Kung naghahanap ka upang pagandahin ang iyong mga panlabas na ehersisyo , bakit hindi gamitin ang iyong lokal na high school, health club o kolehiyo track? Ang mabilis na bilis ng pag-eehersisyo ng circuit na ito ay gagana sa iyong buong katawan na may pinaghalong mga ehersisyo. May mga circuits para sa parehong isang track at bleachers ngunit, kung wala kang mga bleacher, mag-imbak o laktawan ang mga ito at ulitin ang mga seksyon ng track. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo na ito bilang mahirap o madaling hangga't gusto mo sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang mabuti o pag-back off sa buong pag-eehersisiyo.
1 - Subaybayan ang Circuit Workout
Mga Pag-iingat: Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o medikal na kondisyon bago gawin ang pag-eehersisyo
Kagamitan: Isang track, isang hanay ng mga bleacher o hagdan
Paano magagawa ang Track Circuit Workout
Kumpletuhin ang bawat circuit, ginagawa ang bawat ehersisyo ng isa pagkatapos ng isa na walang pahinga sa pagitan. Maaaring kailangan mong magpasok ng mga break sa pagitan ng bawat circuit upang mahuli ang iyong hininga. Magtrabaho sa sarili mong bilis at baguhin ang pag-eehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, magagamit na mga kagamitan at mga layunin.
Magsimula sa Track Circuit Workout
Magpainit - Maglakad nang mabilis para sa isang Lap / 400 m
Maglakad o mag-jog sa katamtamang bilis
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Habang nag-jogging ka, dalhin ang iyong mga tuhod ng mataas, sa antas ng baywang kung magagawa mo. Land sa mga bola ng iyong mga paa at panatilihin ang mga tuhod baluktot upang makuha ang epekto.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Patakbuhin, dalhin ang mga paa sa likod mo bilang mataas hangga't maaari, na parang kicking iyong sariling kulata.
1/4 Lap / 100m Maglakad o tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari
1/4 Lap / 100m Maglakad o mag-jog sa katamtamang bilis
4 - Bleacher Circuit 1
Maglakad, mag-jog o patakbuhin ang mga hagdan ng bleacher at maglakad pabalik. 3-5 laps (depende kung gaano kataas ang mga bleachers)
Mga Hakbang - 16 reps
- Gumamit ng isang hakbang sa mga bleacher o isang hagdanan na may rail kung kinakailangan. Ilagay ang kanang paa sa hakbang at itulak, hinawakan ang kaliwang mga daliri sa paa. Hakbang down ulitin ang lahat ng mga reps sa kanan leg bago lumilipat sa kaliwa.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Umupo sa ilalim na baitang gamit ang iyong mga kamay sa tabi lamang ng hips. Itulak papunta sa mga kamay at iingat ang iyong mga hips na malapit sa baitang, yumuko ang mga elbow at babaan pababa, pinapanatili ang mga balikat hanggang sa mga elbow ay nasa 90 degree. Push back up at ulitin para sa 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim na hakbang at pumasok sa posisyon ng plank. Dalhin ang tuhod sa tungo sa dibdib at pagkatapos ay kahalili sa kaliwang tuhod, tumatakbo ang mga tuhod sa loob at labas para sa 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Umusad sa kanan na paa sa isang puwang, na pinapanatili ang harap ng tuhod sa itaas ng bukung-bukong. Hakbang ang kaliwang paa sa at pagkatapos ay pasulong sa isang lunge. Kahaliling paglalakad lunges para sa 1/4 ng isang lap.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Long Jumps
- Tumalon pasulong hangga't maaari sa parehong mga paa magkasama, landing sa mga tuhod malambot. Ipagpatuloy ang 1/4 ng lap, kung maaari mo.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks and High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Patakbuhin, dalhin ang mga paa sa likod mo bilang mataas hangga't maaari, na parang kicking iyong sariling kulata.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Habang nag-jogging ka, dalhin ang iyong mga tuhod ng mataas, sa antas ng baywang kung magagawa mo.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 laps (depende kung gaano kataas ang mga bleachers) Maglakad, mag-jog o patakbuhin ang mga hagdan ng bleacher at maglakad pabalik
16 reps Step Ups
- 16 reps sa bawat panig.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Ulitin kung nais o palamig sa pamamagitan ng paglalakad ng 1-2 laps sa isang madaling bilis, na sinusundan ng isang Stretch
Tinatayang Oras ng Pag-eehersisyo: 30-60 minuto