Ito ay kamangha-manghang kung gaano kahalaga ang marami sa atin na nakapagpapagaling, gayunpaman lubos nating kapabayaan ang pag-setup ng workstation. Yaong sa amin na pilates ay lalo na nakatuon sa magandang pustura at alignment, ngunit hindi ko masasabi sa iyo kung gaano karaming Pilates at mga taong nakakaranas ng fitness na nakita ko sa mga workstation na talagang gumagana laban sa kanilang mga katawan.
Si Joseph Pilates ay tungkol sa pamumuhay - patanyag na nagsasabi sa mga tao kung paano gawin ang lahat mula sa kung paano makatulog kung paano mag shower, kaya pupunta ako sa isang paa dito at sabihin na kung siya ay nabubuhay ngayon, magkakaroon siya ng isang pulutong na sabihin (at imbentuhin) tungkol sa bagay na ito computer workstation. Sa kabutihang palad, mayroon kaming mahusay na mapagkukunan para sa pagbibigay sa aming mga katawan ng pinakamahusay na pagkakataon sa pag-iingat sa fitness na nagtrabaho kami nang husto para sa, kahit na kailangan naming umupo.
Nakipagtulungan ako sa dalubhasang ergonomya ng opisina na si Karen Burke, tagapagtatag ng Kare Products, sa showroom ng Kare Products sa Boulder, CO upang ipakita sa iyo, hakbang-hakbang, kung paanong nag-set up ng iyong workstation. Tumalon pakanan papunta sa isang hakbang, pinakamataas na taas ng upuan, o suriin ang ilan sa mga karaniwang pagkakamali sa setup ng workstation sa ibaba:
Maaari mong makita ang ilan sa iyong sariling mga mapanganib na gawi dito (mga larawan sa itaas):
A. Upuan masyadong mababa / desk masyadong mataas at masubaybayan ang masyadong mataas. Resulta: masikip na balikat, presyon sa mga pulso, crick sa leeg
B. Napakaraming bagay sa ilalim ng desk. Resulta: walang lugar upang ilagay ang mga paa at binti sa isang magandang postura posisyon.
C. Desk masyadong mataas. Resulta: kapag ang mga paa ay hindi suportado ng sahig, ito pulls sa mababang likod at mahinang pustura tulad ng resting ang mga paa sa upuan binti o iba pang mga lugar tambalan problema sa paglipas ng panahon.
D. Walang laman na workspace. resulta: Patuloy na Pag-abot at pagkahilig para sa mga bagay na kailangan mo ay humahantong sa malalang mga kawalan ng timbang sa katawan. Ang mga hindi timbang ay humantong sa mga pattern ng kabayaran na maaaring magresulta sa pagkompromiso sa kadaliang mapakilos at sakit.
E. Tagapangasiwa ng opisina ay masyadong malaki - masyadong mataas, masyadong malalim. Resulta: Ang mga binti at paa ay hindi sinusuportahan ng mabuti na hinila ang buong katawan sa labas ng linya. Hindi sinusuportahan ang lumbar spine. Ang timbang ng mga armas ay kumukuha sa mga balikat at leeg.
F. Chair masyadong mababa: Resulta: Elbows sa ibaba pulso tumatagal ang hand-pulso-siko pagkakahanay sa labas ng balanse ng paglalagay ng presyon sa mga kamay at pulso.
Ang anuman sa mga isyung ito ay pamilyar? Mayroong higit pa, siyempre. Ang pagbagsak sa mababang likod ay isa pang karaniwang halimbawa, ngunit ang paraan upang simulan ang pag-aayos ng mga ito ay pareho: Umupo sa trabaho gamit ang setup ng workstation na nagtataguyod ng magandang pustura. Ipapakita namin sa iyo, itatakda nang hakbang, kung paano gawin iyon.
Magsimula sa pinakamahusay na upuan ng upuan ng opisina
1 - Ang Pinakamataas na Tanggapan ng Tanggapan ng Tanggapan at Lalim ng Upuan
Taas ng Upuan : Upang mahanap ang pinakamataas na taas ng upuan, hilahin ang iyong upuan sa iyong desk. Pagkatapos, itaas o babaan ang iyong upuan upang ang iyong mga tuhod ay antas sa iyong mga hips o bahagyang mas mababa, hindi kailanman mas mataas. Ang iyong mga paa ay dapat na suportado ng sahig kapag sila ay flat sa sahig.
Ang lalim ng upuan : Ang pinakamagandang upuan ng dahon ay umalis ng dalawa hanggang apat na mga daliri na distansya sa pagitan ng likod ng tuhod at sa harap na gilid ng upuan kapag ang iyong likod ay ganap na laban sa likod ng upuan.
Taong Bumalik sa Taas : Itakda ang taas ng likod ng upuan upang ang iyong mababang likod ay may suporta mula sa panlikod na kurbong suporta sa upuan (mayroon ka na, tama?). Sa isip, ang iyong buong likod ay laban sa likod ng upuan.
Chair Back Tilt : Ang pinakamainam na upuan ng opisina ay magbibigay sa iyo ng isang pagpipilian upang ikiling ang likod ng upuan pasulong at pabalik. Hulaan mo? Maaari mo itong gamitin. Ang pinakamahusay na paraan upang umupo sa iyong upuan kapag ang keyboarding ay upo patayo at mas malapit sa gilid ng desk bilang kumportable, na may mga balikat sa ibabaw ng hips sa isang tuwid na linya tulad na ginagamit namin kapag nakatayo na may mahusay na ayos ng buong katawan .
