Advanced Weight Training Fitness Fitness Workout

Handa ka na ba para sa isang advanced, high-intensity circuit training workout? Kung regular kang nagtatrabaho sa mga timbang sa loob ng anim na buwan o higit pa sa isang bagay na tulad ng Basic Strength at Muscle program, maaari kang maging handa upang lumaki sa susunod na antas ng iyong fitness training .

Tinatawag ko itong "Serious Circuit" sapagkat ito ay nagsasangkot ng maraming bakal na pumping na sinamahan ng mabilis na kilusan sa pagitan ng mga ehersisyo upang mapanatili ang antas ng puso na nakataas, kasama ang isang high-intensity running o cycling component.

Ito ay isang magandang para sa pagsunog off na maliit na dagdag na matigas ang ulo taba katawan .

Tandaan: ito ay isang high-intensity, circuit type na pag-eehersisyo at kailangan mong magkaroon ng makatwirang fitness upang makayanan ang kasidhian. Kung sa palagay mo ay hindi mo ito ginagamot, gawin lamang ang isang circuit sa halip na pasamain ang intensity ng pag-eehersisyo - o ibalik sa isang moderate intensity program. Ang mga regular na medikal na pagsusuri ay palaging kapaki-pakinabang.

Ang Mga Pagsasanay

Kasama ang pitong pagsasanay at ang lahat ng mga elevator ay maaaring gumamit ng mga dumbbells upang magawa mo ang pag-eehersisyo sa bahay pati na rin ang gym. Ang anaerobic running / cycling component ay tapos na tatlong beses sa bawat circuit.

1. Dumbbell power hang malinis at pindutin. Ang tunog ay kumplikado, at ito ay isang advanced na ehersisyo, ngunit hindi lampas sa abot ng karamihan ng mga tao na may isang maliit na karanasan. Narito kung paano ito gagawin. Kumuha ng trainer ng gym upang mag coach ka sa mas pinong puntos kung kinakailangan.

1. Tumayo sa mga dumbbells na nakabitin sa mga gilid, mga binti ng lapad ng lapad.

1. Itaas sa harap ng mga paa, samantalang kasabay ng pag-aalsa at pagpapalaki ng mga dumbbells habang bumabaluktot sa mga tuhod at nagdadala ng mga dumbbells sa mga balikat.
2. Hindi mo kailangang magluwang sa maluwag na malalim na malalim na malalim na kaginhawaan. (Iyon ang dahilan kung bakit ito ay tinatawag na isang malinis na kapangyarihan.)
3. Palakasin ang mga dumbbells sa itaas na may umiiral na paninindigan, at pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng hang.

2. Dumbbell braso curls .

3. Animnapung segundo mabilis - gilingang pinepedalan, bisikleta, mini trampolin o katulad na tuluy-tuloy na ehersisyo sa buong katawan. Ito ay isang agwat na anaerobic na dinisenyo upang magawa sa isang mataas na intensity . Dapat itong gawin sa isang intensity ng hindi bababa sa 8 sa 10 sa isang scale ng bigay ng 1 hanggang 10. Kung mayroon kang magagamit na panloob o panlabas na oval, maaari mo itong gamitin. Kung hindi, piliin ang alinman sa isang gilingang pinepedalan o nakatigil cycle sa gym o bahay, o tumakbo sa lugar sa isang mini ehersisyo trampolin.

4. Nakatayo, dumbbell Baluktot sa ibabaw ng mga hilera.

5. Dumbbell timbang lunges .

6. Dumbbell triceps extension .

7. Dumbbell chest press (pahalang o hilig). Gawin ang isang ito na nakahiga sa iyong likod o, kung mayroon kang access sa isang adjustable bench, sa isang incline bench.

Malubhang Circuit Workout

Magpainit muna. Gumawa ng 10 minuto sa paglalakad o pag-jogging sa isang gilingang pinepedalan, o katumbas, kasama ang isang hanay ng mga ehersisyo na magaan ang timbang - mga pagpindot, kulot, deadlift, at squats - upang ihanda ang mga joints at muscles.

Pumili ng isang timbang na nangangailangan sa iyo na nagtatrabaho nang husto sa huling pag-uulit ng bawat ehersisyo. Maaari mong palitan ang barbells, kung saan naaangkop kung gusto mo ang mga ito.

Ilipat mabilis sa pagitan ng mga pagsasanay na programa na may minimal na pahinga.

1. Dumbbell power hang clean press. Isang set ng 10 repetitions.

1. Dumbbell braso curls. Isang set ng 12 repetitions.
2. Treadmill run o alternatibo. Animnapung segundo mataas na intensidad.
3. Dumbbell baluktot sa paglipas ng mga hilera. Isang set ng 12 pagsasanay.
4. Dumbbell forward weighted lunges. Isang set ng 12 repetitions.
5. Treadmill run o alternatibo. Animnapung segundo mataas na intensidad.
6. Dumbbell triceps extension. Isang set ng 12 repetitions.
7. Dumbbell chest press (flat o incline). Isang set ng 12 repetitions.
8. Treadmill run o alternatibo. Animnapung segundo mataas na intensidad.
9. Kumpleto ang circuit. Magpahinga nang 3 minuto. Gumawa ng isang mas mahaba kung hindi ka mahusay na paghawak ng pagsisikap.
10. Subukan ang 3 circuits, o dalawa kung hindi ka magkasya. Ang isang solong circuit ay dapat tumagal ng tungkol sa 15 hanggang 18 minuto depende sa pag-access sa kagamitan.

1. Cool down at mag-abot malumanay sa pagkumpleto ng iyong pag-eehersisiyo.
2. Magpainit sa loob ng 30 minuto kasama ang meryenda kabilang ang ilang karbohidrat at protina.
3. Gumawa ng hindi hihigit sa 3 sesyon sa isang linggo. Maaari kang gumawa ng iba pang mas kaunting intensive weights o cardio sa linggo na iyon.

Magpahinga mula sa programang ito sa pag-eehersisyo tuwing ika-apat na linggo kung sa palagay mo ay sobrang trabaho. Huwag gumana kung mayroon kang talamak o malalang sakit: Kumunsulta sa isang doktor. Good luck dito.