Subaybayan ang pagbibisikleta ay kadalasang isang isport ng lakas at pagsasanay ng timbang ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng paputok na kapangyarihan . Habang ang pagbibisikleta ng kalsada ay may katatagan bilang isang dominanteng tema, ang pagsubaybay sa mga kaganapan sa pagbibisikleta ay mula sa mga karera ng sprint match na medyo mas mahahabang mga kaganapan tulad ng mga puntos na lahi.
Ang sumusunod ay isang programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga tagatakbo ng track at mga kaganapan sa kapangyarihan, na nagbibigay diin sa lakas at lakas.
Dahil ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, isang generic na programa tulad ng isang ito ay kailangang baguhin para sa edad, kasarian, mga layunin, mga pasilidad at iba pa. Gayunpaman, narito ang isang programa, na nagsisimula, upang mapabilis ka sa pagbibisikleta ng track.
Pre-Season General Preparation
Ang pangkalahatang yugto ng paghahanda ay dapat magbigay ng all-around na kalamnan at lakas ng conditioning sa unang bahagi ng pre-season. Marahil ay ginagawa mo rin ang pagsasanay sa track, kaya kakailanganin mong magkasya ito sa iyong track track. Bilang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin agad ang ehersisyo bago subaybayan ang trabaho. Gawin ito sa isang hiwalay na araw kung maaari. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahang magsanay nang mabilis sa track.
- Dalas - 2 hanggang 3 sesyon bawat linggo
- Uri - pangkalahatang conditioning
- Mga pagsasanay - 9 pagsasanay, 3 set ng 12, kasama ang warm-up at cool-down sa pangunahing lakas at programa ng kalamnan . (Pinahahalagahan ko ang pag-alis ng uri ng Romanian kaysa sa ganap na deadlift sa programang ito.)
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay - 30-90 segundo
Mamaya Paghahanda ng Pre-Season
Sa bahaging ito, higit kang tutok sa pag-unlad ng lakas at lakas. Ito ang panahon, bago ang pre-season, humahantong sa simula ng kumpetisyon.
- Dalas - 2 hanggang 3 session bawat linggo
- Uri - lakas at lakas
- Mga pagsasanay - 5 na hanay ng 6: Romanong deadlift, sandal ng bench press, mag-hang malinis na kapangyarihan, pull-up, at squats plus combo crunches sa 3 set ng 12
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 3-5 minuto, maliban sa mga crunches
Timbang Pagsasanay Sa Panahon ng Kumpetisyon
Ang layunin ng yugtong ito ay ang pagpapanatili ng lakas at lakas. Dapat subaybayan ang pagsasanay at kompetisyon. Bago ang pagsisimula ng kumpetisyon, tumagal ng 7-10 araw na bakasyon mula sa mabigat na timbang na magtrabaho sa dulo ng Tiyak na Paghahanda habang pinanatili ang iyong track work. Ang pagsasanay sa timbang sa yugto ng kumpetisyon ay dapat maglaro nang mahalagang papel sa pagpapanatili.
- Dalas - 1 hanggang 2 sesyon bawat linggo
- Uri - kapangyarihan; mas magaan na naglo-load at mas mabilis na pagpapatupad kaysa sa partikular na yugto ng paghahanda
- Mga pagsasanay - 3 set ng 10, mabilis na concentric kilusan, 40% hanggang 60% ng 1RM. Mga squat, power hang clean, Romanian deadlift. Crunches.
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay - 1-2 minuto
Mga Tip
- Siguraduhin na magpainit at palamig ka bago mag-weight training.
- Huwag sanayin sa pamamagitan ng mga pinsala, talamak o talamak.
- Huwag isakripisyo ang isang sesyon ng track para sa isang session ng timbang maliban kung ikaw ay gumamot o bumawi mula sa isang pinsala na may mga gawa ng timbang.
- Kung mayroon kang isang mahusay na coach, magabayan ka niya tungkol sa mga detalye ng iyong programa.
- Kumuha ng hindi bababa sa ilang linggo off sa dulo ng panahon upang mabawi matapos ang isang mahirap na panahon ng pagsasanay at nakikipagkumpitensya.
- Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, basahin ang mga batayan bago ka magsimula.