Pagdating sa mga dahilan para sa pagkuha ng mga hindi kanais-nais na mga gawain, "Wala akong panahon" ay isa sa aking mga paborito. Hapunan kasama ang biyenan? Walang oras! Isang biyahe sa dry cleaners? Pinipigilan mo ba ako sa iskedyul na ito? Ano ang mahusay na tungkol sa ito ay na walang sinuman ang maaaring magalang na tanungin kung gaano kayo abala at, pagdating sa pagkuha ng ehersisyo, may mas mahusay na dahilan para doon?
Hindi ayon sa mga tao na banggitin ang kakulangan ng oras ay isang dahilan na hindi nila ginagamit. Ngunit talagang wala na tayong oras o kaya'y isang dahilan lamang?
Magkano ang Sapat ?
Ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay nangangahulugang pag-aayos ng iyong iskedyul upang pahintulutan ang oras para dito, ngunit hindi ito nangangailangan ng maraming oras. Alam ng mga mananaliksik na ang mga maikling bouts ng ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang at kalusugan bilang mas matagal na ehersisyo at na maraming mga tao na mas madaling makamit ang mas maikling ehersisyo. Sa isang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik ang dalawang grupo ng mga ehersisyo, ang mga may maikling ehersisyo (maraming 10-minutong ehersisyo) at ang mga nagtatagal na ehersisyo (20-40 minuto ng patuloy na ehersisyo). Narito ang natuklasan nila tungkol sa mga short-bout exercisers:
- Sila ay nakapagpatuloy sa kanilang mga ehersisyo nang mas tuluy-tuloy
- Gumagamit sila ng higit pang mga araw sa isang linggo kaysa sa matagal na grupo
- Nagtipon sila ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo bawat linggo kaysa sa matagal nang grupo
- Nawala ang kanilang timbang, isang average na £ 19 kumpara sa 14 lbs para sa mahabang bout group
Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga maikling bouts ng ehersisyo ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, sa parehong paraan na maaaring magamit ng mga sesyon ng ehersisyo. Alam mo na maaari mong i-break up ang iyong mga ehersisyo sa ilang 10-minutong mga sesyon, ang simula ng hindi sapat na oras ay nawala ang kanyang pakiramdam?
Kung malalaman mo lamang ang isang mas malalim upang malaman kung bakit napakahirap na manatili sa iyong programa sa pag-eehersisyo .
Pagkuha sa Ika-Makapangyarihang Bagay
Lumalabas, kung gusto mong baguhin ang iyong iskedyul upang mapaunlakan ang ehersisyo, dapat kang maging motivated na gawin ito. Ang mga taong nag-ehersisyo ay hindi kinakailangang magkaroon ng mas maraming oras kaysa sa iyo, natukoy nila na ang kanilang ginagawang ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa kahit anong iba pang maaaring gawin nila sa panahong iyon (natutulog, may tanghalian sa mga kaibigan, mga gawain, atbp.).
Pag-isipan mo. Kung ang isang tao ay tumawag at naghahandog ng isang libreng masahe, ngunit sa susunod na oras, gaano ka kahirap magtrabaho upang linisin ang oras na iyon? Kung gusto mo ng libreng masahe, gusto mong magtrabaho nang maayos upang mabago ang iyong iskedyul, tulad ng oras ng iyong paghahanap para sa iba pang mga bagay tulad ng appointment ng doktor, nagtatrabaho huli, nanonood ng TV, paglalaro ng mga laro sa computer o pagpapatakbo ng mga errands.
Ang ehersisyo ay tulad ng anumang bagay ngunit, maliban kung ito ay isang priyoridad para sa iyo, hindi ka na gagawing oras para dito. Maaari ba akong magbigay sa iyo ng isang daang mga dahilan kung bakit ang ehersisyo ay dapat mahalaga sa iyo, ngunit ikaw ang isa na dapat magpasiya kung ito ay talagang mahalaga sa iyo. At kung hindi, bakit hindi?
Ang pagkuha ng pananaw sa kung bakit mo ginagawa kung ano ang iyong ginagawa (o hindi ginagawa) ay ang tanging paraan upang baguhin ang mga bagay para sa mas mahusay.
