Ang pinaniniwalaan natin tungkol sa nutrisyon ay nagbabago araw-araw. Ang mga natuklasan sa pananaliksik ay gumawa ng mga headline ng front page pagdating sa mga pagkain na hindi kumain. Maaari itong maging nakakatakot at sa halip na sinisiyasat ang katotohanan, malamang na alisin natin ang isang potensyal na malusog na pagkain mula sa ating diyeta.
Ang Pag-aaral ng Pagkain ay Maaaring mawala
Kadalasan, ang pagsasaliksik ay isinasagawa sa mga hayop tulad ng mga daga. Ito ay isang mahusay na bagay dahil ito stimulates karagdagang pag-aaral sa mga tao. Sa physiologically, ang aming katawan ay maaaring hindi tumugon sa parehong bilang isang daga pagdating sa pagkain paggamit. Ito ay maaaring gumawa ng mga claim sa pagsasaliksik na walang pasubali at nangangailangan ng higit na pag-aaral para sa higit na katibayan na may katibayan.
Ang pananaliksik ay hindi isang perpektong agham pagdating sa nutrisyon o sa pangkalahatan. Ang agham ay maaaring makakuha ng mali at talamak na pag-aaral ay palaging patuloy na may magkakaibang kinalabasan. Ang nangyayari sa na-publish na mga natuklasan ng isang pag-aaral ay reporters naghihintay na may isang tablet sa kamay upang harapin ang dumi. Ito ay nag-iiwan sa amin ng paniniwalang posibleng mga myth ng pagkain na tumatagal ng mga taon upang mabigo.
Maraming malusog na pagkain ang nabigyan ng masamang rap batay sa isang pag-aaral ng whistleblowing. Ang isang negatibong pananaliksik na pag-claim ay may higit na limang mga positibong natuklasan pagdating sa balita. Bilang mga mambabasa, natural naming maririnig ang masama at kalimutan ang iba. O, ang positibong mga natuklasan ay nawala sa kabuuan ng artikulo.
Ang resulta ng nakaliligaw na impormasyon sa nutrisyon ay gumagawa ng mga pagpipilian sa aming nabasa. Ito ay maaaring positibo at negatibo depende sa katibayan. Ayon sa National Institutes of Health , double-blind, randomized, placebo-controlled studies ang standard na ginto para sa pananaliksik. Hindi lahat ng pananaliksik ay isinasagawa gamit ang pamamaraang ito.
Gusto lang nating kumain ng tama para sa kalusugan. Mahalaga na alisin ang pagkalito dahil sa masamang pag-uulat ng pagkain, hindi tumpak na pananaliksik at hindi napapanahong mga claim. Ang pagkuha ng oras upang tumingin sa katibayan ay inirerekomenda upang palayasin ang anumang mga takot tungkol sa pagkain.
Mayroong ilang mga pagkain na hindi dapat na pinagbawalan bilang masama sa katawan. Ang mga nai-update na mga pag-aaral na natuklasan ang mga lumang claim ay hindi tumpak at natuklasan ang kanais-nais na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi na humawak ng isang negatibong mantsa at maaaring isama sa isang malusog na diyeta.
Patatas
Ginawa ng patatas ang masamang listahan ng pagkain ng rap taon na ang nakararaan. Ang napapanahong pananaliksik ay nag-claim sa weight gain at type 2 na diyabetis. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na sila ay nakakataba at hindi dapat ituring na isang gulay. Ang sinumang nagnanais kumain ay iwasan ang pag-iwas sa lahat ng masamang pagpindot.
Ang di-malusog na stigma ng pagkain ay sumusunod pa rin sa puting patatas. Ang na-update na pananaliksik ay nagbabawal sa mga dating natuklasan at ang mga positibong benepisyong pangkalusugan ay iniulat na ngayon. Nabigo ang mas lumang mga pag-aaral upang isama kung paano pinoproseso ang mga patatas at natupok.
