Pagkawala ng Timbang Pagkatapos Pagbubuntis

4 mga paraan upang magkasya sa fitness at mga sagot sa iyong mga katanungan sa timbang ng sanggol

Ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay mahirap dahil ang pagkakaroon ng sanggol ay nagbabago ng iyong buhay - at ang iyong katawan. Maaari kang magulat kung magkano kaya at magtaka kung bakit ito ay tumatagal nang mahaba para sa pag-urong ng iyong tiyan, kung paano mawawala ang timbang ng sanggol, at kung ang iyong katawan ay magkapareho.

Kung titingnan mo ang ilang mga celebrity moms out doon, maaari mong isipin na dapat kang lumabas mula sa ospital na naghahanap na parang hindi ka pa buntis.

Ngunit, ang katotohanan ay kaunti lamang. Ang pagkakaroon ng isang sanggol ay nakakaapekto sa bawat bahagi ng iyong katawan at, sa kabila ng kung ano ang nangyayari sa Hollywood, maaaring tumagal ng hanggang isang taon para sa iyong katawan upang makagawa ng isang ganap na paggaling. Alamin kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na bumalik at mawala ang timbang ng sanggol sa isang malusog na paraan.

Bakit Ko Nakikita pa ang Buntis?

Ang isa sa mga unang bagay na napapansin ng mga bagong ina pagkatapos magkaroon ng sanggol ay ang katotohanan na maaari pa ring tumingin sila ng ilang buwang buntis sa ilang sandali lamang matapos manganak. Talagang normal ito. Tandaan, mayroon kang isang sanggol sa loob ng siyam na buong buwan. Mula sa sandaling ikaw ay nagsilang, ang iyong katawan ay nagsimulang magtrabaho upang pag-urong ang iyong tiyan pabalik sa estado ng pre-pagbubuntis, o isang bagay na malapit dito, ngunit ito ay isang mabagal na proseso. Kinakailangan ang tungkol sa apat na linggo para sa iyong uterus upang kontrata sa normal na sukat nito, at maraming kababaihan ang mawawalan ng mga 8 hanggang 20 pounds sa loob ng unang dalawang linggo habang ang katawan ay nakakakuha ng labis na likido.

Ito ay magkakaroon din ng oras para sa iyong hips at pelvic area upang bumalik sa kanilang pre-pagbubuntis estado, kaya normal para sa mga bagay upang maging sa labas ng sampal pagkatapos ng panganganak. Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa kung ano ang aasahan pagkatapos mong magkaroon ng sanggol sa artikulong ito, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.

Paano Ko Mawalan ng Timbang ang Sanggol na ito?

Kahit na maaari kang maging sabik na tumalon sa isang ehersisyo na programa o diyeta, easing sa liwanag ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong katawan ligtas at walang pinsala sa katawan.

Kahit na ang fittest moms ay maaaring magkaroon ng problema sa pagkuha ng bumalik sa ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng isang sanggol ay isang malaking pagsubok at isang bagay na kakailanganin mo ng oras upang mabawi mula sa. Kakailanganin mo ng clearance mula sa iyong doktor at, depende sa kung anong uri ng kapanganakan mo, maaaring ito ay 4 hanggang 8 na linggo bago ka makagawa ng malubhang ehersisyo.

Ang pagpapasuso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na nangangailangan ng dagdag na 500 calories mula sa iyo sa isang araw at pagtulong mabawasan ang ilan sa mga taba na nakukuha mo sa panahon ng pagbubuntis. Kung gagawin mo ang breastfeed, tiyaking binibigyan mo ang iyong katawan ng gasolina na kailangan nito para sa dagdag na demand na enerhiya. Ngayon ay hindi ang oras upang pumunta sa isang diyeta; Ang paghihigpit sa iyong mga kalori ay masyadong malaki ay maaaring mabawasan ang iyong supply ng gatas, at ang pagkawala ng masyadong maraming timbang (higit sa dalawang pounds sa isang linggo) ay maaaring aktwal na magpalabas ng mga toxin na bumababa sa iyong gatas.

