Mahalagang Tip para sa Pagkawala ng Timbang sa Iyong Mga 50 at Higit pa
Napansin mo ba na nagsimula na ngayong baguhin ang iyong katawan na naitama mo ang gitnang edad? Hindi ka nag-iisa. Karaniwang makita ang mga pagbabago sa laki at sa paraan ng iyong mga damit na magkasya habang ikaw ay mas matanda. Ngunit hindi mo kailangang itapon sa tuwalya at hayaan ang iyong hitsura slide. Maaari mong malaman kung paano mawalan ng timbang sa iyong 50s at lampas.
Ngayon, ang mga may edad na kalalakihan at kababaihan ay gumagamit ng naka-target na pisikal na aktibidad, isang malusog na diyeta at mga progresibong medikal na pamamaraan upang manatiling magkasya habang sila ay edad.
Habang hindi mo maaaring itigil o pababalik ang lahat ng mga pagbabago na nanggaling sa pag-iipon, may mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang maabot at mapanatili ang isang malusog na timbang sa gitna edad at higit pa.
11 Mga Tip upang Makatulong sa Mawalan ng Timbang sa Iyong Mga 50 at 60
1. Alamin ang iyong mga numero. Ang iyong doktor ay maaaring kalkulahin ang iyong BMI at maaari mong timbangin ang iyong sarili sa laki sa bahay, ngunit may mga iba pang mga numero na maaaring makaapekto sa kanilang paraan ng hitsura mo habang ikaw ay edad, tulad ng baywang ng circumference at porsyento ng taba ng katawan.
- Sukat ng baywang. Ang iyong baywang ay maaaring makakuha ng mas malaki, kahit na hindi ka nakakakuha ng timbang. Sinasabi ng dalubhasang dalubhasang sinabi ni Dr. Florence Comite na ang mga pagbabago sa hormone ay hindi kinakailangang maging sanhi ng nakuha sa timbang, ngunit maaari nilang baguhin ang paraan ng pagdala mo ng timbang sa iyong katawan. Ang Comite ay isang endocrinologist ng New York City na tumutulong sa parehong kalalakihan at kababaihan na mapanatili ang kanilang lakas habang sila ay edad. "Ang mga kababaihan ay may posibilidad na makita ang timbang sa gitna," sabi niya, "at ang mga lalaki-lalo na sa mga hindi pumunta sa gym-ay nagsusuot ng kanilang sinturon nang kaunti upang makatanggap ng mas malaking tiyan."
- Katawan ng taba porsyento: Ang iyong katawan komposisyon ay malamang na baguhin habang ikaw ay mas matanda. Ang mas mababang mga antas ng testosterone sa parehong kalalakihan at kababaihan ay nagdudulot ng pagbaba sa masa ng kalamnan habang kami ay edad. Kaya kahit na ang iyong timbang ay mananatiling pareho maaari mong pakiramdam at mas hitsura "mataba" kung nawalan ka ng kalamnan at nagkamit ng taba.
2. Suriin ang kasaysayan ng iyong kalusugan ng pamilya. Ang kasaysayan ng pamilya ay ang "genetic test ng mahinang tao," sabi ni Dr. Comite.
Sa kanyang pribadong pagsasanay ay nagsasagawa siya ng malawak na pagsusuri upang matulungan ang kanyang mga pasyente na mag-target at gamutin ang mga partikular na isyu na nakakaapekto sa kanilang hitsura at kalakasan habang sila ay edad. Ngunit sinasabi niya na ang pag-alam lamang sa kasaysayan ng iyong pamilya sa kalusugan ay ang susunod na pinakamagandang bagay. "Kung nagsisimula ka na tila ang iyong Tiya Sally na may malaking tiyan at alam mo na may kasaysayan ng diabetes sa iyong pamilya, alam mo na hilingin sa iyong doktor na i-screen para sa kundisyong iyon."
3. Maging iyong sariling personal na eksperto sa kalusugan. Sa sandaling malaman mo ang iyong kasaysayan sa kalusugan pagkatapos ay kumonekta sa iyong doktor upang makakuha ng personalized na payo upang mapabuti ang iyong kalusugan at hitsura. Halimbawa, kung nalaman mo na mayroon kang family history ng mataas na presyon ng dugo, alamin kung paano makatutulong sa iyo ang mga pagbabago sa iyong pamumuhay upang maiwasan ang gamot sa hinaharap. Sa maraming mga kaso, ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring mabawasan o maiwasan ang sakit. Ang pag-unawa sa mga tiyak na benepisyo ng isang malusog na timbang ay maaaring magsilbing motibasyon sa slim down.
4. Pamahalaan ang iyong mga gawi sa pagkain . Maaaring hindi mo kinakailangang pumunta sa isang full-scale na diyeta upang mawalan ng timbang. Ayon kay Dr. Comite, maaari ka nang magsimula sa mga pangunahing bagay. Itigil ang pagkain ng mga Matatamis at iwasan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index , sabi niya. Sinusuportahan ng kamakailang pananaliksik na diskarte.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ay natagpuan na ang sobrang timbang at napakataba postmenopausal na mga kababaihan na kumain ng mas kaunting mga dessert, hindi gaanong pinirito na pagkain at mas kaunting mga inuming may asukal ay maaaring mawalan ng timbang at panatilihin ito.
5. Palakasin ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Nawalan ka ba ng mga gawain sa araw-araw tulad ng pagdala ng mga pamilihan, pagyelo ng niyebe o paggapas ng damuhan? Iyon ay marahil ay nangangahulugan na sumunog ka ng mas kaunting calories araw-araw. Sinasabi ni Dr. Comite na kahit na ang mga hormone ay may papel sa proseso ng pag-iipon, ang pamumuhay ay lumalabas din. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie na walang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong non-exercise activity thermogenesis o NEAT.
