1 - Alkohol at Kalusugan
Nangangahulugan ba ang pagkuha ng fit at pagkakaroon ng kalamnan ay nangangahulugan na kailangan nating alisin ang alak? Marami sa atin ang tangkilikin ang ilang inumin, lalo na sa mga katapusan ng linggo. Ang pagtatapos ng linggo ng trabaho ay madalas na ipinagdiriwang na may masaya na libation sa oras. Ang katotohanan ay ang mga aktibong matatanda at mga atleta ay magkakaroon ng pakikibaka pagdating sa pagbibigay ng kanilang paboritong inumin para sa pang-adulto.
Ang pananaliksik ay nagpakita ng pag-inom ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng isang malaking pag-urong sa mga kalamnan na nakuha at umaabot sa mga layunin sa fitness . Lumilitaw na ang alkohol ay binabawasan ang synthesis na protina ng kalamnan (MPS) na nagpapinsala sa paglago ng aming kalamnan. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita rin ng alak upang baguhin ang mga antas ng hormone at bawasan ang ating metabolismo. Nangangahulugan ito na ang aming kakayahang mabawasan ang taba ng katawan ay nagiging problema din.
Mayroon ding isyu ng hindi pag-inom ng alak sa katamtaman. Ang USDA Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagrekomenda ng isang alkohol na inumin bawat araw para sa mga babae at hindi hihigit sa dalawang lalaki. Ang pag-enjoy ng inumin ay naging likido na cheat meal at gantimpala para sa pagkumpleto ng isang hard ehersisyo. Sa kasamaang palad, ang isang inumin ay kadalasang humahantong sa dalawa o higit pa.
Ang pananaliksik ay nagpakita ng ilang mga positibong benepisyo sa kalusugan na naka-link sa katamtaman na pag-inom ng alak Kapag ang alak ay natutunaw sa moderation, ito ay ipinapakita upang taasan ang aming magandang kolesterol (HDL), bawasan ang insulin pagtutol at mga antas ng stress. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga negatibo ng pag-inom ng alkohol ay mas malaki kaysa sa positibo. Ito ay talagang bumaba sa paggawa ng pinakamahusay na kaalaman na pagpipilian tungkol sa pag-inom ng alak at ang iyong mga layunin sa fitness.
2 - Alcohol and Muscle Growth
Ang isang maliit na pag-aaral ay isinasagawa kung paano naapektuhan ng pagkonsumo ng alkohol ang synthesis ng kalamnan protina (MPS). Kasama sa mga kalahok sa pananaliksik ang walong mga pisikal na aktibong lalaki na gumaganap ng weight lifting at pagsasanay ng agwat bilang bahagi ng proseso ng pagsubok. Sila ay agad na gumamit ng whey protein at alkohol matapos mag-ehersisyo at muli apat na oras mamaya. Sila rin ay kumain ng karbohidrat pagkain dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga biopsy ng kalamnan ay kinuha sa pahinga, dalawa at walong oras kasunod ng pisikal na pagsasanay.
Ang mga resulta ay nagpakita ng mga antas ng alkohol na nakataas sa itaas ng baseline post exercise na may parehong protina at karbohidrat consumption. Ang mga biopsy sa kalamnan ay nagpapahiwatig ng nabawasan na mga rate ng synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) kasunod ng pisikal na pagsasanay. Ang alkohol na natupok sa protina ay nabawasan ang MPS sa pamamagitan ng 24% at 37% kapag pinagsama sa karbohidrat . Ang kinalabasan ay nagpakita ng isang bahagyang pagsagip ng MPS kapag ang protina ay natupok ng alak ngunit isang negatibong pagbawas pa rin.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang alak ay nakapipinsala sa synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) sa kabila ng pag-ubos ng pinakamainam na nutrisyon . Ang dami ng alak na natupok ay batay sa naiulat na pag-inom ng mga atleta. Dahil ang pag-inom ng alak ay maaaring maging mas malaki sa mga atleta, ang mga resulta ng pagsusulit ay maaaring potensyal na magbigay ng higit pang pagbaba sa MPS.
Ang mga natuklasan ay nagbibigay ng sapat na katibayan upang magmungkahi ng kamalayan sa edukasyon sa mga atleta at coach tungkol sa pag-inom ng alkohol at pagbawi ng kalamnan.
3 - Alcohol at Fat Burning
Ang alkohol ay ipinapakita upang mabawasan ang pagsunog ng pagkain sa katawan at bawasan ang ating kakayahang magsunog ng taba . Ito ay bahagyang dahil sa kung paano ang aming katawan ay naiiba sa alak kaysa sa pagkain ng totoong pagkain. Ang aming katawan ay nakikita ang alak bilang isang lason at hindi isang pagkaing nakapagpapalusog upang hindi kami makapag-imbak ng mga calorie ng alak sa parehong paraan tulad ng mga calorie ng pagkain. Sa halip, ang aming pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagbabago mula sa nasusunog na nakaimbak na calorie ng pagkain sa pag-alis ng nakakalason na basura. Ang pangunahing nakakalason na kemikal na gawa sa alkohol ay tinatawag na acetaldehyde, at acetate.