Ang mabuting balita ay, maaari ka pa ring mag-ehersisyo kung ikaw ay nagpapasuso. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang katamtamang ehersisyo ay hindi makakaapekto sa produksyon ng gatas hangga't binibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na calorie.

Bagong mga Bagay upang Mag-ehersisyo

Maaari mong sabik na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong aktibidad, ngunit ang ehersisyo ay maaaring maging matigas sa loob ng mga unang ilang buwan pagkatapos manganak. Ang ilan sa mga isyu na maaari mong harapin:

• Pagkawala at pagkapagod - Mga ito ay karaniwang pagkatapos ng panganganak, lalo na kung ikaw ay nagpapasuso, na maaaring maubos ang iyong enerhiya. Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga antas ng enerhiya, at gawin lamang kung ano ang maaari mong hawakan.

• Ang maliwanag na iskedyul - Para sa mga unang ilang linggo at buwan pagkatapos mong manganak, ang iskedyul ng pagpapakain at pagtulog ng iyong sanggol ay maaaring palitan nang palagi, ginagawa itong matigas na sundin ang anumang uri ng normal na gawain.
• Mga hadlang sa oras - Maaari mong makita na mayroon ka lamang ilang minuto dito o doon para mag-ehersisyo. Kung ganiyan ang kaso, samantalahin ang oras na mayroon ka, at huwag matakot na ipalaganap ang iyong mga ehersisyo sa buong araw.
• Mood swings - Habang ang iyong mga hormones ay bumalik sa normal, maaari kang magkaroon ng ilang mga tagumpay at kabiguan, marahil kahit na pakikitungo sa postpartum depression. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyong kalooban, ngunit dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mahawakan ang iyong sitwasyon.

• Pagkakasala - Maraming bagong mga ina ang nararamdaman na nagkasala kapag kumuha sila ng oras para sa kanilang sarili para mag-ehersisyo. Mahirap na paalalahanan ang iyong sarili na talagang magiging mas mahusay ka na ina kapag nakatuon ka nang mas malakas. Ang paggawa nito ay magbibigay din ng magandang halimbawa para sa iyong anak.

Mga Paraan upang Pagkasyahin sa Kalusugan

Ang aktwal na pagsasanay ay maaaring makatulong sa ilan sa mga isyung ito, at may mga paraan upang gawing mas madali upang magkasya ang ehersisyo sa iyong buhay:

• Hatiin ang iyong mga ehersisyo - Ang mga maikling ehersisyo na kumalat sa buong araw ay kasing epektibo rin bilang tuluy-tuloy na ehersisyo.
• Panatilihin itong simple - Kung mayroon kang ilang minuto habang natutulog ang sanggol, tumagal ng ilang laps sa paligid ng bahay o maglakbay pataas at pababa sa hagdan. Ang ehersisyo ay hindi kailangang maging kumplikado, ito ay mayroon lamang upang makakuha ka ng paglipat.
• Maghanap ng suporta - Makipag-usap sa mga kaibigan, pamilya o mga kapitbahay tungkol sa kung paano nila hinawakan ang pagkakaroon ng sanggol at pananatiling hugis. Ikaw ay nagtataka sa mga malikhaing ideya sa labas.
• Tumutok sa kung ano ang mahalaga - Madaling makakuha ng pagkabalisa tungkol sa pagkawala ng timbang , lalo na pagkatapos ng pakikitungo sa isang katawan na iba mula sa iyong na-accustomized para sa karamihan ng iyong buhay. Magbabalik ka sa normal, kahit na ang iyong katawan ay hindi eksaktong pareho. Bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na tamasahin ang iyong sanggol at ang iyong katawan, kahit na hindi ito ang inaasahan mo.

