Ang gluten-free na pagkain ay kinakailangan para sa iyong kalusugan kung mayroon kang sakit sa celiac o non-celiac gluten sensitivity, at maraming mga tao na walang "opisyal" diagnoses na sundin ito para sa iba't ibang mga kadahilanan, pati na rin. Ngunit hindi ito badyet-friendly sa lahat.
Isaalang-alang lamang ang isang halimbawang ito: isang kahon ng gluten-free spaghetti sa mga lokal na gastusin sa grocery na nagkakahalaga ng $ 4.49, kung ikukumpara sa $ 1.39 para sa regular na napuno ng gluten. That's a 323% markup, para lamang sa gluten-free spaghetti, na sa aking pre-gluten-free days ay medyo murang pagkain. Ang iba pang mga bagay na walang gluten (sa tingin: cookies, mixes, tinapay at mga frozen na pagkain) ay katulad din ng budget-busting.
Kaya kung ano ang maaari mong gawin kung ikaw ay nagtataka kung paano kumain ng gluten-free sa murang? Ang matipid na walang buhay na gluten ay posibleng posible, at nagsasangkot ng halos lahat ng mga estratehiya tulad ng matitirong pamumuhay sa pangkalahatan-maaari kang mamili ng mga benta, maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan para sa pagkain, at hanapin ang mga kupon, ang lahat ay tutulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga gastusin sa pagkain.
Huwag bata sa iyong sarili: Ito ay magdadala ng higit pa sa iyong oras kaysa lamang tumakbo sa iyong lokal na Buong Pagkain at pag-load up ang iyong cart na may gluten-free na inihurnong kalakal. Ngunit ang iyong wallet ay salamat sa iyo ... at malamang na sundin mo ang isang mas malusog na diyeta sa katagalan.
Nakalista ko ang mga hakbang sa ibaba mula sa pinakamadaling (gumamit ng mga mainstream na pagkain na nangyayari na gluten-free) hanggang sa pinaka mahirap (gumawa ng sarili mong gluten-free ingredients). Maaari mong ipatupad ang isang diskarte o lahat ng mga ito, ngunit ang pagtitipid sa gastos ay may posibilidad na maging mas malaki sa mga estratehiya na nagsasagawa ng pinakamaraming pagsisikap (hindi ba't halos palaging ang kaso?).
Isang tala bago namin makuha ang mga detalye kung paano kumain ng gluten-free sa isang badyet: Nakakita ako ng maraming mga rekomendasyon (kasama ang ilan mula sa mga doktor at mga nutrisyonista) na hindi mo dadalhin ang buong pamilya na gluten-free kapag kailangan ng isang miyembro na sundin ang gluten-free diet, dahil ang diyeta ay napakahalaga na sundin.
Talagang totoo na maaari mong i-save ang pera sa pamamagitan ng patuloy na feed ng ilang mga miyembro ng pamilya gluten-naglalaman ng mga pagkain , habang ang isa kumakain gluten-free. Gayunpaman, ito ay gagana lamang kung ang lahat sa bahay ay maingat; kung hindi man, maaaring bayaran ka ng miyembro ng pamilya ng gluten sa patuloy na mga sintomas at mas masahol na kalusugan dahil sa gluten cross-contamination , na kung saan ay mas malamang na sa isang shared kusina.
Hindi lahat ay maaaring magbahagi ng kusina sa matagumpay (tingnan ang aking artikulo Pagse-set up ng isang Shared Kitchen para sa karagdagang impormasyon). Ito ay mas maraming trabaho (at ang ilan ay nagdagdag ng pag-aalala at stress tungkol sa potensyal na cross-contamination) upang ayusin ang dalawang magkakaibang pagkain nang sabay-sabay. Maaari kang maging mas mahusay na gamitin ang mga tip na ito upang mabawasan ang mga gastos ng sapat upang ang lahat ay maaaring kumain ng gluten-free, hindi bababa sa bahay ... maaari mong mahanap kahit na ang ilang mga undiagnosed na mga miyembro ng pamilya sa tingin mas malusog, masyadong!
1 - Gumamit ng Mainstream Food Products Kung Saan Posibleng, Tulad ng Gluten-Free Cereal
Ito ang pinakamadaling hakbang sa lahat, at hindi ito magkakaroon ng anumang dagdag na oras: bumili ng mga pangunahing produkto na mangyayari din na gluten-free.