Ang puting patatas na inihanda na malusog ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng ating diyeta. Ang mga ito ay nakapagpapalusog siksik at mataas sa hibla. Ang patatas ay naglalaman din ng mga mahahalagang amino acids at itinuturing na isang mapagkukunan ng protina sa kalidad ng halaman.
Ang mga patatas ay mataas sa index ng glycemic, na kung saan ang mga atleta ng pagtitiis ay kumonsumo sa kanila bago mag-ehersisyo. Ang mga ito ay ipinapakita na maging kasing epektibo ng pasta para sa paghahanda ng mga runner ng long distance para sa mga competitive na kaganapan.
Puting kanin
Naka-blacklist ang puting bigas bilang isang masamang karbohidrat . Ang mga nakaraang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mataas na mga halaga ng glycemic na sanhi ng pagkakaroon ng timbang at panganib ng type 2 na diyabetis. Ang mga claim ay sapat na marami sa atin ang napili upang maalis ang puting bigas mula sa ating mga diyeta.
Ang karamihan sa mga pananaliksik ay hindi isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng macronutrient ng mga atleta at weightlifters. Ang mga labis na ehersisyo ay lubos na nag-aalis ng mga glycogen (asukal) na mga tindahan sa katawan. Ang puting bigas ay isang mahusay na pagbawi ng pagkain upang maibalik ang mga antas ng glycogen at mapahusay ang paglago ng kalamnan.
Hindi lamang ang puting bigas mabilis na gasolina para sa mga atleta, ngunit kilala rin ito sa pagkakaroon ng walang masamang gastrointestinal (GI) na mga epekto. Ang puting bigas ay itinuturing na isang ligtas na karbohidrat para sa kadahilanang ito. Maraming mga tao na nagdusa mula sa gluten sensitivity din ubusin puting kanin sa paglipas ng kayumanggi.
Inirerekomenda pa rin ang brown rice para sa mga hindi regular na ehersisyo. Gayunpaman, ang puting bigas ay ipinahiwatig bilang isang mahusay na pinagkukunan ng carbohydrates para sa mga atleta.
Full-Fat Foods
Ang mga pagkain na puno ng taba ay iniiwasan nang maraming taon. Ang salitang taba mismo ay nagpapadala ng mga tao na tumatakbo sa kabilang direksyon. Ang hindi napapanahong pananaliksik ay hindi nakatulong sa mga claim na nakaugnay sa mas mataas na sakit sa puso, kanser, at labis na katabaan. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapawalang-saysay sa mga lumang claim at nagpapahiwatig ng mga full-fat na pagkain ay kapaki-pakinabang sa isang malusog na diyeta .
Ang taba ng gatas sa yogurt, gatas, at keso ay pinapakita na posibleng mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang buong-taba na pagawaan ng gatas ay ipinahiwatig din upang matulungan ang mga tao na manatili sa isang malusog na plano sa pagkain at pagbaba ng timbang. Nakuha rin ng pananaliksik ang pag-inom ng taba ng gatas upang mabawasan ang taba sa paligid ng midsection. Ayon sa karagdagang mga pag-aaral, ang mga nakakain ng full-fat dairy ay nakapagpapanatili ng normal na mass index ng katawan (BMI) .
Ginawa rin ng totoong mantikilya ang masamang listahan ng pagkain ng taba. Ang lipas na pananaliksik na may label na mantikilya na hindi malusog na may mga link sa labis na katabaan at sakit sa puso. Ang mga kasalukuyang pag-aaral ay nagpapahiwatig ngayon ng tunay na mantikilya bilang isang masaganang pinagmumulan ng mga taba na natutunaw na bitamina. Ang karagdagang mga natuklasan sa pananaliksik ay nagpapakita ng kapaki-pakinabang para sa metabolismo ng calcium at nabawasan ang panganib ng cardiovascular heart disease (CHD). Ayon sa iba pang mga pag-aaral, ang mantikilya na may mantika ay naglalaman ng bitamina K2 na ipinapakita upang mabawasan rin ang panganib ng sakit sa puso.
