1 - Pababa na Nakaharap sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Ang pag-aaral na magkasama upang maging natural ang daloy nila ay isa sa mga pinakamalaking hamon kapag sinusubukan mong gawin ang yoga sa bahay. Palagi kong inirerekumenda na nagsisimula sa pagbati ng araw kapag natigil ka, ngunit kakailanganin mo ng isang bagay upang idagdag sa mga medyo mabilis. Ang serye ng mga nakatayong poses ay inilaan upang magkasya ang panukalang-batas na iyon. Kung nakuha mo ang ilang mga klase sa yoga, malamang na hindi mo pa nakikita ang mga poses na ito sapagkat ang mga ito ay lahat ng classics. Pagkuha pagkatapos ay dumaloy nang magkasama upang makagawa ng isang tuluy-tuloy na pagkakasunod-sunod ay hindi mahirap, ito ay tumatagal lamang ng kasanayan.
Gagawin mo ang lahat ng poses gamit ang kanang paa pasulong, pagkatapos ay kumuha ng vinyasa at gawin ang kaliwang bahagi. Ang pag-ulit ng magkabilang panig ng ilang beses ay isang madaling paraan upang pahabain ang iyong pag-eehersisyo. Subukan ang pagkuha ng 5 malalim na ujjayi hininga sa unang pagkakataon na dumaan ka. Sa mahabang paghawak na ito, mayroon kang maraming oras na maitatag ang iyong pagkakahanay ng tama. Sa susunod na pagkakataon, manatili sa bawat pose para sa 3 breaths. Ang huling oras, subukan gumalaw sa bawat hininga upang bigyang-diin ang umaagos na likas na katangian ng serye.
Ang tanging panabang na kailangan mo ay isang bloke . Ito ay lubos na opsyonal ngunit maaaring maging maganda upang magkaroon ng madaling gamiting kung karaniwan kang gumamit ng isa. Kung hindi mo pagmamay-ari, huwag mag-alala. Maaari mong palaging gawin sa isang bagay na mayroon ka sa paligid ng bahay.
Magsimula na tayo
Simulan ang pagkakasunud-sunod sa ilalim na nakaharap sa aso . Kung ito ang iyong unang down na aso ng araw, kumuha ng ilang mga hininga upang peddle out ang iyong mga binti at tumira sa magpose.
2 - Lunge Pose
1. Sa isang paglanghap, dalhin ang kanang paa pasulong sa tabi ng kanang kamay habang nakarating ka sa isang posisyon ng lunge. Tiyaking ang mga daliri ng paa sa iyong kanang paa ay nakahanay sa mga kamay sa iyong kanang kamay.
2. Kung ang paa ay hindi gaanong ginagawa ito sa harap ng banig nang mag-isa, gamitin ang iyong kanang kamay upang matulungan ang pag-usapan ito pasulong.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot sa bola ng iyong kaliwang paa, drop ang iyong kaliwang takong pababa sa banig. Ang iyong paa ay tungkol sa isang 45-degree na anggulo.
2. Sa isang paglanghap, itaas ang iyong mga armas sa Warrior I. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay nakaharap sa harap ng banig. Kung ito ay mahirap, subukang palawakin ang iyong paninindigan sa pamamagitan ng paglipat ng bawat paa patungo sa mga gilid ng gilid ng iyong banig.
3. Palalimin ang iyong tuhod sa harap upang ang iyong kanang paa ay lumipat patungo sa parallel sa sahig.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Sa isang pagbuga, buksan ang iyong mga armas upang ang mga ito ay magkapareho sa sahig. Sa parehong oras, hilahin ang kaliwang hip likod, kaya na dumating ka sa Warrior II .
2. Gumawa ng ilang sandali upang mapansin na ito ay isang iba't ibang mga balakang posisyon kaysa sa mandirigma I. Sa halip na nakaharap sa harap ng iyong banig, ang iyong hips ay nakaharap sa kaliwang bahagi. Siguraduhin na ang mga hips ay antas.
3. Magpatuloy upang panatilihin ang iyong kanang tuhod malalim baluktot. Pansinin kung nais ng iyong kanang tuhod na lumipat patungo sa midline at ibuhos ito pabalik sa iyong kanang bukung-bukong.
5 - Reverse Warrior
1. Sa isang malanghap, maabot ang iyong kanang braso sa loob ng ilang pulgada at pagkatapos bilog ito pabalik sa iyong kanang tainga habang ikaw ay nag-backbend sa isang reverse warrior .
2. Hayaan ang iyong kaliwang kamay tugaygayan ang iyong kaliwang binti at magpahinga gaanong sa iyong hita o guya.
3. Ang kanang binti ay talagang nais na ituwid. Huwag hayaan ito!
6 - Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Sa isang huminga nang palabas, lumapit sa pinalawak na gilid anggulo magpose sa pamamagitan ng circling ang kanang braso pasulong upang mapahinga ang kanang bisig sa iyong (parallel pa rin sa sahig) kanang hita.
2. Ang iyong kaliwang kamay ay umaabot sa tuwid hanggang sa kisame.
3. Kung ang iyong mga hips ay medyo mas bukas, maaari mong piliin na dalhin ang iyong kanang kamay pababa sa loob o sa labas ng kanang paa. Gamitin ang iyong bloke sa ilalim ng kanang kamay, kung kinakailangan.
4. Idagdag sa anumang mga pagkakaiba-iba ng mga anggulo sa gilid na gusto mo. Kung pupunta ka sa pagkakasunod-sunod na ito ng higit sa isang beses, maaari kang magdagdag sa iyong mga pagkakaiba-iba sa isang kasunod na pass.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Sa isang huminga nang palabas, ituwid ang iyong kanang binti na nagmumula sa tatsulok na pose .
2. Ang iyong kanang kamay ay maaaring magpahinga sa iyong shin, bukung-bukong, o isang bloke na inilagay sa labas ng iyong kanang kamay.
3. Palawakin ang iyong kaliwang bisig tuwid na ibabaw.
4. Mag-isip tungkol sa stacking ang kaliwang hip sa ibabaw ng kanang balakang at ang kaliwang balikat sa kanang balikat.
5. I-twist patungo sa kisame upang buksan ang iyong dibdib.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. at palambutin ang iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng baluktot ito nang bahagya.
2. I-slide ang iyong kanang kamay pasulong hanggang sa 12-18 pulgada sa harap ng kanang paa at mga 6 pulgada sa kanan. Kumuha ng bloke sa ilalim ng iyong kamay, kung kinakailangan.
3. Itaas ang iyong kaliwang binti kahilera sa sahig na dumating sa kalahating buwan magpose .
4. Ang iyong kaliwang balikat ay direkta sa iyong kanang kamay.
5. Ituwid ang kaliwang bisig papunta sa kisame at dalhin ang tingin sa kaliwang kamay.
9 - Pababa na Nakaharap sa Aso
1. Hakbang pabalik sa down na nakaharap sa aso.
2. Maghintay dito para sa ilang mga paghinga o kumuha ng vinyasa o pahinga sa bata magpose bago paulit-ulit ang buong pagkakasunud-sunod sa kaliwang bahagi.