Simulan ang iyong pagsasanay sa yoga sa pagkakasunod-sunod na ito ng warmup
Ang Sun salutations ay isang mahalagang bahagi ng anumang estilo ng pagsasanay ng vinyasa daloy yoga. Hindi mo maaaring mapagtanto na ginagawa mo ang mga ito, ngunit ginagamit ng maraming guro ang mga ito bilang isang mainit-init sa simula ng klase o kahit na naka-base sa buong klase sa kanilang paligid. Kung matututunan mo ang pagkakasunud-sunod na ito, ito ay talagang makakatulong sa iyo kung nais mong magsanay sa bahay , dahil ang isa sa mga pinakamalaking mga hadlang sa paggawa ng yoga sa iyong sarili ay pag-uunawa kung ano ang gagawin kapag una kang makakuha sa iyong banig. Ang Sun greetings ay ang halatang sagot.
Ang hininga
Ang paghinga ay isang napakahalagang bahagi ng pagkakasunud-sunod na ito. Ang paggalaw mula sa isang pose hanggang sa susunod ay laging ginagawa kasabay ng inhalasi o paghinga ng hininga. Maaari mong kontrolin ang bilis ng pagkakasunud-sunod sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga breaths sa bawat magpose, lamang tiyaking laging lumipat sa susunod na magpose sa tamang hininga.
1 - Magsimula sa Mountain Pose
Upang simulan, dalhin ang iyong sarili sa harap gilid ng iyong banig sa bundok magpose (tadasana) sa mga kamay sa anjali mudra sa iyong puso. Ito ay ayon sa kaugalian kung saan maaari mong ihinto at itakda ang isang intensyon para sa iyong pagsasanay kung pinili mo.
Magpahinga. Dalhin ang mga armas sa mga gilid at hanggang sa kisame upang sumali sa iyong mga palma sa itaas ng iyong ulo sa pagtaas ng armas magpose (urdhva hastasana) . Itaas ang iyong tingin sa iyong mga hinlalaki at i-slide ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
2 - Uttanasana sa Flat Back
Huminga nang malalim. Palayain ang iyong mga bisig sa alinman sa gilid at pasulong liko sa iyong mga binti (tulad ng kung ikaw ay gumagawa ng isang swan dive sa isang swimming pool) upang dumating sa isang pasulong liko (uttanasana) . Bilang kahalili, maaari mong panatilihin ang iyong palad magkasama at ipasa ang mga ito sa harap ng iyong puso habang lumipat ka pasulong.
Ilagay ang iyong mga daliri sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa. Patiin ang iyong mga palma kung posible o i-tent ang iyong mga daliri. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bloke kung hindi nila maabot ang sahig kapag ang iyong mga binti ay tuwid. Maaari mo ring yumuko ang mga tuhod nang kaunti kung ito ay nagiging mas komportable ka.
Magpahinga. Itaas ang iyong ulo habang nakarating ka sa isang flat back (ardha uttanasana) , papunta sa iyong mga kamay o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins, alinman ang nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang iyong likod talagang flat.
3 - Plank Pose
Huminga nang malalim. Itanim ang iyong mga palad at hakbang o bumalik sa isang plank na posisyon. Sa tabla, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso at ang iyong puwit ay hindi nananatiling up o nalulugmok. Ang isang tuwid na linya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong ay kung ano ang iyong pupuntahan. Lumabas ka dito.
Bilang isang alternatibo para sa mas maraming nakaranasang mga mag-aaral ng yoga, maaari mong itanim ang mga palma sa uttanasana, direktang bumalik sa chaturanga dandasana sa isang pagbuga, at dumaan sa iyong vinyasa mula roon.
4 - Knees, Chest, at Chin o Chaturanga Dandasana
Kung ikaw ay isang baguhan:
Huminga nang malalim. Mas mababa sa iyong mga tuhod, dibdib, at baba . Ibaba ang iyong dibdib at baba sa sahig, dumarating ang iyong mga balikat sa ibabaw ng iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong puwitan mataas at ang iyong mga elbows hugging iyong mga buto-buto.
Kung ikaw ay mas advanced:
Huminga nang malalim. Palitan ang iyong mga balikat ng ilang pulgada at pababa pababa sa apat na limbed staff (chaturanga dandasana) . Ang pagdadala ng mga balikat nang bahagya sa harap ng mga pulso bago ang pagbaba ay nakakatulong na makuha mo ang alignment mismo sa huling pose. Kung nakakakuha ka ng pagod, mas mababa sa iyong mga tuhod dahil ang paggawa ng chaturanga ay hindi maaaring masama ang iyong mga balikat sa paglipas ng panahon.
5 - Cobra o Upward Facing Dog
Kung ginawa mo ang mga tuhod, dibdib, at baba sa nakaraang hakbang:
Magpahinga. Halika sa isang mababang ulupong . Anchor iyong pelvis at ang mga tops ng iyong mga paa sa sahig ngunit subukang huwag pindutin sa iyong mga kamay habang ikaw ay dumating sa backbend.
Kung ginawa mo ang chaturanga sa nakaraang hakbang:
Magpahinga. Ihagis ang iyong mga daliri sa paa (kung posible) upang pumasok sa isang nakataas na aso . Buksan ang iyong mga siko sa mga gilid sa una upang dalhin ang iyong mga balikat pababa at ang layo mula sa iyong mga tainga. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas. Tiyakin na ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong mga tuhod ay itinaas sa sahig.
6 - Pababa na Nakaharap sa Aso
Huminga nang malalim . Itulak pabalik sa pababa na nakaharap sa aso . Maaari kang dumaan sa mga kamay at tuhod sa daan kung kinakailangan.
Manatili dito ng ilang mga breaths (o higit pa) kung kailangan mong magpahinga. Kung pupunta ka para sa isang mabilis na bilis, manatili lamang sa isang hininga.
7 - Hakbang o Tumalon sa isang Pasulong Bend
Huminga nang malalim. Hakbang ang kanang paa sa tabi ng kanang kamay at dalhin ang kaliwang paa upang sumali sa nakatayo sa likod na liko (uttansana). Maaari mo ring piliin na tumalon sa halip. Upang gawin ito, yumuko ang mga tuhod sa isang pagbuga at tumalon sa iyong mga paa upang matugunan ang iyong mga kamay. Subukan upang mapunta sa iyong mga daliri ng paa sa linya kasama ang iyong mga kamay.
Magpahinga hanggang sa isang flat back at pagkatapos ay huminga nang palabas pabalik sa uttanasana.
8 - Tapusin ang Araw Pagbati
Magpahinga. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig at itaas, na binabalik ang swan dive upang makabalik sa pagtaas ng mga armas.
Huminga nang malalim. Dumating sa tumayo sa bundok magpose sa iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa puso