Tuna Fish Salad Sa Fennel at Orange Salsa Recipe

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calorie - 361

Taba - 17g

Carbs - 15g

Protein - 37g

Kabuuang Oras 38 min
Prep 30 min , Cook 8 min
Servings 4

Ang haras na ugat, na kilala rin bilang anis, ay isang mahusay na stand-in para sa sibuyas (isang high-FODMAP sahog) texture-wise. Tulad ng mga sibuyas, mayroon itong makalupang ugat ng lasang-ngunit may lasa ng lasa ang lahat. Ang pag-ihaw ng mga mellows na lasa at pinatamis din ang panlasa. Ang masarap na orange-fennel salsa ay nagsisilbi bilang dressing para sa seared tuna na nagsilbi sa isang kama ng baby spinach.

Mga sangkap

• 2 teaspoons bawang-infused langis ng oliba
• 1 kutsarita ang pinausukang paprika
• 1 kutsarita lupa kulantro
• ¼ kutsarita asin
• 1/8 kutsarita sariwang lupa na itim na paminta
• 1 ¼ pounds sariwang tuna steak
• 1 kutsarita langis ng langis
• 6 tasang naka-pack na sariwang sanggol na spinach
• 8-onsa fennel bombilya (1 bombilya)
• 2 tablespoons plus 2 teaspoons bawang-infused langis ng oliba, hinati
• 2 medium dalandan
• 5 Kalamata oliba , pitted at makinis tinadtad
• 2 tablespoons tinadtad sariwang perehil
• ½ kutsarita pinatuyong oregano leaf
• 2 tablespoons cider vinegar
• ¼ tasa thinly sliced ​​scallion greens
• 1/16 kutsarita asin
• 1/16 kutsarita sariwang lupa black pepper

Paghahanda

1. Painitin ang hurno sa 425F. Pagwilig ng baking pan sa pamamagitan ng pagluluto sa hurno o magaan na amerikana sa langis.
2. Sa isang maliit na mangkok pagsamahin ang 2 teaspoons bawang-infused langis, pinausukan paprika, kulantro, asin, at paminta. Brush tuna steaks sa magkabilang panig na may pampalasa pinaghalong at magtabi.
3. Gupitin ang mga stalks off fennel bombilya at itapon. Gupitin ang bombilya sa kalahati sa pamamagitan ng dulo ng ugat. Gupitin ang V-shaped na "core" mula sa bawat kalahati sa root end at itapon. Ang slice fennel halves sa ¼ inch thick planks at ilagay sa baking sheet sa isang solong layer. Drizzle na may 2 teaspoons ng bawang infused langis. Inihaw hanggang sa ang fennel lumiliko medium ginintuang kayumanggi na may ilang madilim na kayumanggi spot, 11-13 minuto. Buksan ang mga piraso sa ibabaw at inihaw hanggang browned sa kabilang panig, 5 hanggang 6 na minuto. Alisin mula sa oven at cool.

1. Habang ang haras ay litson, lubusan hugasan ang isang orange at lubos na kasiya-siya ito sa isang daluyan ng serving mangkok. Kulitan ang prutas upang gumawa ng ¼ tasa ng orange juice. Peel and chop the fruit of another orange.
2. Sa orange zest, idagdag ang juice, tinadtad na orange na seksyon, olive, perehil, oregano, cider vinegar, scallion, natitirang 2 tablespoons ng langis-infused langis, asin, at paminta. Coarsely chop ang cooled, inihaw na haras at pukawin ito sa orange salsa. Pukawin paminsan-minsan bilang ang mga timpla ng timpla.
3. Painitin ang isang mabigat na kawali sa katamtamang init; ambon sa langis ng canola. Idagdag ang tuna steak sa kawali at magluto hanggang browned sa ibaba, 3 hanggang 5 minuto. Lumiko at magluto ng 3-4 na minuto sa kabilang panig.
4. Alisin ang tuna mula sa init kapag bahagyang medyo pink sa gitna; ito ay patuloy na lutuin habang ito rests. Ang oras ng pagluluto ay para sa 1-pulgada ng mga tuna steak na tuna; kung ang pagluluto ng mas manipis na steak, bawasan ang oras. Pagkatapos ng 2 hanggang 3 minuto ng pahinga, hatiin ang tuna sa mga piraso.

1. Para sa bawat serving, plato 1 ½ tasa sanggol spinach, idagdag ½ tasa ng inihaw na haras Orange Salsa, pagkatapos itaas na may ¼ ng seared tuna strips.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Sa halip na pag-ihaw ng haras, gamitin ito raw. Bawasan ang bombilya at hatiin ito sa mga manipis na manipis na papel.

Laktawan ang pagpipiraso ng tuna sa mga piraso; gupitin ang tuna steaks sa 4 na bahagi bago searing, at ilagay ang buong piraso sa tuktok ng salsa.

Ang isang libra ng lutong manok o baboy na lino ay maaaring magamit sa halip ng tuna.

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Ang isang masarap na gunting ng rasp (halimbawa ng Microplane, halimbawa) ay gumagawa ng mabilis na gawain ng zesting citrus at ginagawang madali upang maiwasan ang mapait na puting pith. Ang citrus zest ay nagbibigay ng isang mahusay na mababang-FODMAP sipa lasa sa anumang dressing o salsa.

Ang bawat serving ay 4 ounces ng tuna na may 2/3 tasa salsa at 1 1/2 tasa spinach.