Ang gluten-free cereal ay isang magandang halimbawa ng mga ito: Maraming gluten-free cold cereals at gluten-free kids 'cereals ang talagang mga produkto ng mainstream brands at nagdadala ng mainstream price tags. Kabilang sa mga pagpipilian sa gluten-free ang ilang Chex cereal ng General Mills, tulad ng Post Fruity at Cocoa Pebbles.
Tingnan ang iyong pinili sa chip chip at mais chip, masyadong-maraming mga tatak, kabilang ang ilang mga talagang mainstream na tulad ng Frito-Lay, ay nag-aalok ng gluten-free potato chips at gluten-free tortilla chips . Nakikita ko rin ang gluten-free crackers (karaniwan ay mga crackers ng niyog) sa seksyon ng "mainstream" ng supermarket, para sa makatuwirang presyo.
Kung hinangaan mo ang isang matamis na meryenda, mayroong maraming mainstream gluten-free na kendi na magagamit din.
Ang ilang mga tatak ng yogurt ay nagsimulang magsanay ng mga gluten-free na mga label (siguraduhing maingat na suriin ang mga sangkap, dahil hindi lahat ng yogurts ay ligtas), at iba pang mga pagkain, tulad ng ilang naghanda ng mga rice mixes, ay namarkahan rin ng "gluten-free." Karamihan sa mga ito ay mas mura-mahal na mga alternatibo sa mga espesyal na produktong gluten-free na pagkain, tulad ng mga tinapay, cookies, at frozen na pagkain-makita ang aking pangkalahatang Gluten-Free Food List na artikulo para sa higit pang impormasyon tungkol sa kung ano ang ligtas at kung ano ang hindi.
Sa pamamagitan ng pagbili lamang ng mga "mainstream" na tatak at pag-iwas sa gluten-free specialty na mga produkto hangga't maaari, maaari mong makatipid ng hanggang 30% hanggang 50% tuwing bibili ka ng mga uri ng mga produkto.
2 - Mag-sign Up para sa Mga Kupon para sa Gluten-Free Specialty Items, at Mag-ingat sa Mamili
Ang susunod na hakbang patungo sa frugal gluten-free na pamumuhay ay medyo madali, masyadong: mag-sign up upang makakuha ng mga kupon para sa specialty gluten-free na mga produkto na maaari mong gamitin sa mga (sana bihirang!) Okasyon kapag binili mo ang mga ito.
Mayroong ilang mga site na espesyalista sa gluten-free na mga kupon. Para sa ilan, kailangan mong mag-sign up, habang pinapayagan ka ng iba na mag-print ng mga kupon nang direkta mula sa site nang walang pagpaparehistro. Bilang karagdagan, maraming mga tagagawa ang nag-aalok ng mga mailing list na may mga espesyal na alok para sa mga tagasuskribi. Ang mga ito ay maaaring maging mahusay na deal, kaya mag-sign up para sa maraming mga maaari mong.
Kung pinapayagan ka ng mga setting ng privacy ng iyong computer, makikita mo rin na ang paghahanap para sa, mabuti, medyo magkano ang anumang bagay na may mga salitang "gluten-free" sa loob nito ay bubuo ng ilang mga ad na may mga alok para sa mga kupon (madali mong mapanatili ang iyong sarili sa diskwento gluten - Libreng tinapay na may mga kupon na iyon).
Ang mga gluten-free support group at food fairs ay kumakatawan din sa mga magagaling na pinagmumulan ng mga kupon ... at mas mabuti pa, ang mga mas malaking pagpupulong ay madalas na may mga kinatawan ng tagagawa na naroroon na hahayaan kang subukan ang mga sample ng mga pagkain bago ka bumili (nakakainis, gumastos ng $ 6 sa isang tinapay ng gluten-free na tinapay na hindi kakain ng iyong pamilya).
Huwag pakawalan ang iyong doktor o nutrisyonista bilang pinagmumulan ng mga kupon o mga sample para sa gluten-free na pagkain-ilang mga doktor at mga nutrisyonista na gumagamot ng maraming mga pasyente na may celiac at gluten na nagpapamahagi ng mga uri ng mga freebies. Ito ay hindi kailanman masakit upang magtanong (at marahil ay bibigyan mo ang iyong doktor ng ideya!).
