilang isang pinagkukunan ng bakal, ito ay mabuti na malaman na ang pagkain ng mga pagkain na may bitamina C , tulad ng sitrus prutas at mga kamatis, ay tumutulong sa pagtaas ng pagsipsip ng bakal.
Maaari Kayo Kumain ng mga Beans sa isang Low-Carb Diet?
Mababang karbohidrat diyeta ay isang maluwag term na ginagamit namin kapag sinusubukan upang mabawasan ang karbohidrat paggamit. Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa karbohidrat ay mag-iiba sa iba't ibang mga bagay tulad ng iyong antas ng aktibidad, kasarian, timbang, at marahil sa kontrol ng asukal sa dugo (kung mayroon kang insulin resistance o diyabetis).
Kung ikaw ay naghahanap upang mabawasan ang iyong karbohidrat paggamit maaari ka pa ring kumain ng beans, ngunit subukan mong manatiling mapag-alaala ng mga bahagi. Tandaan na ang 1/2 tasa na naghahatid ng beans ay naglalaman ng 23 gramo ng karbohidrat. Iyon ay nangangahulugang marahil nais mong panatilihin ang iyong bahagi sa tungkol sa isang paghahatid.
Maaari Mo Bang Bawasan ang Sodium sa pamamagitan ng Paghuhugas ng mga Beans?
Ang mga naka-cache na pagkain ay maaaring magsilbing maginhawa, mura, at kapaki-pakinabang na pinagkukunan ng pagkain.
Gayunpaman, ang mas mahabang buhay ng salansanan na ito ay nangangahulugan na kadalasang mayaman sila sa sosa, na nagsisilbing natural na pang-imbak.
Ang mabuting balita ay ang pananaliksik ay natagpuan na ang simpleng draining at nagliliyab beans ay maaaring mabawasan ang sosa makabuluhang. Ang draining beans ay maaaring mabawasan ang sosa hanggang sa 36 porsiyento, samantalang ang paglilinis at draining ay maaaring mabawasan ang sosa sa pamamagitan ng 41 porsiyento. Samakatuwid, kung ang 1/2 tasa ng beans ay naglalaman ng 400 mg ng sodium, ang draining at rinsing ng beans ay maaaring mabawasan ang sosa content sa tungkol sa 236 mg.
Pagpili at Pag-iimbak ng Black Beans
Ang mga bean ay maaaring mabibili ng tuyo o de-latang. Mas epektibo at mas malusog ang pagbili ng mga pinatuyong beans kapag maaari mo.
Kung bumili ka ng mga beans na naka-kahong, tiyaking alisan ng tubig at banlawan ang mga ito nang lubusan bago gamitin.
Karamihan sa mga pinatuyong beans ay kailangang ibabad sa tubig bago magamit. Ang paglulubog ay nagpapalambot at nagpapabagal sa mga itlog, binabawasan ang oras ng pagluluto. Bilang karagdagan, ang paglubog ay tumutulong sa pag-alis ng ilan sa mga sangkap na maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw, tulad ng utot at gas. Itapon ang tubig bago magluto.
Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Black Beans
Ang mga bean ay maaaring maging pureed at ginagamit bilang isang pagkalat o kaliwang buong sa soups at chili bilang isang base para sa protina. Maaari silang maging karagdagan sa mga lutong pagkain tulad ng brownies at tinapay upang magdagdag ng protina at hibla.
Gamitin ang itim na beans bilang bahagi ng pinggan, bilang isang sandwich o patatas na tuktok, o bilang isang paglusong para sa mga gulay. Maaari ka ring magdagdag ng beans sa salads, stews, at soup para sa karagdagang bakal, protina, at hibla.
- Black Bean, Avocado, at Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili na may Bulgar
Isang Salita Mula
Ang black beans ay maaaring tiyak na maging isang malusog na karagdagan sa halos anumang pagkain. Tandaan na ang mga pinatuyong beans ay mas mahusay, bagaman maaari mong banlawan ang mga latang beans upang gawing mas malusog ang mga ito kung ang kaginhawahan ay isang kadahilanan. Gayundin, subukan upang panatilihing kontrolin ang mga bahagi, ngunit magsaya habang tinutuklasan mo ang lahat ng iba't ibang mga paraan upang maisama ang mga itim na beans sa iyong mga pagkain.
> Pinagmulan:
> Anderson JW, et al. Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Fiber Dieter. Mga Pagsusuri sa Nutrisyon. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Ang Pagkakonsumo ng Legume Ay Nakabaligtad na May Kaugnayan sa Pangyayari sa Diabetes 2 sa mga Matatanda: Ang Pag-aaral ng Prospective Mula sa PREDIMED Study. Klinikal na Nutrisyon . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Impluwensiya ng Pagbabad sa Nutritional Quality ng Mga Karaniwang Beans (Phaseolus Vulgaris L.) Na Niluto Gamit o Wala ang Tubig na Soaking: Isang Pagsusuri. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Ang Bean Institute. Pangkalahatang-ideya ng Bean Nutrition. Northarvest Bean Growers Association. 2016.