Maaari kang magtaka kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong paso sa pagpapatakbo o iba pang mga paraan ng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Ang isang libra ng taba ay naglalaman ng mga 3500 calories.
Upang mawalan ng kalahating kilong, ang karaniwang payo ay kailangan mong magsunog ng 3500 higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng karagdagang 500 calories bawat araw nang higit pa kaysa sa iyong kinakain sa bawat araw o kumain ng mas kaunting calorie kaysa sa iyong katawan na sinusunog bawat araw.
Pagpapatakbo upang Mawalan ng Timbang
Ang pagpapatakbo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang , ngunit ito ay hindi isang magic bullet. Ang isang ligtas at malusog na pagbaba ng timbang ay tungkol sa isa hanggang dalawang pounds kada linggo. Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay mas mabilis kaysa sa na, maaari kang mawalan ng kalamnan mass bilang karagdagan sa taba. Upang sunugin ang 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pagtakbo, kakailanganin mong average na tungkol sa 5 milya bawat araw, dahil ang average na runner burns tungkol sa 100 calories bawat milya.
Gayunpaman, nag-iiba ito sa pamamagitan ng iyong timbang at bilis. Ang mas mabigat na mga runner at mas mabilis na mga runner ay nagsunog ng higit pang mga calorie kada milya, mas magaan na runner at mas mabagal na runner na masunog. Bilang karagdagan, ang pananaliksik ng National Institutes of Health ay nagsasabi na ang mga pagkalkula ay hindi tumutukoy kung paano nagbabago ang iyong metabolismo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Maaaring kailangan mo ng higit pa sa isang depisit na calorie upang makita ang pagbaba ng timbang habang umuunlad ang iyong mga pagsisikap.
Kung wala kang oras o lakas upang sunugin ang 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pagpapatakbo o paggawa ng iba pang mga pagsasanay, maaari mong gamitin ang isang kumbinasyon ng pagbawas ng calorie at ehersisyo.
Halimbawa, kung nagpatakbo ka ng 3 milya (humigit-kumulang na 300 calories na sinunog) araw-araw, kakailanganin mo ring bawasan ang iyong inirekumendang calorie na paggamit ng 200 calories bawat araw. Ang kumbinasyon ng pagbawas ng paggamit ng calorie at ang mga calories na sinunog ay lilikha ng iyong 500 calories / day deficit.
Siyempre, mahalaga na malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw simula lamang ang isang rekomendasyon ng pagkain ng USDA 2000 calorie.
Maaari kang gumamit ng isang calculator ng pagbaba ng timbang upang makita kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw.
Pump Up the Burn
Kung naghahanap ka ng mga paraan upang madagdagan ang iyong calorie burn, subukan ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay at bilis sa iyong ehersisyo na gawain. Ang isa sa maraming mga benepisyo ng lakas-pagsasanay ay ang pagbuo ng mas maraming kalamnan masa ay madaragdagan ang iyong calorie burn, parehong kapag nagtatrabaho ka at kapag nagpapahinga ka.
Hindi mo kailangang gawin ang maraming mabigat na pag-aangat upang makuha ang mga benepisyo ng lakas-pagsasanay. Subukan ang paggawa ng ilang mga simpleng pagsasanay tulad ng mga pangunahing pagsasanay o mas mababang katawan gumagalaw ng ilang beses sa isang linggo.
Ang pagpapatakbo ng mas mabilis ay maaari ring makatulong sa iyo na tumulak sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong calorie burn. Subukan ang bilis ng ehersisyo para sa track o ehersisyo para sa gilingang pinepedalan . Kung hindi ka handa para sa mga workout na bilis, tumuon sa pagtatapos ng iyong mga tumatakbo sa mas mabilis na bilis o mas mabilis na tumatakbo para sa mga maikling pagitan sa panahon ng iyong run. Patakbuhin nang husto para sa 30 segundo at pagkatapos ay mabagal ito pababa sa loob ng ilang minuto, at subukan na gawin iyon ng ilang beses sa panahon ng iyong run.
Pay Attention sa Iba pang Mga Sukat
Tandaan na huwag masyadong nakatuon sa bilang sa laki. Subukan na bigyang-pansin ang iyong nararamdaman sa pangkalahatan. Gumamit ng mga sukat na iba sa timbang, tulad ng mga pulgada na nawala o kung paano magkasya ang iyong mga damit, upang markahan ang iyong pag-unlad.
Maaari kang magdagdag ng malusog na kalamnan na paghilig kahit na nawalan ka ng taba. Maaari mo ring subaybayan ang iyong pagpapatakbo ng pag-unlad sa pamamagitan ng karera ng mga bagong distansya, pagdaragdag ng iyong lingguhang agwat ng mga milya, at pagsisikap na mapabuti ang iyong lahi.
> Pinagmulan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Nararapat na Istratehiya sa Interbensyon sa Pisikal na Aktibidad para sa Pagbaba ng Timbang at Pag-iwas sa Timbang Magbalik sa Mga Matatanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Pag-uuri ng epekto ng kawalan ng timbang ng enerhiya sa bodyweight. Ang Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Pagpapatunay ng isang murang at tumpak na paraan ng matematika upang sukatin ang mga pangmatagalang pagbabago sa libreng paggamit ng enerhiya na buhay. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.