Maaari mong mapansin ang halos agarang paghihimok na magtungo sa banyo pagkatapos lamang ng dalawang inumin. Pansamantalang ginagamit ng iyong katawan ang mga hindi ginustong produkto sa pamamagitan ng panggatong upang alisin ang sarili ng mga toxin. Pinapabagal nito ang aming natural metabolic process ng adipose tissue o mga tindahan ng taba upang masunog. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Investigation , ang alkohol ay nagpapalit ng taba para sa gasolina at nag-aambag ng maraming calories patungo sa aming pang-araw-araw na pangangailangan .
Kaya, samantalang tinatamasa natin ang ilang inumin, ang ating pagsunog ng pagkain sa katawan ay nasa pause para sa taba ng pagkasunog at binabali muna ang booze. Ang mga calories mula sa anumang pagkain na natupok ay naka-imbak bilang taba. Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpapakita ng alak upang lalo na bawasan ang aming kakayahang magsunog ng taba sa paligid ng tiyan. Namin narinig ang lahat ng kasumpa-sumpa term na 'beer tiyan.'
Ito ba ang katapusan ng nakakarelaks na baso ng alak bago ang hapunan? Hindi eksakto kung ang pananaliksik ay nagpakita ng pag-inom sa moderation ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ating kalusugan. Ayon sa mga talamak na pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity , ang mas lumang mga kababaihan na uminom ng katamtaman ay nagpakita ng mas kaunting timbang kaysa sa mga babaeng lubos na nag-alis ng alak. Lumilitaw na ang mga babae ay nakakain ng isang paminsan-minsang inumin at sa mga araw na iyon ay nakakuha ng mas kaunting mga calorie at aktibo sa pisikal.
4 - Alcohol and Hormones
Ang pag-inom ng alak ay sinasabing upang baguhin ang mga antas ng hormon lalo na ang testosterone. Ang isang artikulo na inilathala sa Journal of Nutrition and Metabolism ay nagpapahiwatig ng mataas na pag-inom ng alkohol (1.5 g / kg o average na dosis ng 120 g) ay ipinapakita upang sugpuin ang testosterone sa pamamagitan ng 23%. Ang iba pang pananaliksik ay nagbigay ng magkasalungat na impormasyon na nagsasaad na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga antas ng testosterone pagkatapos ng matinding pag-inom ng alkohol na sinusukat sa loob ng isang 16 na oras na panahon.
Mukhang walang katiyakan na katibayan sa pag-inom ng alkohol at mga antas ng testosterone . Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na aabutin ng kaunting alkohol upang baguhin ang testosterone. Humigit-kumulang siyam na inumin para sa isang 180lb na tao ay kailangang maubos upang mabawasan ang mga antas ng testosterone hormone mag-post ng ehersisyo ayon sa ilang mga pag-aaral. Ang pagbaba ng testosterone sa mga tao ay maaaring makapinsala sa paglaki ng kalamnan, bawasan ang paggana ng sekswal, at dagdagan ang panganib ng osteopenia / osteoporosis.
Ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mataas na pag-inom ng alak na nagpapalakas ng conversion ng testosterone sa estrogen. Ang mga halaman na ginagamit upang makagawa ng mga inuming may alkohol ay naglalaman ng phytoestrogens na maaaring makaapekto sa lalaki sex hormone. Lumilitaw na ang mabigat na pag-inom ay nagdaragdag sa aktibidad ng aromatase enzyme. Ang enzyme na ito ay responsable sa pag-convert ng male sex hormone (testosterone) sa female sex hormone (estrogen). Ang nadagdagan na estrogen sa mga lalaki ay maaaring maging sanhi ng kapansanan ng testicular at sintomas ng feminization.
Nangangahulugan ba ito na ang mga tao ay hindi dapat uminom ng alak upang mapanatili ang kanilang pagkalalaki? Ang pananaliksik sa ngayon ay nagtatapos sa labis o mabigat na pag-inom ay nagiging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ang pag-inom ng okasyon at sa pag-moderate (hindi hihigit sa dalawang inumin para sa mga lalaki) ay ipinapakita na walang masamang epekto sa pagpaparami ng lalaki o paghina ng mga nakakamit sa masa.
5 - Alcohol at Eating Healthy
Ang pag-inom ay maaaring humantong sa pagbaba ng inhibitions at walang kahulugan pagkain. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa British Journal of Nutrition , ang pag-inom ng alak ay humahantong sa overeating at pag-ubos ng masyadong maraming calories. Kapag sa ilalim ng impluwensya hindi namin magawang mag-isip ng malusog na pagkain.