Ang American College of Obstetrics and Gynecology ay nagpapahiwatig na, kung ikaw ay aktibo bago ang pagbubuntis at nagkaroon ng normal na kapanganakan na walang komplikasyon, maaari kang magsimulang maglakad at gumawa ng pangunahing pagpapalakas para sa abs, likod, at pelvis sa sandaling iyong naramdaman magagawang. Kung mayroon kang C-seksyon, maaaring kailanganin mong maghintay ng ilang linggo bago simulan ang anumang uri ng aktibidad.

Kapag nagsimula ka sa isang ehersisyo na gawain , gusto mong mag-focus sa tatlong iba't ibang mga lugar: Core lakas , cardio at lakas ng pagsasanay.

1. Core Lakas

Ang pagbubuntis ay maaaring makapagpahina ng ilang mga lugar ng abs, hindi nakakagulat kung isaalang-alang mo na may isang sanggol squished sa doon para sa siyam na buwan. Maaari kang maging hangarin na tumalon sa isang programa na kumpleto sa mga crunches at sit-ups, ngunit kailangan ng iyong abs ang ilang TLC kapag na-clear ka ng iyong doktor para sa ehersisyo.

Maaaring ikaw ay nagtataka kung aling mga pagsasanay ang gagawin, at gaano karami ang mga ito, upang makatulong na mawala ang taba sa paligid ng tiyan. Mahalaga na tandaan na hindi mo maaaring makita ang pagbawas ng taba mula sa ilang mga lugar ng iyong katawan na may partikular na pagsasanay. Ang pagkuha ng patagong abs ay nagsasangkot ng pagkawala ng pangkalahatang taba ng katawan na may kumbinasyon ng cardio, pagsasanay sa lakas at isang malusog na diyeta. Kahit na, maaari ka pa ring magkaroon ng isang maliit na taba sa paligid ng ibabang tiyan. Ito ay isang lugar na maraming mga babae ang nag-iimbak ng labis na taba, lalo na pagkatapos ng pagbubuntis , kaya subukang huwag maglagay ng masyadong maraming presyon sa iyong sarili upang makakuha ng isang patag na tiyan.

Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat gumawa ng ab ehersisyo, dahil kailangan mo upang palakasin ang mga kalamnan na nakaunat at posibleng humina sa panahon ng pagbubuntis. Ang ilang mga pangunahing pagsasanay na nais mong simulan ay kasama ang:

• Pelvic tilts
• Ball Crunches
• Mga extension ng back
• Binagong plank
• Patay na bug

Siguraduhing makukuha mo ang OK ng iyong doktor bago mo gawin ang mga pagsasanay na ito, at magsimula sa isang hanay ng 10 hanggang 16 reps ng bawat ehersisyo 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, pagsasaayos na upang magkasya ang nararamdaman para sa iyo.

Maaari kang magdagdag ng mga hanay o subukan ang mas mahirap na pagsasanay sa paglipas ng panahon.

Tandaan na kung mayroon kang diastasis, isang paghihiwalay sa dalawang bahagi ng iyong rectus abdominis (ang nakikitang anim na pakete), maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong mga ab pagsasanay.

2. Cardio

Kasama ang lakas ng core, nais mong isama ang cardio sa iyong karaniwang gawain, ngunit maaaring hindi mo magawa ang parehong mga aktibidad o intensity na iyong ginawa bago ang iyong pagbubuntis - hindi bababa sa, hindi para sa isang sandali. Ang mga high-impact exercise, tulad ng pagtakbo o aerobics, ay maaaring hindi kumportable habang ang iyong katawan ay nagbalik. Kapag nagsisimula ka lamang:

• Magsimula nang mabagal at madali . Maraming mga bagong moms ang makakapagtitiis sa paglalakad, na nagsisimula sa mga 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo. Kung maaari mong pangasiwaan ang higit pa, subukan ang pagkuha ng ilang uri ng aktibidad sa araw-araw.
• Manatili sa mga gawaing mababa ang epekto . Kung ang mga high-impact exercises ay hindi maganda ang pakiramdam, subukan ang paglakad, paglangoy, pag-ehersisyo sa elliptical trainer o iba pang mga aktibidad na hindi nagkakagulong sa katawan at mga kasukasuan. Sa paglipas ng panahon, makikita mo mas madali ang paglipat sa mga aktibidad na mas mataas ang epekto.
• Magtrabaho sa isang katamtaman-mataas na intensity , isang antas 5 hanggang 6 sa pinaghihinalaang scale ng pagsusumikap . Payagan ang iyong mga antas ng enerhiya upang gabayan ka sa iyong mga ehersisyo, i-back off kung sa tingin mo ay pagod o kabaligtaran.

Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaaring gusto mong dagdagan ang intensity na may interval na pagsasanay tungkol sa isang beses sa isang linggo, na makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie. Maaari ka ring magdagdag ng isang stroller sa iyong paglalakad na gawain, na kung saan ay mahusay para sa pagdaragdag ng hamon habang nagpapahintulot sa iyo na lumakad na may sanggol .

Natuklasan ng mga eksperto na maaari kang mag-burn ng 18 hanggang 20% ​​higit pang mga calorie kung maglakad ka habang itinutulak ang isang andador. Ang pagbubuob ito ng burol ay magsunog ng higit pang mga calorie, at mayroong kahit na sanggol-friendly na mga grupo ng ehersisyo na maaari mong sumali, tulad ng Stroller Strides, Baby Bootcamp, o Stroller Workout ng Sara Holliday para sa Moms .

3. Pagsasanay sa Lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang iyong pagbawi.

Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng lean tissue ng kalamnan, itaas ang iyong metabolismo, at bigyan ka ng lakas na kailangan mo upang alagaan ang iyong sanggol.

Tulad ng iba pang mga gawain, gusto mong magsimula nang dahan-dahan, kahit na tumataas ka ng timbang bago ka ipanganak. Ang iyong katawan ay nakabawi pa rin, at maaaring ito ay kaunti lamang kaysa sa iyong matandaan. Baka gusto mong magsimula sa mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa core at stabilizer habang nagtatrabaho rin sa iyong balanse at kakayahang umangkop. Ang Basic Ball Workout ay isang magiliw na gawain na nakatuon sa lahat ng mga lugar na iyon.

Kapag nagsasama ng isang pag-eehersisyo, piliin ang mga pagsasanay na nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan upang palakasin mo ang iyong buong katawan habang nagse-save ng oras. Maaaring kabilang sa isang simpleng gawain:

• Chair Squats
• Mga tulong na lungga
• Hip lifts
• Binagong mga pushup
• Mga extension ng back
• Mga pagpindot sa itaas

Para sa bawat ehersisyo, magsimula sa isang hanay ng 10 hanggang 16 reps, gamit ang walang timbang o liwanag na timbang, laktawan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, maaari kang magdagdag ng higit pang mga hanay, gumamit ng mas mabigat na timbang at / o subukan ang higit pang mapaghamong pagsasanay . Narito ang ilang mga buong workout na maaari mong simulan sa:

• Basic Beginner Strength
• Beginner Upper Body
• Beginner Lower Body

Kung ang lahat ng bagay ay tila imposible, tandaan na panatilihin itong simple at dalhin ang iyong oras. Gawin kung ano ang maaari mong gawin, at bigyan ang iyong sarili ng pahintulot upang matamasa ang iyong bagong sanggol at ang iyong bagong buhay.

_Pinagmulan

_{Anders, Mark. Wellness on Wheels . ACE FitnessMatters. Nobyembre / Disyembre 2007.}

_{Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ang mga ina ay maaaring mag-ehersisyo: mga resulta ng isang pangkat na pag-aaral. Pampublikong Kalusugan Nutr. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.}

_{Hyatt, Gwen at Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Exercise Design . DSW Fitness, 2003.}