Magtrabaho nang Mahigpit, Magtayo ng Higit Pang Mga Calorie
Ang mataas na intensity workout ay ang pinakabagong trend sa fitness. Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Paggawa sa punto ng kumpletong kalamnan nakakapagod o hanggang sa magtapon ka up? O isang bagay na medyo mas matindi, ngunit mahirap sapat na hindi ka maaaring makipag-usap.
Ang isa sa mga pinakamahalagang elemento ay ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, kaya mahalaga na makuha ito ng tama. Habang ang karamihan sa mga alituntunin ay nagrerekomenda ng katamtamang intensity na ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo, ang pagtatrabaho sa isang mataas na intensidad ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie, makatipid ng oras na may mas maikling ehersisyo , at dagdagan ang antas ng iyong fitness.
Mga Paraan sa Meaure Intensity
Kaya, paano mo malalaman kung nagtatrabaho ka sa mataas o masiglang antas ng intensity? Walang tiyak na kahulugan, ngunit may mga paraan upang masubaybayan kung gaano ka nagsusumikap:
- Ang Talk Test - Kung nagtatrabaho ka sa isang masiglang antas ng intensity, dapat kang humihingal at makapagsalita ka ng ilang mga salita sa isang pagkakataon.
- Pinagtatawang Pagsisikap - Upang gamitin ang pamamaraang ito, tumutugma sa iyong nararamdaman sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa Bagay na Pinagkakatiwalaan Tsart na ito . Ang isang mataas na intensity ay magiging sa paligid ng Antas 8-9. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga nahahawig na rating ng ehersisyo ay malapit na sumalamin kung ano ang ginagawa ng iyong rate ng puso. Nangangahulugan ito na kung napansin mo na ang iyong pagsusumikap ay mataas, posible na ang iyong rate ng puso ay mataas din.
- Porsyento ng Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso - Para sa pamamaraang ito, maaari mong kalkulahin ang iyong target na rate ng heart rate at gumamit ng isang heart rate monitor upang subaybayan ang iyong rate ng puso . Upang magtrabaho nang mataas ang intensity, mananatili ka sa pagitan ng 80-90% na porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso .
Gaano Kadalas Gumagawa ng High Intensity Exercise
Ang 2008 Physical Activity Guidelines iminumungkahi ng 5 araw ng katamtaman intensity exercise bawat linggo o malakas / mataas na ehersisyo ehersisyo para sa tungkol sa 20 minuto, 3 araw sa isang linggo, ngunit kung magkano ang iyong gawin ay batay sa iyong antas ng fitness at mga layunin. Mahusay na magtrabaho sa iba't ibang antas ng intensity upang mag-tap sa iba't ibang mga sistema ng enerhiya at magtrabaho sa iyong katawan sa iba't ibang paraan.
Ang sobrang mataas na ehersisyo ay maaaring humantong sa pag-burn o labis na paggamit ng pinsala, kaya ayaw mong gawin ang ganitong uri ng ehersisyo araw-araw.
Kung ikaw ay isang baguhan, simula sa agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng iyong katawan na ginamit sa mas mataas na intensity ehersisyo sa maikling, pamahalaang kagat. May mga paraan upang magtrabaho nang husto habang pinapanatili ang mga mababang epekto kung ang paglukso ay hindi komportable para sa iyo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo at masulit ang iyong ehersisyo oras.
Mga Halimbawa ng Mga Aktibidad ng Mataas na Intensity
Ang ilang mga aktibidad ay natural na mas matindi kaysa sa iba, lalo na ang mga pagsasanay na may kinalaman sa paggamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng iyong mga binti. Kabilang dito ang:
- High-intensity interval training
- Pagsasanay ng Tabata
- Pagpapatakbo
- Bilis ng paglalakad
- Paglalakad ng burol
- Pag-akyat sa hagdan
- Tumalon sa roping
- Cross country skiing
- Plyometric exercises
Isang Salita Tungkol sa High Intensity Interval Training, o HIIT
Ang mataas na intensity training interval (aka HIIT) ay kung saan ka nagtatrabaho, pagkatapos ay magpahinga, pagkatapos ay gumana muli. Ang HIIT na ehersisyo ay tinukoy bilang ginagawa sa 90-95% ng iyong maximum na rate ng puso. Sa kasidhian, maaaring mag-ani ang HIIT kung anong 20 minuto, magbibigay ng 2-mille jog.
Ngayon, kung gagawin mo ang aerobic na pagsasanay ng agwat, sabihin sa isang gilingang pinepedalan, kung saan mo gagawin ang mga pagitan ng 80-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa loob ng 10 minuto na katumbas ng 30-minutong matatag na ehersisyo ng estado na isinagawa sa 75% ng iyong maximum rate ng puso.
Ang parehong ay sa isang mataas na intensity, ngunit HIIT ehersisyo at Tabata -style ehersisyo ay dapat na gumanap sa tulad ng isang mataas na antas na ang aktibidad ay hindi maaaring sang-ayunan para sa isang mahabang panahon. Kung ayaw mong ihagis pagkatapos ng 10 minuto, hindi mo ginagawa ang mga ito nang matigas upang makakuha ng mga benepisyo sa mga workout na ito.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ng Estados Unidos. 2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Nakatayo ang Posisyon ng Amerikanong Kolehiyo ng Pampalakasan ng Sports. Nararapat na mga Istratehiya sa Interbensyon para sa Pagbaba ng Timbang at Pag-iwas sa Timbang Magbalik sa Mga Matatanda. Med Sci Sports Exerc. 2001 Disyembre 33 (12): 2145-56.