3 - Kumain Nang Higit Pa Natural Naka-gluten-Libreng Pagkain mula sa Store Perimeter
Kapag kumakain ka ng gluten-free, wala ka nang pagpipilian ng paggamit ng murang spaghetti (o ibang murang pagkain ng gluten na naglalaman ng pagkain) upang gumawa ng hapunan. Samakatuwid, kung nais mong maiwasan ang ganap na pagsira ng iyong badyet, kakailanganin mong i-focus ang iyong pamimili sa mga natural na gluten-free na pagkain kaysa sa mga naprosesong mga produkto ng butil.
Mamili sa gilid ng supermarket-sa ibang salita, bumili ng sariwang prutas, gulay, karne, isda at manok, kasama ang mga pagawaan ng gatas at mga itlog (kung maaari mo itong makuha). Ang mga pagkaing ito ay lahat ng natural na gluten-free sa kanilang mga unprocessed forms.
Marami sa mga pagkain na ito ay kamag-anak na mga bargains, masyadong-isang 10 lb na sako ng patatas ay humigit-kumulang sa $ 5, halimbawa, at nagbibigay ng maraming starch bilang mga 15 tinapay ng gluten-free bread para sa ika-1 ng ika-15 ang presyo. Ang prutas ay maaaring mukhang mahal-mansanas ay 75 cents bawat isa sa aking lokal na tindahan ng halos lahat ng taon-ngunit kung pinapalitan nila ang mga bar na walang gluten na enerhiya sa $ 1.69 sa isang pop, bigla silang parang isang deal.
Bilhin ang iyong karne nang maramihan kung maaari-nakakuha ako ng mahusay na deal sa karne ng baka (madalas na nagse-save ng $ 1 sa isang libra o higit pa) kapag binili ko ito sa malalaking halaga at pinutol ito sa mas maliit na piraso ng aking sarili. Kung gusto mo ang karne ng baka (kasama ang libreng manok at baboy), dapat kang mamuhunan sa isang freezer (magbabayad ito), at makipag-usap sa mga magsasaka nang direkta tungkol sa pagbili ng bulk-1/4 o 1/2 ng isang baka sa isang pagkakataon.
Ang mga beans at bigas ay dapat na natural na gluten-free-panoorin lamang ang mga babala na "nakabahagi ng kagamitan," "maaaring maglaman," at "mga pasadyang pasadya" sa pakete, dahil ang gluten cross-contamination sa packaging ay maaaring maging isang isyu. Ang mga produkto ng seksyon ng pagawaan ng gatas, tulad ng mga itlog, gatas, at keso, ay halos palaging okay (tingnan ang aking artikulo Ay Keso Gluten-Free? Para sa isang pares ng mga caveats).
4 - Tindahan ng mga Merkado ng Merkado at Farm nakatayo para sa Bargains sa Fresh Produce
Totoo na ang aking wallet ay sumisipsip sa mga presyo para sa disenteng paggawa sa supermarket, lalo na sa gitna ng taglamig (kahit na ang pagkain ng pagkain ay mas mura kaysa sa pagkain ng mga produkto ng specialty na gluten). Ngunit ito ay kung saan ang ilang oras na ginugol sa pagpaplano nang maaga ay tunay na nagbabayad: maaari kang mamili ng mga merkado ng mga magsasaka at ang mga sakahan ay nakatayo sa panahon upang bumili ng natural na gluten-free na ani nang maramihan. Sa iyong maingat na pagpaplano, ang ilan sa mga ito ay magtatagal sa taglamig hanggang sa susunod na lumalagong panahon.
Bilang isang karagdagang bonus, kung ikaw ay partikular na sensitibo sa gluten cross-contamination , ang posibilidad ng mga problema sa mga produkto ng farm stand ay mas mababa kaysa sa (mababa na) pagkakataon ng mga problema sa paggawa ng supermarket (sa mga pambihirang okasyon, maaari mong makita na pre -magsagawa ng pakete ng supermarket ay nakabalot sa mga kagamitan na nagpoproseso rin ng trigo).
Kung maaari mong kumain ng nightshades, ang mga kamatis at peppers na makikita mo sa iyong lokal na farm stand ay mas mataas kaysa sa mga makikita mo sa supermarket, at mas mura rin. Bumili ako ng mga packing crates na puno ng mga kamatis at peppers sa halagang $ 20 sa isang crate noong Agosto; kumakain kami ng kaagad, at ginagamit ko ang aking dehydrator upang matuyo ang ilan para magamit sa taglamig (ang mga "sundried" na mga kamatis ay gumawa ng isang mahusay na sarsa, at ang rehydrated peppers ay gumagana talagang mahusay sa pagpapakain dish).
