Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay madalas na inirerekomenda bilang ang pinakamahusay na paraan upang sumunog sa tiyan ng tiyan - ang labis na tiyan na tiyan na sumasakit sa amin sa iba't ibang panahon. Ito ay isang lugar kung saan nais ng katawan na mag-imbak ng labis na calories, sa karamihan ng mga kalalakihan at kababaihan. Mula sa isang perspektibo sa kalusugan, mayroong dalawang uri ng tiyan taba ng kabuluhan-ang subcutaneous fat lamang sa ibaba ng ibabaw ng balat, at ang visceral fat, na mas malalim at sa paligid ng mga internal na organo tulad ng mga bituka, atay, at bato.
Ang taba ng Visceral, ayon sa mga medikal na eksperto, ay ang taba na may pinakamasamang metabolic at mga kahihinatnan sa kalusugan, pagbawas ng magandang kolesterol at pagpapataas ng masamang kolesterol at triglyceride sa dugo. Sa mga medikal na termino, ang visceral fat ay nauugnay sa metabolic syndrome, isang kondisyon na may abnormal na taba ng dugo at glucose, mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan. Ang problema ay, hindi mo masasabi kung sino ang may higit na visceral o subcutaneous fat sa pamamagitan ng pagtingin sa isang malaking tiyan.
Ang Pagsasanay ng Mataas na Intensity ay Makakatulong
Sa alinmang paraan, alam natin na ang pagkawala ng timbang at ehersisyo ay mabuti para sa atin, ngunit paano kung mai-target natin ang visceral fat na may ilang uri ng ehersisyo? Ayon sa ilang mga kamakailang pananaliksik, ang parehong uri ng tiyan taba ay maaaring mabawasan ang mas matagumpay na pagsasanay sa isang mas mataas na intensity, kahit na kung ihahambing sa parehong enerhiya na ginugol sa mas matinding ehersisyo. Kahit na ang pananaliksik ay halo-halong, at ang ilang mga pag-aaral ay hindi nakakakita ng anumang pagkakaiba sa mga intensity ng pagsasanay o tagal sa pagkawala ng tiyan ng tiyan, mga kamakailang pag-aaral na pang-eksperimento, kabilang ang isa sa journal ng Medisina at Agham sa Sports at Exercise , ang opisyal na pahayagan ng American College of Sports Medicine, iminumungkahi na ang mataas na intensity ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng pag-target ng visceral taba.
Ang high-intensity exercise ay isang hindi malinaw na konsepto pagdating sa tumpak na kahulugan. Ito ay karaniwang nangangahulugan na kailangan mong magtrabaho sa isang mas mataas na rate ng puso. Ipinapaliwanag ito ng ilang mga trainer at mga eksperto sa pagbaba ng timbang bilang isang pagsasanay na agwat ng sprint-uri na kung saan ka tumakbo o mag-ikot sa isang mataas na intensity para sa isang agwat ng, sabihin, 20 hanggang 60 segundo, mabawi, at pagkatapos ay ulitin ang aktibidad.
Gayunpaman tiyak na ang ehersisyo ng mataas na intensidad ay hindi nangangahulugan ng eksklusibong pagsasanay ng agwat. Maaari itong mangahulugan ng pagtakbo o jogging (depende sa iyong aerobic fitness) sa isang antas kung saan ang iyong VO2 o paggamit ng oxygen ay nasa o higit sa 75%, na kadalasang nasa rate ng puso na may mga 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsasanay ng agwat ng Sprint ay madalas na nasa isang rate ng puso na papalapit na 95% ng maximum. At narito ang bagay na dapat tandaan. Hindi mo magagawa ang 10 minuto ng pagsasanay sa pagitan ng sprint at sa tingin mo ay tumutugma sa isang 30 minutong run sa 85% na pinakamataas na rate ng puso. Pagdating sa mga resulta, hindi mo maaring manloko ang paggasta ng enerhiya. Ang iyong pagsasanay sa agwat ay dapat na matibay.
Isang High-Intensity Weight Training Circuit
Ang pagsasanay ng circuit ay isang kumbinasyon ng iba't ibang pagsasanay na isinagawa sa pag-unlad mula sa isa't isa. Ang isang paraan upang isama ang pagsasanay sa timbang sa isang programa ng ehersisyo na may mataas na intensidad na sumusunog ng maraming caloriya ay ang paggamit ng isang weight training circuit kung saan mabilis kang lumipat, o kahit na mag-jogging sa pagitan ng mga ehersisyo, na may kaunting pahinga. Pinipigilan nito ang mataas na antas ng puso, nagbibigay ng karagdagang intensity sa aktwal na ehersisyo ng weightlifting, at sa pangkalahatan ay kwalipikado bilang ehersisyo ng high-intensity kung patuloy kang lumipat.
Narito ang tatlong mga circuit weight training para sa iba't ibang mga antas ng fitness.
Sa buod, bagaman ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na magkasya sa ilang mas mataas na intensity ehersisyo, hindi madali para sa mga nagsisimula na hindi karapat-dapat. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagiging bigo at nasiraan ng loob kapag ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi gumagana para sa iyo. Hangga't inilagay mo sa oras, ang karamihan sa mga anyo ng ehersisyo ay gagana para sa taba pagkawala sa ilang antas.
Ang bilis ng kamay ay upang simulan ang dahan-dahan sa mababang intensity ehersisyo, o kahit na napaka-maikling bursts ng mataas na intensity ehersisyo, at subukan ang mas mahirap na mga bagay-bagay bilang makakuha ka tagapaglapat.
Pinagmulan:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Epekto ng ehersisyo intensity pagsasanay sa tiyan visceral taba at katawan komposisyon. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nobyembre; 40 (11): 1863-72.