Hamunin ang iyong glutes, hips at thighs
Ang intermediate / advanced na pag-eehersisyo ay nagtatarget sa glutes, hips, at thighs na may matigas na pagsasanay. Sa mas mababang ehersisyo sa katawan na ito, gagawa ka ng mga supersets , alternating dalawang pagsasanay na nagta-target ng parehong kalamnan para sa isang mahusay, mahirap na ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon o sakit.
Kagamitan
Iba't ibang mga may timbang na dumbbells, isang kettlebell (opsyonal), isang banda ng paglaban at isang exercise ball
Paano:
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio
- Mga nagsisimula: Magsimula sa Beginner Workout o gawin ang isang set ng bawat ehersisyo gamit ang liwanag / katamtamang timbang.
- Intermediate / Advanced: Kumpletuhin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa bawat superset, isa pagkatapos ng isa, at ulitin ang itinakda 2-3 beses nang higit pa.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na may hawak na mabigat na dumbbell o kettlebell . Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang squat na pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Subukan na hawakan ang iyong mga elbow sa panloob na mga hita. Habang tumayo ka, i-rotate sa kanan, kunin ang overhead ng timbang.
Ulitin, alternating panig para sa 12 reps.
Isang Leg Squat
Sa pamamagitan ng isang bola na sumusuporta sa likod, sandalan laban dito at iangat ang isang paa off sa sahig (panatilihin ang daliri ng paa resting nang basta-basta sa sahig) at mas mababa sa isang isang paa binti, ilang mga pulgada pababa.
Itulak ang takong at ulitin ang 12 reps at ilipat ang mga binti. Maghintay ng timbang kung ninanais.
Ulitin ang superset na ito 2-3 beses o lumipat sa susunod na superset.
Superset 2: Deadlifts
Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad, na may hawak na mabigat na timbang. Ang pag-iingat ng tuhod ay bahagyang baluktot (o tuwid) na tip mula sa hips na may tuwid na likod pababa ang katawan ng tao papunta sa sahig, pinapanatili ang timbang na malapit sa mga binti.
Paliitin ang puwit at hamstring upang bumalik at ulitin para sa 16 reps.
Reverse Lunge
Tumayo na may mga paa nang sama-sama, timbang sa kamay. Hakbang pabalik ang tungkol sa 3 talampakan sa kanang paa at yumuko ang mga tuhod papunta sa isang lunge, pinapanatili ang dalawang tuhod sa 90-degree na anggulo at ang front tuhod sa likod ng daliri. Push sa pamamagitan ng takong upang iangat back up, nagdadala paa pabalik upang magsimula.
Ulitin para sa 12 reps at lumipat panig.
Ulitin ang superset na ito 2-3 beses o lumipat sa susunod na superset.
Superset 3: Plie Squat
Tumayo nang may mga paa, paa sa isang anggulo, medium-heavy weights sa upper thighs. Pagpapanatiling tuhod sa linya ng iyong mga daliri sa paa, mas mababa sa isang maglupasay, tumutuon sa panloob na mga hita. Panatilihin ang mga tuhod alinsunod sa mga daliri ng paa.
Ulitin para sa 16 reps.
Band Inner Thigh Leg Lift
Gamit ang isang banda sa paligid ng kanang paa, tumayo sa kanang bahagi ng katawan patungo sa anchor. Lumabas sa kaliwa, bababa sa isang panakip sa gilid. Pagpapanatiling ng timbang sa kaliwang binti, itulak pabalik habang dinadala ang kanang paa sa pahilis sa harap ng katawan, na nakatuon sa panloob na hita.
Ulitin para sa 16 reps at lumipat panig.
Ulitin ang superset na ito 2-3 beses o lumipat sa susunod na superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Tumayo sa isang banda ng paglaban at hawakan ang mga humahawak, na pinapanatili ang pag-igting sa banda. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan, lamuyot ang glute habang ang tubo ay humihigpit. Mas mababa sa isang maglupasay, magkakasama at magkakasama.
Magpatuloy sa paglakad sa kanan para sa 8-12 reps bago lumipat panig.
Baluktot sa mga Leg Lift
Ilagay ang mga kamay sa likod ng likod at i-forward hanggang sa pabalik ay parallel sa sahig at flat, abs braced at ilagay ang iyong timbang sa kanang binti, paglalagay ng kaliwang binti sa gilid, resting sa daliri ng paa.
Magkakalayo sa kanang binti habang sabay-sabay ang pag-aangat sa kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa lupa sa isang pag-angat ng binti.
Ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
Ulitin ang superset na ito 2-3 beses o lumipat sa susunod na superset.
Superset: Butt Lift sa Ball
Kasinungalingan sa bola na may ulo, leeg at balikat na sinusuportahan, ang mga tuhod na baluktot at mga paa ay nakataas. Hawakan ang timbang sa hips at ibababa ang hips patungo sa sahig nang walang pagulong sa bola.
Paliitin ang glutes na itaas ang mga hips hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
Glute Lifts
Sa mga kamay at tuhod, ilagay ang isang magaan sa likod ng tuhod at pisilin ito. Sa baluktot na tuhod, iangat ang binti tuwid, pinipiga ang glutes.
Mas mababa at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Ulitin ang superset na ito 2-3 beses o lumipat sa susunod na superset.