Ang kakayahang magpatakbo ng mabilis ay medyo natutukoy sa genetically ng iyong namamalaging uri ng kalamnan - ang mabilis na pag-ikot fibers at kung gaano karaming ng mga ito ikaw ay pinagpala.
Gayunpaman, hindi iyan sinasabi na hindi mo mapapabuti ang mga mayroon ka. Siyempre pa, ang pagsasanay sa pagpapatakbo ng mabilis ay nangangahulugan ng mabilis na pagsasanay sa pagsasanay, ngunit sa kabila nito, ang pinaka-seryoso na mga sprinters na ngayon ay may ilang uri ng pagsasanay sa timbang upang mapahusay ang kanilang lakas at lakas at inaasahan din ang kanilang bilis.
Ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, at isang generic na programa tulad ng isang ito ay kailangang baguhin para sa edad, kasarian, mga layunin, mga pasilidad at iba pa. Isaalang-alang ito ng isang pangunahing programa mula sa kung saan upang bumuo ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay.
Pangkalahatang Paghahanda
Ang pangkalahatang yugto ng paghahanda ay dapat magbigay ng all-around na kalamnan at lakas ng conditioning sa maagang preseason. Ikaw ay maaaring gumawa ng sprint pagsasanay sa track pati na rin, kaya kakailanganin mong upang magkasya ito sa gamit ang iyong track. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin ang ehersisyo bago subaybayan ang trabaho. Gawin ito sa isang hiwalay na araw kung maaari. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahang magsanay nang mabilis sa track.
- Dalas: 2 hanggang 3 sesyon bawat linggo
- Uri: pangkalahatang conditioning
- Magsanay: 9 pagsasanay, 3 set ng 12, plus warm-up at cool-down sa Basic Strength at Muscle program. (Pinahahalagahan ko ang pag-alis ng uri ng Romanian kaysa sa ganap na deadlift sa programang ito.)
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 30-90 segundo
Tiyak na Paghahanda
Sa bahaging ito, higit kang tutok sa pag-unlad ng lakas at lakas. Ito ang panahon na humahantong sa simula ng kumpetisyon.
- Dalas: 2 hanggang 3 session bawat linggo
- Uri: lakas at lakas
- Mga pagsasanay: 5 set ng 6: Romanian deadlift , incline bench press, hang malinis, single-leg squats , back squat, combo crunches
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 2-3 minuto
Kumpetisyon ng Phase
Ang layunin ng yugtong ito ay ang pagpapanatili ng lakas at lakas. Dapat subaybayan ang pagsasanay at kompetisyon. Bago ang pagsisimula ng kumpetisyon, tumagal ng 7-10 araw na bakasyon mula sa mabigat na timbang na magtrabaho sa dulo ng Tiyak na Paghahanda habang pinanatili ang iyong track work. Ang pagsasanay sa timbang sa yugto ng kumpetisyon ay dapat maglaro nang mahalagang papel sa pagpapanatili.
- Dalas: 1 hanggang 2 sesyon bawat linggo
- Uri: kapangyarihan; mas magaan na naglo-load at mas mabilis na pagpapatupad kaysa sa partikular na yugto ng paghahanda
- Mga pagsasanay: 3 set ng 10, mabilis na concentric kilusan, 40% hanggang 60% ng 1RM. Mga squat, power hang clean, Romanian deadlift. Crunches.
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto
Buod
- Siguraduhin na magpainit at palamig ka bago mag-weight training.
- Huwag sanayin sa pamamagitan ng mga pinsala, talamak o talamak.
- Huwag isakripisyo ang isang sesyon ng track para sa isang session ng timbang - maliban kung ikaw ay gumamot o bumawi mula sa isang pinsala sa trabaho timbang.
- Kung mayroon kang isang mahusay na coach, magabayan ka niya tungkol sa mga detalye ng iyong programa.
- Kumuha ng hindi bababa sa ilang linggo off sa dulo ng panahon upang mabawi matapos ang isang mahirap na panahon ng pagsasanay at nakikipagkumpitensya.
- Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, basahin ang mga batayan bago ka magsimula.
Si Paul Rogers ay isang masters sprinter na may bronze medal mula sa Pan Pacific Masters Games.