Kahit na mahirap para sa sinuman na madaig ang kanilang unang kakulangan sa ginhawa at simulan ang paggawa ng yoga , parang mahirap para sa ilang mga tao. May isang tao na kilala ko na nakikipag-usap sa akin tungkol sa pagsisikap ng yoga sa bawat oras na nakikita ko siya ngunit hindi pa rin maaaring gawin ito. May ilang mga kadahilanan na nagpapahirap para sa mga guys na ipakita sa kanilang unang klase ng yoga, sa kabila ng kanilang pinagbabatayan na pakiramdam na ito ay magiging tunay na mabuti para sa kanila. Kung ito ay pamilyar sa iyo, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang simulan ang pakiramdam ng mas komportable ay upang magsagawa ng ilang mga postures sa iyong sariling sa bahay. Habang palagi akong hinihikayat ang mga nagsisimula na pumasok sa klase hangga't maaari, marami din ang sasabihin sa pag-aaral ng ilang poses bago at simulang pakiramdam ang mga benepisyo ng isang regular na pagsasanay.
Isang Salita Tungkol sa Mga Prop
Ang mga propisyon na tulad ng mga bloke at kumot ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagsasanay ng yoga ng baguhan. Ang paggamit ng mga props ay tumutulong na makarating ka sa tamang pagkakahanay upang matulungan ang iyong katawan sa isang ligtas na paraan. Kung wala kang mga opisyal na props, maaari mong subukan ang aming mga hacks sa prop . Lubhang kapaki-pakinabang ang mga bloke . Maaari mong gamitin ang makapal na mga libro, mga kahon, binawi ang mga lata ng basura, mga dumi ng kahoy, mga upuan ng mga bata, anuman ang mayroon ka sa paligid ng bahay.
Isang Salita Tungkol sa Paghinga
Maaari mong gamitin upang sukatin ang iyong pag-eehersisyo sa mga reps, set, o minuto. Ang mga yoga poses ay sinusukat sa mga paghinga. Sa isip, malalim ang buong paghinga sa pamamagitan ng ilong. Kung ang isang pose ay nagiging sanhi ng iyong kakulangan sa ginhawa, isipin ang pagpapadala ng hininga sa lugar kung saan ang pandamdam na iyon. Pansinin kung nais ng iyong paghinga na mas mabilis o mababaw sa ilang mga posisyon at subukang pahabain ito. Kung nahihirapan ang paghinga sa anumang pustura, lumabas at magpahinga.
Babala: Mga Pangkalahatang Pagdating!
Ito ay isang gawain na angkop para sa mga taong may mahigpit na hips, hamstrings, at balikat ngunit malakas na upper body. Sa pangkalahatan, ito ay naglalarawan ng maraming mga tao na nag-ehersisyo ngunit walang karanasan sa yoga, ngunit ito ay maaaring tulad ng madaling trabaho para sa isang babae na may parehong uri ng katawan. Gayundin, maraming mga lalaki na nababaluktot, natural, mula sa yoga, o mula sa ibang uri ng ehersisyo. Kung ito ay totoo sa iyo, tingnan ang ilan sa aming iba pang mga ehersisyo sa yoga .
1 - Nakatayong Magpasa Bend
Ang unang magpose ay isang nakatayong pasulong na liko , na sa pangkalahatan ay isang mas madaling kahabaan para sa mga hamstring kaysa sa isang nakaupo na liko sa likuran mula nang matutulungan ang gravity. Huwag mag-alala tungkol sa pagpindot sa iyong mga daliri sa paa o sa sahig. Mag-tambay lang sa mga tuwid na binti nang hindi naka-lock ang mga tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa layo ng hips 'distansya. Ang pose na ito ay tinatawag na uttanasana.
Kumuha ng isang malalim na lumanghap at lumapit sa isang kalahating forward liko (ardha uttanasana). Nangangahulugan ito na dumarating hanggang sa flat ang iyong likod at resting ang iyong mga kamay sa iyong mga shins o thighs (iwasan ang paglalagay ng iyong mga kamay nang direkta sa iyong mga tuhod). Sa iyong susunod na huminga nang palabas, iguhit ang iyong pusong butil patungo sa iyong gulugod at tiklop pabalik sa isang malalim na liko sa pasulong. Ulitin ito pabalik 5 ulit, binabantayan ang iyong mga lamat at exhales.
