Target ang mga kalamnan sa iyong mga hips, butt, at mga binti
Gamitin ang mas mababang circuit ng katawan upang makakuha ng isang mabilis na pag-eehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan sa iyong hips, puwit, at mga binti.
Ano ang Kailangan Mo para sa Workout na ito
Kakailanganin mo ng isang barbell para sa unang paglipat, bagaman maaari mong gamitin ang mga dumbbells sa halip. Para sa iba, gagamitin mo ang dumbbells at isang ehersisyo bola . Baka gusto mong magkaroon ng ehersisyo para sa paglipat ng sahig. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.
Mga tagubilin para sa Lower Body Circuit Blast
- Magsimula sa isang mainit-init ng liwanag cardio , tulad ng gilingang pinepedalan, elliptical o ehersisyo bike. Makakakuha ito ng paglipat ng iyong dugo at magpapainit din sa iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan.
- Gawin ang bawat ehersisyo nang isa-isa nang kaunti o walang pahinga. Ito ay makakatulong na mapanatili ang isang mas mataas na rate ng puso sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Mga nagsisimula, magsagawa ng 1 set ng 12-16 reps ng bawat ehersisyo, isang karapatan pagkatapos ng isa, para sa isang circuit.
- Intermediate / advanced, magsagawa ng 1 set ng 10-16 reps ng bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, para sa 2-3 circuits.
- Gumamit ng mabigat na timbang upang maaari mong makumpleto ang nais na bilang ng mga reps
1 - Deadlift
Tumayo nang may mga paa ang lapad na lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa likod flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababang itaas na katawan kasing layo ng iyong kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan. Itaas, i-squeeze ang iyong glutes. Panatilihin ang bar o timbang malapit sa mga binti sa buong kilusan. Maaaring gawin sa barbell o dumbbells. Mga target: glutes, ham at mas mababang likod.
2 - One-Legged Deadlift
Hakbang sa kaliwang paa pabalik at magpahinga gaanong sa daliri ng paa para sa balanse habang ikaw tip mula sa hips na may flat pabalik. Ibaba ang mga timbang hangga't maaari ka nang walang pag-ikot sa likod at itulak pabalik upang magsimula. Ulitin para sa lahat ng mga reps at lumipat panig. Mga target: glutes, ham at mas mababang likod.
3 - Squat
Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad, mga paa ng ilang mga paa sa harap ng bar ng Smith. Tumalik sa likod at i-set ang bar sa mga balikat na nag-iingat ng abs in Bend mga tuhod na parang nakaupo sa isang upuan (huminto sa 90 degrees), pinananatiling pabalik tuwid, abs in. Panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Mga target: glutes, quads, ham, at mga binti.
4 - Plie Squat
Mag-hold ng mga timbang sa itaas ng mga balikat o sa itaas na mga thighs at tumayo na may mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat, daliri sa 45-degree na anggulo. Pagpapanatiling tuhod sa linya ng mga daliri ng paa, dahan-dahan mas mababa sa isang maglupasay. Bumalik tuwid, abs sa tuhod sa likod ng toes. Mga target: quads, glutes, ham at inner thighs.
5 - Lunge sa Ball
Maglagay ng isang paa sa ibabaw ng isang bola sa likod mo (huwag gamitin ang bola kung hindi ka komportable sa paggalaw na ito!) At yumuko ang mga tuhod at mas mababa sa posisyon ng lunge, pinapanatili ang katawan at abs sa loob. Tiyaking nananatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri. Itulak sa harap ng takong, pisilin ang butt at unti-unting iangat sa panimulang posisyon. Hold sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan. Mga target: hams, glutes, quads at flexors ng balakang.
6 - Hamstring Roll
Paggamit ng ehersisyo bola, ilagay ang mga takong o mga binti sa isang bola at unti-unting iangat ang butt up, pagpindot sa abs, katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa. Paliitin ang likod ng mga binti at i-roll ball patungo sa puwit, pinapanatili ang abs tight at katawan ng tao sa isang tuwid na linya (hindi sag). Mga target: abdominals, likod, hamstrings