Din ako bumili ng matamis na patatas sa bulk sa pagkahulog para sa mas mababa sa 75 cents isang pound-iningatan sa isang cool na lugar, ang mga ito ay magtatagal ng 5-6 na buwan. Regular na patatas (karaniwan ay humigit-kumulang 33 cents isang libra o mas mababa kapag bumili ka ng isang kahon ng mga ito) ay magsisimulang mag-usbong ng mas mabilis, ngunit itinatago ko ang mga kahon ng mga para sa ilang buwan pati na rin (kung mayroon kang isa, ang iyong garahe ay isang magandang imbakan puwang, lalo na kung nakatira ka sa isang cool na klima). Kung mayroon kang espasyo sa refrigerator para sa kanila, ang mga regular na patatas ay maaaring tumagal ng ilang sandali nang walang sprouting.
Hindi tulad ng supermarket squash, ang stand stand squash ay hindi karaniwang pinahiran ng waks upang panatilihing mas matagal. Gayunpaman, mayroon akong suwerte na pinapanatili ang taglamig kalabasa para sa ilang buwan kahit na walang pigil ... at maaari kang makipag-ayos ng isang pakikitungo sa isang maramihang pagbili. Ang pumpkins ay isang bargain kung bumili ka ng mga ito pagkatapos ng Halloween-maaari mong matuyo ang mga buto para sa tugaygayan ng tugaygayan at gamitin ang laman para sa lahat ng mga uri ng mga recipe (tingnan ang aking artikulo sa Gluten-Free Pumpkin Recipe para sa mga ideya).
Ang mga gulay ay sobrang mura sa merkado ng mga magsasaka, masyadong-kale, mustard gulay at collards ay 75 cents isang (mapagbigay) pound sa panahon. Hugasan ko ang mga gulay at i-freeze ang mga ito sa mga malalaking baggies ng zip-lock (hindi na kailangang magpapula o iproseso ang mga ito), at hilahin sila kapag kailangan ko ang mga ito.
Tiyak na posible na makahanap ng sobrang presyo sa mga merkado ng mga magsasaka-ang ilan sa mga partikular na nasa usong mga organic na bukid ay naglalagay ng medyo mataas na premium sa kanilang mga kalakal, natagpuan ko. Ngunit dapat mong mahanap ang mga vendor na may napaka-makatwirang presyo prutas at gulay kung titingnan mo ang paligid.
5 - Bumili ng Gluten-Free Grains Sa Bulk upang Gumawa ng Iyong Sarili Gluten-Free Flour at Mixes
Nakarating na naka-check ang presyo ng gluten-free flours? Naghahanap ka sa pagitan ng $ 3 at $ 5 isang pound-ouch! Mas malala pa ang mix-sa aking lokal na supermarket, ang gluten-free all-purpose flour mix ay $ 4.19 at isang gluten-free cake mix ay $ 4.69. Walang paraan upang mapanatili ang badyet sa mga uri ng mga presyo. Kaya ano ang magagawa mo?
Maraming trabaho ito, ngunit maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng gluten-free na butil sa mga bulkong pakete (isipin: 25 pounds ng white rice sa isang higanteng sako ng burlap) at gumawa ng iyong sariling gluten-free flour blends. Sa paggawa nito, maaari mong bawasan ang presyo ng iyong gluten-free na harina sa mga $ 1 sa isang pound-isang 75% na diskwento.
Makakakita ka ng mga malalaking bag ng bigas sa mga club warehouse o sa mga oriental market para sa mas mababa sa 50 cents isang pound (kung minsan ay mas kaunti). Nagbebenta ng Twin Valley Mills ang isang 30-pound bucket ng buong butil ng sorghum para sa $ 15 plus shipping (kasama ang pagpapadala, ito ay tungkol sa $ 50 sa aking bahay). At maaari kang bumili ng isang 25-pound na bag ng Ancient Harvest quinoa para sa mga $ 3 na isang libra, kabilang ang pagpapadala-mas mababa kaysa sa $ 4.29 ang aking lokal na mga singil sa supermarket para sa isang 12-ounce na pakete.