- Tanggapin ang katotohanan - Mayroon ka ba talagang kakulangan ng oras upang mag-ehersisyo ay may ilang ibang dahilan na hindi ka angkop sa ehersisyo? Magsimula sa pamamagitan ng paggalugad ng iyong pananaw sa ehersisyo at ang mga dahilan kung bakit hindi mo ito ginagawa. Mayroon ka bang takot sa kabiguan ? O baka hindi mo alam kung saan magsisimula .
- Tanungin ang iyong sarili: Kung nakatuon ako sa ehersisyo, paano ko matutulungan ito? Umupo ka sa iyong iskedyul at tingnan kung ano ang iyong nakuha, na nagpapaalala sa iyong sarili na hindi ka pa nakagawa ng anumang bagay. Marahil maaari kang makakuha ng 15 minuto nang maaga para sa isang ehersisyo lakas o paggamit ng bahagi ng iyong oras ng tanghalian upang kumuha ng isang mabilis na lakad o gawin ang isang pag- eehersisiyo . Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga oras na maaari mong mag-ehersisyo, gaano man ka maikli.
- Anong mga gawain ang kailangan kong baguhin upang mag-ehersisyo? Sa iyong naunang listahan sa isip, ano ang dapat baguhin kung ginamit mo ang labis na oras para mag-ehersisyo? Halimbawa, para sa ehersisyo sa umaga, kakailanganin mong tipunin ang iyong mga damit na pang-ehersisyo sa gabi bago at tumayo nang mas maaga kaysa dati. Pumunta sa bawat hakbang sa iyong isip o, mas mabuti pa, magsanay isang araw upang makita kung ano ang dapat baguhin kung ginawa mo ito nang regular.
- Anong uri ng ehersisyo ang magiging kaakit-akit sa akin? Kung ikaw ay gumising sa umaga at mag-ehersisyo ang unang bagay, ano ang magiging mabuti sa iyo? Naglalakad sa labas? Yoga ehersisyo? Isang ehersisyo ng circuit ? Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na iyong tinatamasa at isipin na ginagawa mo ang mga aktibidad na regular.
- Anong uri ng iskedyul ng ehersisyo ang maaari kong mabuhay sa ngayon? Kung kailangan mong mag-iskedyul ng ehersisyo sa linggong ito, ano ang magiging angkop sa iyong buhay ngayon? 15 minutong lakad bago mag-almusal at kalahating oras sa tanghalian? Isang mabilis na pag-jog sa aso pagkatapos ng trabaho o ehersisyo video bago ang hapunan? Gaano karaming mga araw ng pag-eehersisyo ang magiging handa mong gawin? Kalimutan ang tungkol sa kung gaano karaming mga araw ang dapat mong mag - ehersisyo at pag-isiping mabuti kung gaano karaming araw ang iyong gagawin .
- Practice, Practice, Practice - Gamit ang lahat ng impormasyong natipon mo, mag-set up ng iskedyul ng pag-eehersisiyo at gumawa ng pagsasanay para sa, sabihin, dalawang linggo. Pagkatapos, muling suriin at tingnan kung paano mo ginagawa. Maayos ba ang iyong workout sa iyong kasalukuyang mga gawain? Gumagana ba ito o kailangan mo bang gumawa ng mga pagbabago? Ang pagsasanay ay kung paano mo matukoy kung ano ang gagana at kung ano ang hindi.
Kadalasan, nag-aalala kami nang labis tungkol sa pagkuha ng perpektong dami ng ehersisyo sa gayon ay hindi na tayo mag-ehersisyo. Mahirap na ipagpatuloy ang ideya na ang mga mahaba, pawis na ehersisyo ay ang mga lamang na 'mabibilang,' ngunit sa bagong mundo na nakatira sa atin, kailangan nating gumawa ng ilang mga pagbabago sa kung paano tayo nabubuhay. Ang paggawa ng oras para mag-ehersisyo, kahit na ito ay 5 hanggang 10 minuto sa isang pagkakataon, ang iyong unang hakbang upang gawin itong isang permanenteng bahagi ng iyong buhay.