Pinakamahusay na Mga Tala ng Tagapangulo : Ang tanggapan ng Kare Products office na ginagamit namin para sa aming pagtatanghal ay nagpapakita ng lahat ng mga kontrol na maaaring kailanganin ng isa para sa pag-aayos ng isang upuan. Kabilang dito ang up / down, kalaliman ng upuan, upuan ng back chair ng back back tilt, at seat tilt. Ang isang ergonomic chair ay nagkakahalaga ng investment, kahit na para sa isang upuan sa bahay opisina. Gayunpaman, kung hindi ka makakakuha ng isa sa sandaling ito, may mga paraan upang gumawa ng improvise tulad ng pagdaragdag ng isang unan ng suporta sa panlikod o isang pahinga sa paa.
2 - Ang Pinakamahusay na Taas ng Keyboard
Hilahin ang iyong upuan sa iyong desk. Umupo nang matangkad ngunit lundo. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong keyboard.
Narito ang iyong pinakamahusay na checkpoints taas ng keyboard:
- Ang iyong mga wrists ay flat - hindi baluktot
- Ang iyong mga pulso ay antas o bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga siko
- Ang iyong mga bisig sa itaas ay pabitin pababa mula sa iyong mga balikat upang ang iyong mga siko ay direkta sa iyong panig, hindi sa harap o sa likod.
- Ang iyong mga balikat ay nakakarelaks - hindi hunched up at hindi pulled down sa pamamagitan ng iyong mga armas.
Ngayon, narito na ito ay kawili-wili. Naayos mo na ang taas ng iyong upuan, kaya narito ang iyong mga pagpipilian para sa pagkuha ng pinakamahusay na taas ng keyboard:
Masyadong mataas ang keyboard: Ibaba ang iyong tray ng keyboard (o makakuha ng isa), babaan ang iyong desk, na mas malamang ngunit mayroon silang mga adjustable height desks o itaas ang iyong upuan. Kung itaas mo ang iyong upuan, kailangan mo na ngayon ng isang paa ng pahinga upang panatilihin mula sa paghila iyong pelvis at gulugod out sa pagkakahanay.
Masyadong mababa ang keyboard: hindi mo maaaring gawing mas mababa ang iyong upuan kaysa sa perpektong taas. Kailangan mong itaas ang keyboard sa pamamagitan ng pagsasaayos ng tray, paglalagay nito sa ibabaw ng iyong desk, o pagtaas ng desk.
3 - Ang Pinakamagandang Computer Monitor Taas at Distansya
Ang karamihan sa mga sinusubaybayan ng computer ay naigagalaw kaya ito ay dapat na isang madaling pag-aayos - at isa na hindi mo dapat laktawan dahil ang pagkakaroon ng iyong computer monitor sa tamang taas at distansya ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa workstation tulad ng sakit ng leeg at pilay mata.
Sa sandaling nasiyahan ka sa iyong desk na may naunang mga hakbang sa lugar, magpasya kung paano ayusin ang taas at distansya ng monitor ng iyong computer sa mga sumusunod na alituntunin:
Distansya : Ang pinakamainam na distansya ng monitor ng computer ay kadalasan ang distansya mula sa iyong balikat hanggang sa mga kamay kung iyong maabot ang iyong kamay patungo sa iyong monitor nang hindi gumagalaw ang iyong balikat ng linya. Tingnan ang larawan sa itaas.
Taas : Ang pinakamainam na taas para sa isang monitor ng computer ay kung saan ang sentro ng screen ay nasa o sa ibaba lamang ng antas ng mata.
4 - Paano Umupo sa Trabaho
Kung sinunod mo ang naunang mga hakbang sa pag-setup ng workstation, dapat kang maging handa sa pag-upo sa iyong desk at maging kumportable na produktibo. Suriin natin ang mga nangungunang punto ng pag-set up ng iyong workstation sa kalusugan ng iyong katawan bilang isang priyoridad:
- Parehong mga paa ay suportado ng sahig o footrest.
- Ang mga tuhod ay nasa linya, o bahagyang mas mababa kaysa sa, hips.
- Nakaupo o bahagyang nasa harap ng mga buto ng umupo
- Ang likod ay laban sa backrest na sinusuportahan ng panlikod na gulugod
- Umupo nang tuwid at mas malapit sa gilid ng desk bilang komportable.
- Ang mga braso sa itaas ay magkapareho sa mga panig
- Ang mga balikat ay nakakarelaks
- Ang mga pulso ay may o bahagyang mas mababa kaysa sa mga elbow
- Gaze ay antas o bahagyang mas mababa kaysa sa center screen
- Ang mga binti ay hindi naka-cross.
- Ang lahat ng mga bagay na kailangan mo - mouse, pagbabasa materyal, tubig - ay madaling maabot upang hindi mo na kailangang i-twist o sandalan ng mahusay na pagkakahanay upang makuha sa kanila.
- Maging alerto at nakikibahagi ngunit hindi masyadong matigas. Hindi mo kailangang "humawak ng perpektong pose". Magpahinga!
Salamat sa Karen Burke Stewart sa Kare Products Ergonomic Office Furniture para sa pagbibigay sa amin ng ekspertong payo at demonstrasyon kung paano umupo sa trabaho na may isang mahusay na setup ng workstation.
Ngayon ay oras na upang tumayo! Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang pag- upo ay isang panganib sa kalusugan , na alam mo na, oo? Oo.
Narito ang ilang mga gumagalaw na maaari mong gawin sa bahay o sa opisina - halos sa lihim:
5 Pilates Gumagalaw Maaari mong Gawin Anumang oras, Saanman
Limang Minuto Pilates
Standing Pilates Legwork