Ang mga itlog ay na-link sa mas mataas na kolesterol at sakit sa puso. Ang mga claim na ito ay pinawalang-bisa sa na-update na pananaliksik. Ang mga itlog ay ipinapakita ngayon upang mapataas ang high-density lipoprotein (HDL), ang aming magandang kolesterol. Ang yolks ng itlog ay mayaman sa phospholipids at tumutulong na mapanatili ang malusog na mga selula sa ating katawan. Ang isa pang pag-aaral ay nagpapakita ng pag-ubos ng buong itlog ay nagpapataas ng ating metabolismo .
Ang pulang karne ay may label na masama sa katawan. Ang napapanahong pananaliksik na ipinahiwatig na pulang karne ay maaaring tumaas ang sakit sa puso at nakuha sa timbang. Iniwasan namin ang steak at beef batay sa di-tumpak na impormasyon. Ayon sa na-update na mga pag-aaral, karne ng baka ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Kasama sa lumang data ang lahat ng karne sa panahon ng pananaliksik at nabigo upang iwanan ang walang taba karne ng baka. Ang mga bagong natuklasan sa pananaliksik ay nagpapakita ng lean red meat na may kanais-nais na epekto sa sakit sa puso at itinuturing na bahagi ng malusog na diyeta.
Chocolate
Ginawa ng tsokolate ang masamang listahan ng pagkain ng rap. Ang napapanahong pananaliksik ay nagpapahiwatig ng tsokolate bilang hindi malusog at may mas mataas na peligro ng labis na katabaan. Nakalulungkot, marami sa amin ang nag-iwas sa tsokolate sa loob ng maraming taon batay sa mga di-nakabatay na claim. Ang mga lumang pag-aaral ay batay sa gatas na tsokolate at nabigo upang siyasatin ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng madilim na tsokolate .
Ang nai-update na pananaliksik ay talagang naka-save sa araw. Ang mga bagong pag-aaral ay naghihikayat ngayon ng madilim na tsokolate bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ayon sa pananaliksik, ang mga antioxidant sa maitim na tsokolate ay maaaring makapagpataas ng pagganap sa athletic. Ang karagdagang mga natuklasan ay nagpapakita ng madilim na tsokolate na nagbabawas ng panganib ng stroke at sakit sa puso.
Peanut butter
Ang peanut butter ay na-blacklist para sa pagiging nakakataba. Ang napapanahong pananaliksik ay nagpapahiwatig ng peanut butter na nag-ambag sa pagkakaroon ng timbang. Ang peanut butter ay wala nang lugar sa aming pantry batay sa di-tumpak na impormasyon.
Nai-update na mga pag-aaral na natuklasan malusog na taba sa peanut butter aktwal na bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ayon sa pananaliksik, ang peanut butter ay tumutulong sa pagbaba ng timbang at puno ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang peanut butter ay naglalaman din ng kalidad ng planta ng protina na mahalaga para sa paglago ng kalamnan.
Gatas na tsokolate
Ang gatas ng tsokolate ay ipinagbawal bilang hindi malusog. Ang napapanahong pananaliksik na nagpapahiwatig ng chocolate milk ay mataas sa asukal at naka-link sa nakuha ng timbang. Tulad ng tsokolate, ang bersyon ng gatas ay kumuha ng negatibong pagkain. Huminto kami sa pagbili nito para sa ating sarili at mga bata batay sa hindi kumpletong pananaliksik.
Ang mga kasalukuyang pag-aaral ay nagbabawas ng mga lumang claim at ngayon ay nagpapahiwatig ng chocolate milk bilang isa sa mga pinakamahusay na inom sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang talamak na pananaliksik ay nagpapakita ng tsokolate gatas upang mapabuti ang kalamnan paglago , atletiko pagganap, at mapanatili ang cellular balanse.
