Ang 10-minutong pag-eehersisyo ng yoga stretch ay nag-aalok ng isang malumanay, suportadong routine na flexibility na perpekto pagkatapos ng ehersisyo o sa sarili para sa pagpapahinga. Ang ball ng katatagan ay nag- aalok ng dagdag na suporta at, para sa ilang mga gumagalaw, isang idinagdag na hamon sa balanse. Ang laki ng bola ay gumagawa ng isang pagkakaiba, kaya maaaring kailangan mong ayusin ang iyong posisyon kung mayroon kang isang mas malaki o mas maliit na bola ng ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo na bola, isang banig, at isang banda ng paglaban.
Paano Gawin ang Workout na ito
- Magpainit sa liwanag cardio o gawin ang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong regular na ehersisyo
- Kumpletuhin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, ang pagbabago kapag kinakailangan
- Gawin ang pag-eehersisyo na ito nang mas madalas hangga't gusto mong itaguyod ang kakayahang umangkop at pagpapahinga
1 - pababa Nakaharap Dog at Upward nakaharap Dog
Para sa paglipat na ito ay pagsamahin mo ang Downward Facing Dog at ang Upward Facing Dog.
Sumulong sa bola, ilagay ang mga kamay sa sahig at itulak ang katawan sa isang baligtad na posisyon. Ang mga braso at mga binti ay tuwid (o ang mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot) at ang mga takong pindutin papunta sa sahig. Lumanghap habang lumiligid ka, inilalagay ang mga kamay sa bola at itinutulak ang dibdib habang itinatuwid mo ang mga bisig. Panatilihin ang mga balikat mula sa mga tainga. Ilipat pabalik-balik sa pagitan ng mga paggalaw para sa 5-8 reps.
2 - Downward Dog Sa Leg Lift sa Lunge Stretch
Sa pabalik na aso sa bola, lumanghap at iangat ang kanang binti patungo sa kisame, tuwid na binti, paa na nakabaluktot at mga daliri na tumuturo sa sahig. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay ibababa ang binti at dalhin ito pabalik sa isang puwesto, pagpoposisyon sa tuhod sa tabi ng bola. Lean hips sa bola at walisin ang mga armas sa ibabaw. Maghintay para sa 3-5 breaths pagkatapos iangat ang likod tuhod off ang sahig, gamit ang bola upang suportahan ang mga hips. Maghintay para sa 3-5 breaths at ulitin ang serye sa iba pang mga binti.
3 - Mataas na Lunge sa Warrior II at Side Anggulo
Ang paglipat na ito ay pinagsasama ang tatlong mga posisyon: Mataas na Lunge sa Warrior II at Side Angle
Pumunta sa isang puwesto sa bola, ang kanang binti ay pasulong sa kaliwang binti patungo sa likod mo. Square ang hips pasulong at walisin ang mga armas sa ibabaw at bahagyang pabalik. Maghintay para sa 3-4 breaths at pagkatapos ay ibababa ang mga armas at i-on ang katawan sa gilid, na umaabot sa mga armas. Maghintay para sa 3-4 breaths. Mula doon, kunin ang kanang braso at ilagay ang kamay sa sahig habang iniuunat ang kaliwang bisig. Maghintay para sa 3-4 breaths. Ulitin ang serye sa kabilang panig.
4 - Pose ng Side Child
Sa tuhod, ilabas ang bola, nakakarelaks ang ulo at lumalawak sa dibdib. Shift ang hips sa kanan at malumanay na i-roll ang bola sa kaliwa ang kahabaan sa pamamagitan ng likod, paulit-ulit sa kabilang panig. Hawakan ang bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
5 - Hip Stretch
Kasinungalingan sa sahig na may kanang paa sa bola, baluktot na baluktot. I-cross ang kaliwang paa sa kanang tuhod at gamitin ang kanang paa upang dahan-dahang i-roll ang bola sa upang mabatak ang kanang balakang. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
6 - Namamalagi Quad Stretch
Umupo sa sahig na may kanang binti na nakabaluktot sa harap mo, kaliwang binti sa likod mo. Lean sa kanan sa kanang bisig at grab sa tuktok ng kaliwang paa sa kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ang sakong patungo sa glutes upang mahatak ang harap ng hita. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
7 - Buong Body Stretch
Humiga ang mukha sa bola at i-roll down hanggang sa ganap na suportado ang iyong likod. Mamahinga ang iyong mga hips at magtungo at hayaan ang iyong mga armas na mahulog sa mga panig para sa isang nakakarelaks na front stretch ng katawan. Maghintay para sa 3-5 breaths.
8 - Chest Stretch
Umupo o tumayo at i-hold ang isang pagtutol band sa mga kamay malawak. Dalhin ang band sa ibabaw ng ulo at hilahin ang mga kamay bukod, pagkuha ng mga ito pababa at bahagyang bumalik upang malumanay mahatak ang dibdib. Ayusin ang posisyon ng iyong kamay kung kailangan mo ng mas marami o mas kaunting pag-igting sa banda. Maghintay para sa 10-30 segundo at ulitin 2-3 beses.