Kung masiyahan ka sa yoga , maraming mga paraan upang iwaksi ang iyong karaniwan na gawain at ang isa ay nagdaragdag ng mga bagong tool sa paghahalo.
Ang paggamit ng ball ng ehersisyo ay isa lamang sa mga opsyon na iyon at isang mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong katawan ng iba't ibang uri ng suporta upang matulungan kang madagdagan ang balanse at kakayahang umangkop .
Ang katatagan bola ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng dagdag na suporta para sa mga gumagalaw na nangangailangan ng pagbabata at kakayahang umangkop at nagdadagdag ito ng balanse hamon sa ilang mga poses.
Ang kakulangan ng katatagan ay nagdaragdag lamang sa pag-eehersisyo, pagpapaputok ng iba't ibang mga kalamnan at pagpapalakas ng nag-uugnay na tissue na sumusuporta sa mga joints ng katawan.
Ang laki ng bola ay gumagawa ng isang pagkakaiba at maaaring gusto mong gumamit ng isang mas maliit na bola para sa ilang mga paggalaw. Dalhin ang iyong oras sa mga gumagalaw at gumamit ng dagdag na suporta kung kinakailangan. Laging iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o nagpapalubha ng anumang pinsala.
1 - Yoga Workout sa Exercise Ball
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola at isang banig
Paano Gumawa ng Yoga sa Exercise Ball
- Magsagawa ng pagsasanay tulad ng ipinapakita, pagkumpleto ng 1-3 set ng bawat ehersisyo.
- Dalhin ang iyong oras sa mga gumagalaw at mag-udyok ng bola laban sa dingding o isang matibay na ibabaw kung sa palagay mo ay nanginginig. Kung mayroon kang isang hakbang riser, maaari mo ring ilagay ang bola sa na upang ito ay hindi ilipat. Ang ilang mga poses ay mas mahirap kaysa sa iba, kaya gamitin ang iyong pinakamahusay na paghatol at itakda ang bola bukod kung kailangan mo.
- Iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
2 - Rolling Squats Gamit ang Ball
Tumayo na may mga binti ang layo at ang bola sa harap mo. Tip mula sa hips, pinapanatili ang likod tuwid at abs sa at ilagay ang mga kamay sa bola. Squat, pagpapadala ng hips tuwid likod, at, pagsunod sa mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa, palayasin ang bola out hangga't maaari, lumalawak ang mga armas at dibdib. Magpahinga at ituwid ang mga tuhod habang lumiligid ang bola pabalik.
Ulitin para sa 10 reps.
3 - Upward Facing Dog at Downward Facing Dog
Ilagay ang iyong bola sa banig at bumaba sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang bola sa harap mo. Lean ang iyong katawan sa bola, lumiligid pasulong hanggang ang iyong mga hips ay nakasentro sa bola, ang mga binti ay tuwid sa likod mo. Pindutin ang iyong mga kamay sa bola at lumanghap habang itinutulak mo ang dibdib at ituwid ang mga armas, tumitingin sa isang nakataas na nakaharap sa posisyon ng aso .
Huminga nang palabas at pasulong, ilagay ang mga kamay sa sahig na itinutulak ang katawan sa isang baligtad na posisyon, mga bisig at mga binti tuwid at takong pagpindot patungo sa sahig, tulad ng sa isang pabalik na aso . Puwesto ang bola upang suportahan ang iyong dibdib at itaas na mga hita kung maaari mo. Kung ang bola ay isang mas malaking laki, maaaring kailangan mong gawin ang paglipat na ito nang walang bola.
Mamutla at ilipat pabalik sa up-aso, alternating bawat para sa 10 reps.
4 - Downward Dog na may Leg Lift sa Lunge Stretch
Sa pabalik na posisyon ng aso na may bola na sumusuporta sa dibdib at thighs, lumanghap at iangat ang kanang binti tuwid hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Hold para sa isang hininga, ibababa ang binti at i-ugoy ito pababa sa sahig, tuhod sa tabi ng bola. Lumabas ang iyong mga hips sa bola para sa suporta at walisin ang mga armas sa ibabaw.