Isang babala: gusto mong bumili ng butil nang maramihan, ngunit hindi kailanman bilhin ito (o anumang bagay) mula sa mga bulkong bin sa supermarket o health food store. Ang mga bulk bins ay isang nangungunang pinagmumulan ng cross-contamination. Inilipat ng mga tao ang mga scoop mula sa bin sa bin, at ang mga tindahan ay hindi palaging linisin ito nang lubusan-maaari mong ihulog ang pagbili ng bigas mula sa isang bin na dati ay nagtataglay ng trigo, na isang nakakatakot na pag-iisip.
Sa sandaling nakuha mo ang iyong mga butil ng bulk, tiyak na kailangan mo ng ilang paraan upang gilingin ang mga ito. Kung hindi ka nakakagiling ng maraming butil sa isang pagkakataon, maaari mong gamitin ang isang coffee grinder-lamang malaman na ang mga ito ay mag-burn out pagkatapos ng ilang buwan (o kung minsan mas mababa) ng regular grain-paggiling. Maaari ka ring gumamit ng isang butil-nakakagiling attachment sa isang high-end blender o taong magaling makisama, o isang stand-alone grain grinder-kung pipiliin mo ang alinman sa mga opsyon na ito, ang iyong up-front investment ay hindi bababa sa $ 100 para sa nakakabit na attachment, o $ 300 at up para sa appliance mismo.
Pagsamahin ang iyong mga butil gamit ang isang gluten-free na recipe ng harina sa timpla. Maggugol ka ng pera sa mga kinakailangang gilag para sa timpla ng harina (gluten-free guar gum ay humigit-kumulang na $ 16 sa isang libra), ngunit ang mga sangkap ay tumatagal ng mahabang panahon, at kailangan mo lamang ng isang maliit na bit para sa bawat kalahating gluten-free flour .
6 - Gumawa ng Iyong Sariling Gluten-Free Ingredients, Kabilang ang Paghurno at Mga Gamit sa Pagluluto
Kapag gumagawa ka ng maraming pagluluto at pagluluto sa hurno (at kung kumakain ka ng gluten-free, magluluto ka at maghurno ng higit pa sa iyong naisip na posible), ang halaga ng specialty ingredients-bagay tulad ng vanilla sugar o herb- infused oil-talagang maaaring magdagdag ng mabilis. Bilang karagdagan, maaaring mahirap hanapin ang gluten-free na mga bersyon ng bawat uri ng specialty ingredient na maaaring kailanganin mo ... lalo na kung limitado ang mga pagpipilian sa iyong mga grocery store.
Lahat ng lahat, ito ay maganda upang malaman kung paano gawin ang ilan sa mga sangkap na ito para sa iyong sarili-at maaari mong i-save ang makabuluhang pera na ginagawa ito.
Habang mukhang nakakatakot na subukan ang ilan sa mga ito (hindi ito kailanman mangyari sa akin upang gumawa ng aking sariling mayonesa bago ako nagpunta gluten-free), marami sa kanila ay medyo madaling gawin, at sila ay talagang mas mahusay kaysa sa tindahan- bumili ng mga bersyon.
Gayundin, kung hindi ka maaaring magkaroon ng ilang mga sangkap sa mga produkto na binili ng tindahan (kung, halimbawa, ang dalisay na suka ay isang problema para sa iyo), maaari mong gamitin ang mga resipe na ito gamit ang mga ligtas na sangkap na pinagkukunan mo ang iyong sarili upang gumawa ng mga bersyon ng mga produktong binibili ng tindahan na masisiyahan ka nang hindi nagkakasakit.
7 - Isang Salita mula sa
Ang gluten-free na pamumuhay ay maaaring maging isang mamahaling panukala kung kumain ka ng mga gluten-free prepared foods. Ngunit ito ay posible - kahit na isang bit ng trabaho-upang mabawasan ang iyong badyet ng pagkain nang malaki-laki.
Malinaw, ito ay isang bit ng isang tumalon upang pumunta mula sa buhay off ng handa na pagkain sa paggawa ng iyong sariling vanilla asukal. Gayunpaman, maaari mong simulan sa pamamagitan ng aktibong shopping para sa mga bargains (at pag-sign up para sa mga kupon), na hindi dapat magdadala sa iyo ng maraming oras. Kung nais mong dalhin ang iyong proyekto sa pag-save ng pera pagkatapos nito, maaari mong isaalang-alang ang ilan sa mga mas advanced na hakbang na nakabalangkas sa itaas.
> Pinagmulan:
> Celiac Disease Foundation. Ano ang Dapat Ko Kumain? Fact Sheet.