Kung pinili mo ang mas maikli na ehersisyo, maaari kang magtaka kung maaari kang makakuha ng isang epektibong pag-eehersisyo kung mayroon ka lamang ng 10 minuto. Ang lahat ng ito ay nakasalalay sa kung ano ang iyong ginagawa at kung gaano ka katrabaho. Kapag gumagawa ka ng maikling ehersisyo, gusto mong tumuon sa intensity at gumana nang mas mahirap kaysa sa karaniwan mong ginagawa. Ang ibig sabihin nito sa isang Perceived Exertion Scale ng 1-10, subukan upang mapanatili ang iyong intensity sa paligid 7-9 sa buong pag-eehersisiyo. Maaaring maging matigas, ngunit ginagawa mo lang ito nang 10 minuto.
Cardio Workouts
Kapag pinaplano mo ang iyong mga ehersisyo, kakailanganin mo ng hindi bababa sa dalawa sa iyong 10-minutong mga sesyon upang isama ang ehersisyo ng cardio. Anumang aktibidad ay gagana hangga't nagtatrabaho ka nang husto. Ngunit, mayroong ilang mga gawain na mas mahirap kaysa sa iba at pinapayagan kang makuha ang iyong rate ng puso nang kaunti nang mas mabilis, na kung saan ay kung ano ang gusto mo sa maikling ehersisyo. Kabilang sa ilang mga ideya ang:
- Pagpapatakbo
- Naglalakad nang mas mabilis hangga't maaari
- Patakbuhin ang hagdan
- Ang high-intensity ay gumagalaw tulad ng jumping jacks, squat hops, step jumps, kickboxing, jumping rope, malakas na sayawan
- Pagbibisikleta na may parehong bilis at mataas na pagtutol
- Anumang cardio machine sa gym - gumana sa isang mataas na antas ng intensity (bilis, paglaban at / o pagkahilig) para sa 10 minuto
Lakas ng Training Training
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang aktibidad na nais mong isama sa iyong mas maikling ehersisyo. Kaya, kung mayroon kang tatlong 10-minutong mga sesyon na binalak, maaari mong gamitin ang dalawa para sa cardio at isa para sa lakas o maaari mong ihalo at tumugma depende sa kung ano ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng linggo.
Upang masulit ang iyong pagsasanay sa lakas, maaari mong sundin ang isang pangkaraniwang gawain na kinukuha mo ng 10 ehersisyo at gawin ang bawat isa sa loob ng isang minuto (o pagkapagod, alinman ang mauna). Gusto mo ring pumili ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon upang mapanatili ang intensity up. Ang isang halimbawa ng isang lakas circuit ay maaaring:
- Mga Squat
- Naglalakad ng lunges
- Side lunges
- Mga Squat na may mga elevator ng binti
- Pushups
- Baluktot sa mga hilera
- Pindutin ang balikat
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Crunches sa bola
Halimbawa ng Iskedyul
Habang maaari mong i-set up ang iyong iskedyul sa anumang paraan na gusto mo, kung minsan ay tumutulong na magkaroon ng ideya kung saan magsisimula. Sa ibaba ay isang halimbawa lamang kung paano mo maaaring isama ang 10 minutong ehersisyo session sa iyong araw:
Araw 1: Tatlong 10 minutong ehersisyo sa cardio
Araw 2: Dalawang-tatlong 10-minutong ehersisyo lakas
Araw 3: Dalawang-Apat na 10-minutong cardio workouts
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Dalawang 10-minutong cardio workouts, isang 10-minutong lakas
Araw 6: Dalawang 10 minutong lakas ng ehersisyo, isang 10 minutong cardio
> Pinagmulan:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, at TR Thomas. Single Session of Intermittent and Continuous Exercise at Postprandial Lipemia. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Hindi. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Ang pagpapareserba ng ehersisyo sa maraming mga maikling bouts kumpara sa isang tuloy-tuloy na labanan: mga epekto sa pagsunod, cardiorespiratory fitness, at pagbaba ng timbang sa sobrang timbang na mga kababaihan." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Disyembre 19 (12): 893-901.