2 - Lunge Plus a Twist
Mabaluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan upang dalhin ang iyong mga palad sa flat. Hakbang ang iyong kanang paa sa likod ng iyong banig, pinapanatili ang kaliwang tuhod na baluktot sa kaliwang bukung-bukong. Manatili sa bola ng iyong kanang paa at panatilihing tuwid ang kanang paa. Maaari kang makabuo ng iyong mga daliri o gumamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay. Dalhin ang ilang mga breaths sa runner na ito. Pagkatapos ay matatag na itanim ang iyong kanang kamay sa sahig o isang bloke at iangat ang iyong kaliwang bisig patungo sa kisame na papalapit sa isang twist. Pansinin kung ang pag-twist ay ginagawang mas mahirap na huminga. Manatiling 3-5 breaths, pagkatapos ay bitawan ang iyong kaliwang kamay sa sahig, hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa isang pasulong liko at ulitin sa kabilang panig.
3 - Cat at Cow
Susunod, pumunta sa iyong mga kamay at tuhod. Siguraduhing mag-set up sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Kung ang iyong mga tuhod ay sensitibo, maglagay ng kumot o tuwalya sa ilalim ng mga ito para sa padding. Papagpapainit mo ang iyong gulugod sa ilang mga pag -uugnay sa pusa . Sa isang paglanghap, iangat ang iyong tailbone, i-drop ang iyong tiyan, at iangat ang iyong ulo. Sa susunod na pagbuga, i-tuck ang buntot, i-ikot ang iyong gulugod at i-drop ang iyong ulo. Ipagpatuloy ang mga panlaban na paggalaw sa bawat hininga para sa 5 rounds.
4 - Pababa na Nakaharap sa Aso
Ngayon ikaw ay pagpunta sa lumipat sa pababa nakaharap sa aso . Maaaring narinig mo na ito ay nagpose kahit na hindi mo pa nagawa ang yoga bago. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang poses. tapos na sa halos bawat klase ng yoga. Ang mga kamay at tuhod na posisyon ay nagtatakda sa iyo ng mabuti. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa at itulak sa iyong mga kamay. Ituwid ang iyong mga binti, ilipat ang iyong mga balikat pabalik upang hindi na sila sa iyong mga pulso at dalhin ang iyong kulata mataas. Ang iyong katawan ay gumagawa ng hugis ng isang V. Hayaang ang iyong ulo ay mabigat. Bend isa tuhod at pagkatapos ay ang iba pang, peddling out ang mga binti. Maaari mong panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot kung hindi mo maaaring ituwid ang iyong mga binti. Manatili sa 5 breaths.
5 - Plank
Maaaring maging pamilyar sa iyo ang plank na posisyon kung sinusunod mo ang mga trend ng pag-eehersisyo. Mula sa ilalim na nakaharap sa aso, ilipat ang iyong katawan pasulong upang ang iyong mga balikat ay pabalik sa iyong mga pulso. Ang iyong mga hips drop at ang iyong mga binti manatiling tuwid tulad ng ikaw ay tungkol sa upang gawin ang isang push up. Isipin ang isang tuwid na linya ng enerhiya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong. Ang hawak na plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core . Manatili para sa 5-10 breaths, siguraduhin na maaari mong hawakan ang iyong pagkakahanay para sa buong oras. Kung ang iyong mga hips ay magsisimula sa paglubog o balikat, oras na upang lumabas.
6 - Squat
Buksan mo ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Buksan ang iyong mga paa ng malawak na iyong banig (mga 18 pulgada ang hiwalay). Lumiko ang iyong mga daliri at yumuko ang iyong mga tuhod sa posisyon ng squatting (garland magpose) . Ito ay talagang mahirap para sa mga taong may mahigpit na hips, kaya gamitin ang mga sumusunod na pagbabago kung kinakailangan. Kung ang iyong mga takong pop up, i-roll up ng isang kumot at i-slide ito sa ilalim ng iyong mga takong para sa suporta. Gusto mong makapagpahinga pabalik sa iyong mga takong sa halip na tipping iyong timbang pasulong na mangyayari kung manatili ka sa mga bola ng iyong mga paa. Maaari mo ring i-slide ang isang bagay sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ka. Ang yoga block ay malaki kung mayroon ka isa. Kung magagawa mo, dalhin ang iyong mga siko sa loob ng iyong tuhod at ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong puso. Kung hindi iyon gumana, itago ang iyong mga kamay sa sahig. Kung may sakit ka sa tuhod, lumabas ka. Kung may kakulangan sa ginhawa sa hips at singit, isipin ang pagpapadala ng iyong hininga sa mga lugar na iyon.