Ang gatas ng tsokolate ay ipinapakita na may mas mataas na sangkap. Ayon sa pananaliksik, ang gatas ng tsokolate ay may inirerekomendang karbohidrat sa ratio ng protina upang maibalik ang mga antas ng glycogen. Ito ay ipinapakita din upang panatilihin ang katawan hydrated at sa electrolyte balanse.
Kape
Ang kape ay nai-label na masama sa katawan. Ang nakaraang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga negatibong natuklasan ng addiction sa caffeine, hypertension, pagkabalisa, at mga link sa nadagdagan na asukal sa dugo. Nang walang karagdagang pagsisiyasat, marami sa atin ang pinili na alisin ang kape mula sa aming mga pagkain.
Ang talamak na pananaliksik sa kape ay natuklasan ang positibong mga benepisyo sa kalusugan sa paggamit ng kape . Ayon sa pag-aaral na inilathala sa National Institutes of Health , ang kape ay maaaring mabawasan ang panganib ng Parkinson's disease, Alzheimer's, at demensya. Ang karagdagang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng kape ay nagpapababa ng panganib ng stroke, lalo na sa mga kababaihan.
Ang kape ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga sa daluyan ng dugo. Ayon sa pananaliksik, ang kape ay nasa pinakamalaking pinagkukunan ng mga antioxidant na naka-link sa pag-iwas sa sakit. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng kape binabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at ipinapakita upang babaan ang saklaw ng gallstones.
Ang ganitong uri ng kape ay isa sa mga pinakamahusay na likas na pre-ehersisyo , ayon sa pananaliksik. Ang stimulant effect mula sa caffeine ay ipinapakita upang mapataas ang metabolismo. Ang isang heightened metabolic rate ay tumutulong sa nadagdagang taba oksihenasyon (nasusunog). Ang iba pang mga pananaliksik ay nag-uugnay sa kape sa pinahusay na pagganap ng atletiko. Ang mga atleta ay ipinakita upang magsanay ng mas mahirap at mas matagal na panahon.
Ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng kape ay nagpapabuti ng ating mental na pokus Ayon sa pananaliksik, ang kape ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya kundi nagpapabuti rin sa pagganap ng kaisipan. Ipinakita din ito upang mabagal ang pagbagsak ng kaisipan sa edad.
Ang kape ay maaaring makatulong sa sakit ng kalamnan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pag-inom ng kape bago mag-ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagtaas ng lactic acid. Ang pinababang sakit ng kalamnan mula sa kape ay ipinapakita upang mapabuti ang aming mga ehersisyo. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng kape upang madagdagan ang aming output ng enerhiya na may mas kaunting pagkapagod ng kalamnan.
> Pinagmulan:
> Mga Advances sa Nutrisyon, White Potato, Human Health, at Dietary Guidance, Janet C. King et al., 5/13
> Journal ng Internasyonal na Lipunan ng Sports Nutrition, ang madilim na tsokolate supplementation ay binabawasan ang gastos ng oxygen ng katamtamang intensity cycling, Rishikesh Kankesh Patel et al., 12/15/15
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, Mga epekto ng pagkonsumo ng gatas na tsokolate sa mga marker ng pagbawi ng kalamnan sumusunod na pagsasanay ng soccer: isang randomized cross-over study, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
> Pambansang Instituto ng Kalusugan, Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Nut Consumption, Emilio Ros, 6/24/10
> Nutrisyon Research, Abstract, Dairy food intake ay positibo na nauugnay sa cardiovascular health: mga natuklasan mula sa Pag obserba ng Cardiovascular Risk Factors sa pag-aaral sa Luxembourg, Crichton GE et al., 4/12/14
> pubmed.gov, kapeina at kape: ang kanilang impluwensya sa metabolic rate at substrate paggamit sa normal na timbang at napakataba na mga indibidwal, Acheson KJ, 5/80
> USA Rice, Health and Nutrition, Information, Sports Nutrition para sa Competitive Athlete