Ang alkohol at pagkain ay magkakaroon ng kamay at ang kinalabasan ay karaniwang isang pinalawak na baywang. Ang isang pag-aaral sa caloric intake at alak ay nagpapahiwatig ng mga indibidwal na umiinom ng alak sa tanghalian na kumain ng karagdagang 200 calories araw-araw. Ang dagdag na mga kaloriya sa paglipas ng panahon ay nagdulot ng malaking nakuha sa timbang para sa karamihan ng mga kalahok.
Magkaroon ng kamalayan sa kung gaano karaming mga calories na iyong inom:
- Beer (12oz) - 150 calories
- Wine (5oz) - 100 calories
- Distilled spirits (1.5oz) - 100 calories
6 - Alcohol at Sleep
Ang alkohol ay maaaring makapagpahinga sa amin ngunit ipinapakita na masamang makaapekto sa aming pagtulog. Mahalaga ang pagtulog para sa pagbawi ng kalamnan at pag-aayos ng tissue. Kung walang sapat na tulog, hindi namin magawang gumana sa mga pinakamabuting kalagayan na antas.
Ang alkohol ay isang depresyon at maaaring makatulong sa amin sa simula matulog ngunit mananatiling tulog ang problema. Ayon sa pananaliksik, inalis ng alak ang aming restorative o mabilis na paggalaw ng mata (REM). Kung wala ang REM sleep, maaari naming makaranas ng araw na pag-aantok, pagkapagod, at kawalan ng konsentrasyon.
Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig ng alak na nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog na nagreresulta sa nadagdagang pagkapagod at pisikal na pagkapagod. Kung walang malusog na reparative sleep, ang pagganap ng aming atletiko at lakas ay may malaking epekto.
Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkakaroon ng isa o dalawang inumin (katamtamang pag-inom ng alak) ay hindi mukhang nakapipinsala sa aming mga pattern ng pagtulog. Maaaring mangyari ang matutulog na pagtulog na may labis na pag-inom. Pinapayuhan din na huwag gumamit ng alkohol bilang isang aid sa pagtulog upang maiwasan ang panganib ng dependency ng alkohol.
7 - Alkohol at Nutrisyon
Ang alkohol ay naglalaman ng walang laman na mga calorie na kulang sa nutritional value para sa katawan. Mayroong pitong calories bawat gramo kumpara sa apat na calories bawat gramo na natagpuan sa malusog na carbohydrates . Maraming mga may sapat na gulang na inumin ay pinaghalo ng matamis na mga mixer na nagdaragdag ng mas malusog na calories sa katawan.
Ang pagkonsumo ng alak ay ipinapakita upang pahinain ang nakapagpapalusog na pagsipsip sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga enzym ng digestive. Maaari din itong makapinsala sa mga selulang matatagpuan sa lagay ng pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip ng nutrient. Kung walang normal na pagtunaw sa pagtunaw, kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring hindi magamit upang makinabang sa katawan.
Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng labis na pag-inom ay maaaring maiwasan ang katawan mula sa pagsipsip ng sapat na protina at iba pang mga nutrients. Kailangan namin ng sapat na nutrients upang gumana sa pinakamainam na antas ng fitness, bumuo at panatilihin ang kalamnan mass.
Isang Salita Mula
Ang pagkuha ng fit at pagkakaroon ng kalamnan ay hindi nangangahulugan ng pag-alis ng ganap na alak. Ito ay nangangahulugan lamang ng paggawa ng malusog na mga pagpili. Ang pagbuo ng matangkad na masa at pagsunog ng taba ay mahirap na trabaho at napakahalagang mahusay na pagkaing nakapagpapalusog. Dahil ang alkohol ay walang halaga sa pagkaing nakapagpapalusog, ang paminsan-minsang pag-ubos at ang pagmo-moderate ay mukhang isang katanggap-tanggap na opsyon. Ang paglalapat ng mga inirekomendang USDA ng mga alituntunin na hindi hihigit sa isang alkohol na inumin para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki ay ipinapakita na hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan at mga antas ng fitness. Ang pag-inom ng masyadong maraming ngunit malinaw na hindi malusog para sa iyo. Maaari kang magpasiya na huwag makibahagi para sa pinakamainam na fitness ngunit kung pipiliin mong kumain ng alak, pinipigil ang pagpigil sa iyong paggamit.
> Pinagmulan:
American Council on Exercise (ACE), Pagkasyahin ang Katotohanan, Cardiovascular Exercise, Mga Alkohol na Kumakain sa Mass Muscle
> Evelyn B. Parr et al., Mga Pag-inom ng Alkohol Ang Pinakamataas na Post-Exercise Rate ng Myofibrillar Protein Synthesis kasunod ng Single Bout ng Concurrent Training, PLOS One Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Epekto ng paggamit ng alak sa imbakan ng kalamnan glycogen pagkatapos ng matagal na ehersisyo, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relasyon sa pagitan ng paggamit ng alkohol, taba ng katawan, at pisikal na aktibidad-isang pag-aaral na batay sa populasyon, Kalusugan at Serbisyong Pantao May-akda Manuskrito , 2010