Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng binti lakas at kapangyarihan
Ang hakbang up ay isang mahusay na all-around exercise na perpekto para sa lahat ng ehersisyo dahil maaari itong baguhin upang lumikha ng isang killer ehersisyo para sa kahit sino, kung nagsimula ka lamang ehersisyo o na-training para sa taon. Ito ay may mababang panganib ng pinsala at, na may ilang mga pag-aayos, ay nag-aalok ng isang mahusay na ehersisyo cardio, ehersisyo lakas o pag-eehersisyo balanse.
Bakit ang Timbang na Hakbang
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin halos kahit saan dahil ang tanging kagamitan na kailangan ay isang adjustable na hakbang , o bench, at ilang mga timbang.
Kung ikaw ay makapangyarihan, maaari mo ring gamitin ang isang matibay na upuan sa bahay, at punan ang isang backpack na may mga water jugs upang makakuha ng isang katulad na ehersisyo.
Dahil sa kakayahang umangkop nito, ito ay isang mahusay na alternatibo sa maraming mga ehersisyo, tulad ng plyometric paglukso , dahil nakuha mo ang benepisyo ng paputok na pataas kilusan nang walang epekto ng landing; at ang buong squat exercise , dahil mas madaling gawin ang tama, at may mas mababang panganib ng pinsala.
Ang isa pang bonus sa weighted step-up exercise ay ang pagpapalakas nito sa bawat binti nang isa-isa, sa halip na bilang isang yunit. Ito ay nakakatulong na matiyak na ikaw ay nagtatatag ng lakas nang pantay sa bawat panig, at hindi pinapaboran ang isang paa sa kabilang panig. Sapagkat ikaw ay lumalaki sa isang binti sa isang pagkakataon, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti rin sa balanse, pagpapapanatag, at proprioception dahil kinakailangang kontrolin mo ang timbang habang ikaw ay lumipat sa pataas at pababa, at pasulong at paatras.
Kabilang sa iba pang mga benepisyo ng pagsasanay na ito ang:
- Partikular na tina-target ang posterior chain (glutes at hamstring).
- Mahusay para sa pagtatayo ng lakas ng quadriceps .
- Lumilikha ng kaunting stress sa tuhod.
- Madaling baguhin ang pangunahing ehersisyo upang lumikha ng isang mataas na antas ng kahirapan.
Pag-set up ng iyong Mga Timbang na Hakbang
Mayroong tatlong mga variable upang isaalang-alang kapag pinaplano ang iyong timbang na hakbang sa pag-eehersisyo:
- Taas ng Hakbang
Ang taas ng hakbang ay ang unang variable upang isaalang-alang. Ang mas mababa sa hakbang, mas ang quadriceps ay nagtrabaho. Ang mas mataas na hakbang, mas maraming mga hamstrings at glutes ay nagtrabaho. Ang isang beginner ay magsisimula sa isang napakababang hakbang ng maaaring 6-8 pulgada, hanggang ang paggalaw ay perpekto. Ang susunod na layunin ay upang dahan-dahan na taasan ang taas ng hakbang hanggang sa ito ay nasa antas kung saan ang iyong hita ay parallel sa lupa kapag ang iyong paa ay nasa hakbang. Matapos mong makabisado ang paggalaw na ito sa antas na ito, maaari mong piliin na itaas ang hakbang nang lampas ito, at talagang gumana ang mga hamstring at glutes. - Halaga ng Timbang
Magsimula nang walang timbang at dahan-dahan magdagdag ng dumbbells o isang barbell kung gusto mo. Ang paggamit ng isang barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang higit pa, ngunit may hawak na dumbbells ay isang disenteng pagpipilian. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng lakas, pag-angat ng higit pang timbang, pumunta mas mabagal at gumanap ng mas kaunting reps, 8-12 bawat set. Upang bumuo ng lakas ng paputok , o dagdagan ang fitness sa cardiovascular, magdala ng mas kaunting timbang, pumunta nang mas mabilis, at magsagawa ng higit pang mga repetitions - 20-25 bawat set. - Bilis
Ang bilis ng step up movement ay nakasalalay sa iyong mga layunin at uri ng pagsasanay na iyong ginagawa. Tulad ng nabanggit sa itaas, maaari kang makakuha ng isang mahusay na cardio ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang up na walang o liwanag weights, paglipat ng mas mabilis, at gumaganap ng maraming mga reps bawat set. Habang nagdaragdag ka ng timbang, malamang na mabagal mo ang kilusan (dahil sa kaligtasan at hirap).
4 Mga paraan upang Gawin ang Weighted Step Up
Ang mga hakbang up ay isang mahusay na ehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at mga piling tao na mga atleta dahil maaari mong unti-unti dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng taas na hakbang, ang bigat na itinaas, at maging ang bilis ng kilusan sa panahon ng ehersisyo. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang pagkakaiba-iba na nakalista mula sa pinakamadaling hanggang sa pinaka mahirap.
- Ang Unweighted Step Up
Magsimula sa simpleng hakbang. Hakbang sa kanan paa, dalhin ang kaliwang paa upang matugunan ito sa tuktok ng hakbang, pagkatapos ay hakbang sa kaliwa. Ulitin ito para sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay humantong sa kaliwang paa at ulitin ang parehong bilang ng mga repetitions. Ang isang baguhan ay maaaring magpasyang gawin ito para sa isang takdang dami ng oras (isang minuto, halimbawa), sa halip na isang hanay ng mga reps.
- Ang Basic Weighted Step Up
Ito ay ang parehong kilusan tulad ng sa itaas, ikaw lamang ay may hawak na dumbbells sa iyong mga kamay o isang barbell sa iyong mga balikat habang ikaw ay pataas at pababa. Muli, maaari kang pumunta para sa oras o repetitions depende sa iyong mga layunin. - Ang Dynamic Step Up
Upang magsagawa ng isang dynamic, o eksplosibo, hakbang, magsimula sa isang paa sa hakbang at habang ikaw ay tumataas, itulak ang iyong sarili nang husto sa hakbang, at pagkatapos ay mahina ang lupa na may dalawang paa sa hakbang. Hakbang down at kahaliling kung aling mga paa na humantong sa iyo para sa repetitions. - Ang Timbang na Dynamic na Hakbang
Sa pagtaas mo ng iyong lakas at pagbutihin ang iyong pamamaraan, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng timbang sa dynamic na hakbang. Siguraduhin na gumamit ng mas maliliit na hakbang, mas mababang mga jump at laging humawak ng mahina.