Maghintay para sa 3-5 breaths pagkatapos iangat ang likod tuhod off ang sahig, gamit ang bola upang suportahan ang mga hips. Maghintay para sa 3 breaths at ulitin ang serye sa kabilang binti.
5 - Nakaupo na Pag-ikot ng Spinal
Umupo sa bola at, kung kailangan mo ng mas katatagan, siguraduhin na ang bola ay laban sa isang pader. Palawakin ang mga binti ng tuwid sa harap, mas malawak kaysa sa mga balikat, ibaluktot ang mga paa at dalhin ang mga bisig tuwid at patungo sa mga gilid sa antas ng balikat.
Umupo nang matangkad at, iingat ang likod na tuwid, i-rotate ang katawan ng tao sa kanan at maabot ang kaliwang braso at patungo sa kanang paa. Pakiramdam ng pag-hamon sa hamstring at pakiramdam ang pangunahing kontrata.
Paikutin pabalik sa center at pagkatapos sa kaliwa, na umaabot sa mga daliri ng paa. Ipagpatuloy ang pag-ikot, pag-isipin ang haba ng gulugod. Ulitin para sa 10 reps sa bawat panig.
6 - Nakaluklok na Stork Pose
Ang paglipat na ito ay maaaring maging lubhang mahirap upang maaari mong gawin ito sa isang upuan o mag-udyok ng bola laban sa dingding para sa ilang suporta. Maaari ka ring umupo patagilid sa isang pader at humawak para sa balanse.
Umupo sa bola at i-cross ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Kailangan mo itong balansehin sa kaliwang paa habang ang bola ay gumagalaw, na napakahirap.
Kapag mayroon kang balanse, dalhin mo ang mga palad sa harap ng dibdib. Huminga nang malalim at dahan-dahan ang mga armas up overhead, nakahilig pasulong upang palalimin ang kahabaan kung maaari mo. Muli, ito ay hamunin ang iyong balanse ng higit pa, kaya baguhin kung kinakailangan upang manatiling ligtas.
Maghintay para sa 3 breaths, mas mababa at ulitin sa kabilang panig.
7 - Warrior I to Warrior II and Side Angle
Pumunta sa isang puwesto sa bola, kanang paa pasulong at ang kaliwang binti tuwid sa likod mo, paa flat. Dapat kang mahalagang nakaupo sa bola.
Square ang hips pasulong at walisin ang mga armas sa ibabaw at bahagyang pabalik. Hold para sa 3 breaths at pagkatapos ay babaan ang mga armas at i-on ang katawan sa gilid, na umaabot sa pamamagitan ng mga armas.Ito ang posisyon ng Warrior II at dapat mong pakiramdam ng isang kahabaan sa loob thighs.
Maghintay para sa 3 breaths.
Mula doon, kunin ang kanang braso at ilagay ang kamay sa sahig habang iniuunat ang kaliwang bisig. Dapat mo pa ring suportahan ang bola. Maghintay para sa 3 breaths. Ulitin ang serye sa kabilang panig.
8 - Pag-ikot ng Torso
Para sa isang ito, ikaw ay nasa iyong mga kamay at tuhod sa bola sa tabi mo. Ang paglipat na ito ay napakahirap sa panloob na hita, kaya ang iyong kakayahang gawin ito ay maaaring depende kung gaano ka kakayahang umangkop.
Sa mga kamay at tuhod, tuwid ang kanang binti patungo sa gilid at ilagay ang paa sa bola. Dapat kang magpahinga sa kaliwang tuhod, na may kanang tuwid na tuwid, ang tuhod ay nakaharap sa harap ng silid.