7 - Tree Pose
Tumayo at alisan ang iyong mga binti. Ngayon ikaw ay magtrabaho sa isang balancing magpose. Palitan ang iyong timbang sa iyong kanang paa at liko ang iyong kaliwang tuhod upang iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig. Upang makapasok sa puno , ilagay mo ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa loob ng iyong kanang binti. Kung maaari mong makuha ito sa panloob na hita, mahusay. Kung hindi, ilagay ito pababa ngunit hindi direkta sa gilid ng iyong tuhod. Maghanap ng isang nakapirming punto upang ituon ang iyong tingin sa at hawakan para sa 5 breaths. Ito ay ok sa pag-uurong-sulong at kahit na mahulog. Bumalik lang. Ang magagandang bagay tungkol sa puno ay mabilis kang mapapabuti ang iyong balanse sa regular na pagsasanay. Tiyaking gawin ang parehong mga binti.
8 - Pobbler's Pose
Kapag tapos ka na sa puno pumunta sa umupo sa sahig. Dalhin ang soles ng iyong mga paa sama-sama at hayaan ang iyong mga tuhod mahulog sa magkabilang panig upang mabatak ang lugar ng singit sa pose ng sapatero . Kung ito ay matigas, subukan upo sa isang nakatuping kumot o isang bloke. Maaari mo ring ilagay ang mga bloke (o mga unan) sa ilalim ng bawat tuhod para sa suporta. Dalhin ang malalim na inhales at exhales dito.
9 - Bridge Pose
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa parallel. Abutin at tiyakin na maaari mong pasadahan ang iyong mga takong sa iyong mga kamay. Sa isang paglanghap, iangat ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang tulay . Subukan upang mapuntahan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod at ilagay ang iyong balikat sa ilalim para sa isang balikat pahabain. Kung hindi ito gumagana, panatilihin ang mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Huwag hayaan ang iyong mga paa lumiko o ang iyong mga tuhod splay. Panatilihin ang mga hips na itinaas para sa 5 breaths at pagkatapos ay pakawalan. Magpahinga ng ilang breaths at pagkatapos ay iangat muli. Kung mayroon kang isang block na madaling gamitin, isang suportadong tulay na may bloke sa ilalim ng iyong sacrum ay isang pagpipilian din.
10 - Bonus Pose! Crow
Crow magpose sa iyong unang yoga ehersisyo? Oo, at sasabihin ko sa iyo kung bakit. Ang mga taong may malakas na upper body at core ay maaaring madalas na mag-balanse ng braso sa lalong madaling panahon pagkatapos nilang simulan ang paggawa ng yoga. Ang pagbagsak ng mga poses na ito na maaaring tila imposible sa unang demystifies yoga at bumuo ng kumpiyansa. Hindi mo na kinakailangang makarating kaagad, ngunit masayang subukan. Mula sa isang maglupasay, tumayo sa mga bola ng iyong mga paa. Baluktot ang iyong mga siko pabalik sa likod, itali ang iyong mga bisig sa isang salansanan para sa iyong mga tuhod. Itaas ang iyong puwit ng isang pulutong at simulan upang ilipat ang iyong timbang pasulong. Paliitin ang iyong mga tuhod nang mahigpit sa iyong mga bisig. I-play na may pag-aangat ng isang paa o marahil parehong nakadarama sa lupa. Kung sa palagay mo ay hindi ka handa para sa pose na ito, walang problema. Laktawan lang ito.
11 - Corpse Pose
Ang bawat sesyon ng yoga ay nagtatapos sa isang pahinga sa bangkay na pose , na tinatawag ding pangwakas na relaxation. Ang ideya ay ang kasinungalingan ng ganap na lundo na tinatangkilik ang mga epekto ng iyong kasanayan at pag-clear ng iyong isip para sa isang mini pagmumuni-muni.