Ang mga simpleng pang-araw-araw na gawain at gawain ay nagpapalakas ng iyong NEAT at nagbibigay ng kontribusyon sa isang malusog na metabolismo.
6. Suriin ang iyong pamumuhay at interes. Habang malapit ka o maabot ang pagreretiro, ang iyong mga interes ay lumipat sa mas masayang gawain? Gumugugol ka ba ng mas maraming oras sa pagbabasa, pagkain sa mga restawran, pagluluto ng mga indulgent na pagkain o nakakaaliw na mga kaibigan? Ang mga paglilipat na ito ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang. Upang mawalan ng timbang, hindi mo kinakailangang iwanan ang iyong mga libangan, ngunit maaaring gusto mong gumawa ng mga simpleng pagsasaayos upang baguhin ang iyong balanse sa enerhiya . Halimbawa, kung gusto mong maglakbay, pumili ng aktibong bakasyon sa halip na isang cruise-centered na pagkain. Kung gusto mong magluto, mamuhunan sa isang malusog na klase ng pagluluto.
7. Panoorin ang iyong paggamit ng alak. Ang mas maraming paglalakbay, kumakain sa mga restawran nang mas madalas at nakakaaliw sa mga kaibigan ay maaaring mangahulugan na mas madalas kang uminom ng alak. Ang mga calorie mula sa booze ay mabilis na nagdagdag. Bilang karagdagan, hindi laging ginagawa ang pinakamahusay na pagpipilian ng pagkain kapag umiinom kami. Maaari mo lamang i - cut pabalik sa pag-inom o alisin ang alak kabuuan upang mawalan ng timbang.
8. Balansehin ang iyong ehersisyo . Mahusay kung gagawin mo ang ehersisyo araw-araw. Ngunit habang kami ay edad, ang isang balanseng programa sa pag-eehersisyo ay nagiging mas mahalaga. Ayon kay Dr. Comite, maaaring ibalik ng iba't ibang programa ang mga hormonal at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na nangyayari habang tumatanda tayo. Siguraduhin na kasama ng iyong programa ang mga elementong ito.
- Pagsasanay sa lakas. Gumawa ba ng paglaban o pagsasanay sa pagsasanay ng lakas upang bumuo at mapanatili ang kalamnan at upang panatilihing malusog ang iyong metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglaban (lakas) na pagsasanay ay may mga partikular na benepisyo para sa amin habang kami ay edad.
- Aerobic training. Regular na aktibidad ng cardiovascular upang mabawi ang pagbawas sa metabolismo na may edad at upang mapabuti ang iyong kalusugan sa puso.
- Pagsasanay sa kakayahang umangkop. Gumawa ng mga stretching exercise upang mapataas ang hanay ng paggalaw sa iyong mga joints. Nakatutulong ito sa iyong katawan na manatiling malambot at komportable sa pamamagitan ng mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay.
9. Kumain ng sapat na protina. Sa Dr Comite's Keep It Up , inilista niya ang mga benepisyo ng pagkain sa tamang dami ng protina . Sinasabi niya na hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na maging mas matagal pa, ngunit tumutulong din ito na magtayo at mag-ayos ng mga tisyu ng iyong katawan. At alam mo ba na ang proseso ng kumakain ng protina ay nasunog ng higit pang mga calorie ? Inirerekomenda niya ang kumain ng 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
10. Gumagamit ng pagsasanay sa katatagan . Wala kang ginagawang mas mabilis kaysa sa isang hulak na postura at isang istilo ng shuffle. Panatilihin ang isang malakas, matatag, nakikita ng kabataan katawan sa pamamagitan ng pagdagdag ng functional pagsasanay pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga simpleng ehersisyo sa katatagan ay ilang minuto lamang upang maisagawa ngunit makatulong upang mapabuti ang iyong balanse, ang iyong pustura at ang iyong hitsura.
11. Manatiling konektado sa mga aktibong kaibigan. Hindi sigurado na mananatili ka sa iyong ehersisyo o plano sa pagkain? Pagkatapos ay kumonekta sa mga kaibigan na mananagot sa iyo at sino ang nagbabahagi ng iyong interes sa isang aktibong pamumuhay. Ang suportang panlipunan ay isa sa mga pinakamahusay na predictors ng pagsunod sa isang programa ng ehersisyo. Kilalanin ang mga bagong kaibigan sa gym, kumonekta sa komunidad sa simbahan o mag-ayos ng ilang mga kapitbahay para sa ehersisyo o malusog na palitan ng resipi.
Siyempre, hindi mo nais na gawin ang lahat ng mga pagbabagong ito nang sabay-sabay. Inirerekomenda ni Dr. Comite na gumawa ng hindi hihigit sa tatlong pagbabago bawat buwan upang hindi ka mapinsala at itigil ang iyong programa. Ipinapaalala rin niya sa atin na magkakaiba ang edad ng bawat isa. "Maraming mga kadahilanan na napupunta sa paglalaro ngunit mahalaga na tandaan ang bawat tao ay natatangi."
Maging mabait sa iyong sarili habang ikaw ay edad at bilang iyong katawan ay nagbabago, ngunit huwag itapon sa tuwalya dahil lamang na nakakakuha ka ng mas matanda. Manatiling matalino at manatiling aktibo upang panatilihing malakas at matangkad ang iyong katawan.