Kung komportable ka sa paggawa nito, malumanay na iikot ang gulugod at dalhin ang tamang braso tuwid up, i-on ang ulo upang tumingin sa kamay na habang ang kaliwang braso ay mananatili sa sahig. Hold para sa 3 breaths at lumipat panig.
9 - Prone Scissor Kicks
Para sa paglipat na ito magsimula sa tuhod sa harap ng bola. Lean pasulong papunta sa bola at roll forward hanggang sa bola ay sa ilalim ng hips at katawan ng tao at ikaw ay resting sa iyong forearms. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa likod mo.
Ang pagpapanatili ng mga paa ay nabaluktot, unti-unting binubuksan ang mga binti ng malawak, na nakatuon sa panlabas na mga hita. Dalhin ang mga ito pabalik magkasama sa isang maggupit paggalaw habang pinapanatili ang abs kinontrata. Ulitin para sa 10 reps.
10 - Superman sa Ball
Para sa pagsasanay na ito, ikaw ay nasa iyong mga kamay at tuhod, ngunit may bola sa ilalim mo. Kaya, magsimula lumuhod sa harap ng bola at pagkatapos ay sandalan sa bola at roll pasulong kaunti lamang hanggang ang iyong mga kamay ay nasa sahig pati na rin.
Kung ang iyong mga bola ay ginagawang imposible sa ngunit ang parehong mga kamay at tuhod pababa, subukan ito nang walang bola.
Itaas ang kaliwang braso tuwid at pagkatapos ay ang kanang binti at hawakan para sa isang matalo. Mas mababa at ulitin sa kabilang panig, iangat ang kanang braso at ang kaliwang binti. Magpatuloy, alternating panig para sa 10-12 reps.
11 - Pose ng Bata
Lumuhod sa harap ng bola at dahan-dahan umupo sa takong, mga kamay na nakapatong sa bola. Bilang umupo ka pabalik, i-roll ang bola pasulong, nakakarelaks ang ulo at lumalawak sa dibdib. Shift ang hips sa kanan at malumanay na i-roll ang bola sa kaliwa ang kahabaan sa pamamagitan ng likod, paulit-ulit sa kabilang panig. Hawakan ang bawat kahabaan ng 15 segundo.
12 - Balanse ng Lahi
Ito ay isa pang napakahirap na pose kung saan ikaw ay humahawak ng iyong posisyon na may lamang ang iyong bisig, hip, at mga binti.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa iyong sarili gamit ang kanang balakang sa bola, itaas na katawan na nakahiga sa bisig. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa, na nagpapahinga sa labas ng kaliwang paa.
Kung nadarama mo, hanapin ang iyong balanse at dahan-dahang iangat ang kaliwang binti habang kinuha ang kaliwang braso tuwid hanggang sa kalangitan. Maghintay para sa 3 breaths at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
13 - Bridge sa Ball
Magsinungaling sa iyong likod ng resting ang mga paa sa bola gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Kontrata ng abs sa inhale sa dahan-dahan roll ang gulugod off sa sahig, pagpindot sa paa sa bola, at nagdadala sa iyong katawan sa isang tulay posisyon . Gamitin ang iyong mga paa upang panatilihing lumiligid ang bola.
Hold para sa isang matalo at pagkatapos ay huminga nang palabas at i-roll ang gulugod pababa sa banig, paggawa ng patuloy na pakikipag-ugnay sa bawat bahagi ng gulugod. Ulitin para sa 10 reps.
14 - Namamalagi Hip Stretch
Humiga sa iyong likod at pahinga ang tamang sakong sa bola, ang tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. I-cross ang kaliwang paa sa kanang tuhod at gamitin ang paa sa bola upang dahan-dahan na i-roll ang bola sa, patulak sa kaliwang tuhod upang mabatak ang kanang balakang.
Ito ay katulad ng isang figure 4 na kahabaan, tanging ikaw ay gumagamit ng isang bola.
Maghintay ng 15 segundo at ulitin sa kabilang panig.