Ang mga Dieter ay dapat kumain ng salad upang mawalan ng timbang, tama ba? Maling! Maraming mga tao kumain ng salad para sa pagbaba ng timbang at makakuha ng timbang sa halip. Bakit? Dahil marami sa sangkap ng salad na idinagdag nila ay puno ng taba at calories. At mas masahol pa, ang pagbaba ng timbang na salad na nilikha nila ay hindi sapat na sapat o sapat na kasiya-siya upang mapanatili silang puno. Kaya kumain sila muli sa lalong madaling panahon pagkatapos at hindi sila mawalan ng timbang.
Ang pagpapalit ng isang mataas na calorie, mabigat na pagkain na may malusog na salad ay isang mahusay na paraan upang slim down. Ngunit kailangan mong gumamit ng mga sangkap ng pagkain na madaling gamitin sa pagkain . Ang mga salad toppings na puno ng nutrients, puno ng lasa at natural na mababa sa taba at calories. Gamitin ang listahang ito upang piliin ang iyong mga paboritong sangkap ng salad, pagkatapos ay mag-eksperimento sa iyong susunod na pagkain.
1 - Piliin ang Pinakamahusay na Mga Gulay ng Salad
Ang base ng iyong pagkain-friendly na salad ay dapat salad greens. Ang mga salad na ginawa gamit ang pasta at patatas ay may posibilidad na maging mas mataas sa calories at taba. Ang mga bean ay maaaring gumawa ng isang mahusay na salad base pati na rin at sila ay nakaimpake na may protina. Ngunit ang karamihan sa mga dieter ay pipili ng iba't ibang uri ng litsugas bilang salad base dahil mababa ang mga ito sa calories.
Kaya kung aling salad greens ang pinakamainam? Maraming napili mula sa at mas pinipili ng iba't ibang estilo ang lahat. Ang aking rekomendasyon ay ang pumili ng ilang mga sariwang spring greens para sa lasa at pagkatapos ay maramihan up ang iyong salad na may milder, crispy gulay upang magdagdag ng langutngot at lakas ng tunog.
- Mas malinis, masarap na spring greens: Arugula, spinach, chard, watercress, mustard gulay, mache, beet greens
- Crisp, low-calorie greens: Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, leaf lettuce, at frisee. Maaari mo ring i-save ang oras at magtapon ng isang dakot ng pre-mixed repolyo sa iyong salad mangkok upang magdagdag ng langutngot na walang calories.
Malusog na Salad Pahiwatig: Huwag matakot na mag-eksperimento sa paraan na pinutol mo ang iyong salad greens at iba pang mga sangkap. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang gulo ng pagkain malaking dahon na basang-basa sa salad dressing. Kaya gumawa ng isang tinadtad na salad sa halip at i-cut ang bawat sahog upang madaling kumain 1/4 inch na parisukat. Ang ilang mga chef kahit na pinutol ang mga damo at iba pang mga sangkap sa eleganteng mga ribbon para sa isang mas sopistikadong hitsura.
2 - Pumili ng Makukulay na Gulay
Bilang karagdagan sa mga gulay, ang mga gulay ay dapat ang pinaka masagana sahog sa iyong pagkain-friendly na salad. Ang pinakamahusay na gulay para sa isang malusog na salad ay darating sa isang malawak na hanay ng mga kulay. Upang matiyak na nakakakuha ako ng iba't ibang panlasa at malusog na sustansya, idagdag ko ang inihaw o hilaw na gulay mula sa bawat kategorya ng kulay.
- Pula: Tinadtad o hiwa ng kamatis, ginutay-gutay o hiniwang mga labanos, tinadtad na pulang sibuyas, hiniwang pulang peppers, nakakubo na beets, malamig na hiwa na pulang patatas
- Orange: Pinagputol o manipis na hiwa karot, slivered orange peppers, malamig na cubed squash, pusit orange tomato, cold diced sweet potato.
- Dilaw at Puti: Diced sweet sibuyas, lutong fresh corn kernels, quartered yellow tomato, sliced yellow beets, cubed jicama, quartered o sliced mushrooms, makinis na tinadtad na shallots, cauliflower, white asparagus,
- Blue or Purple: Diced purple patatas, putol-putol na repolyo, slivered purple peppers, talong
- Green: Thinly sliced green sibuyas, tinadtad na green tomato, quartered artichoke puso, pinalamig na mga gisantes, broccoli, seeded at hiwa pipino (balat inalis), Brussels sprouts, diced kintsay.
Healthy Salad Payo: Venture sa labas ng iyong kaginhawaan zone kapag pinili mo ang gulay. Minsan ang mga kumbinasyon na hindi mo kailanman iniisip ay lasa mabuti maging ang iyong mga paborito. At huwag mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa calories kapag nagdadagdag ka ng veggies. Karamihan sa mga veggies ay mababa sa calories at mataas sa nutrients. Kung nag-aalala ka tungkol sa asukal o almirol ng nilalaman ng ilang mga veggies (tulad ng beets o patatas) idagdag lamang ang mga ito sa pagmo-moderate.
3 - Pumili ng Healthy Taba para sa Iyong Salad
Ang iyong salad marahil ay hindi magiging kasiya-siya maliban kung nagdadagdag ka ng isang mapagkukunan ng malusog na taba. Siyempre ang pagdaragdag ng taba sa iyong pagkain-friendly na salad ay mapalakas ang calorie count. Tandaan na kahit na ang malusog na taba ay isang makabuluhang pinagmumulan ng calories. Kaya ang smart dieters idagdag ang mga ito sa pagmo-moderate. Ang nakalista sa ibaba ay makatwirang mga laki ng paghahatid ng mga sikat na malusog na pinagkukunan ng taba para sa mga salad:
- Avocado: 1- 2 tablespoons
- Oliba: 5 -10 oliba
- Olive Oil: 1-2 tablespoons
- Nuts (almonds, pines nuts, walnuts, atbp): 10-15 nut depende sa laki
- Mga buto (sunflower seed, chia seed, kalabasa buto): 1-2 tablespoons
Malusog na Salad Pahiwatig: Sukatin ang pinagmumulan ng iyong taba bago mo itapon ito sa mangkok! Madaling iisipin ang mga calories sa iyong mangkok ng salad kapag nagdadagdag ka ng pagkain mula mismo sa bote o sa kahon. Panatilihin ang digital scale at ilang pagsukat ng mga kutsara na madaling makuha upang makuha ang pinakamahusay na mga sukat.
4 - Magdagdag ng protina sa Iyong Salad
Kung ang salad ay ang pangunahing kurso ng iyong pagkain, dapat kang magdagdag ng isang matangkad na mapagkukunan ng protina upang makuha ang mga mahalagang kalamnan-gusali na mga benepisyo na ibinibigay nito. Makikita mo rin na ang mga salad na may protina ay nagpapanatili sa iyo ng kasiyahan sa mas matagal na panahon matapos kumain ka.
Maraming mga smart eaters tumaga deli meats at idagdag ang mga ito sa kanilang mga salad. Ngunit ipaalam na hindi lahat ng deli meats ay mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Pumunta sa pabo, paghilig na inihaw na karne ng baka, o manok kapag binisita mo ang deli counter. Maaari ka ring pumili mula sa mga pinagmumulan ng protina
- Meat: Leftover lean steak, inihaw na manok o pabo, putol-putol na inihaw na baboy, napapanahong labis na sandalan lupa pabo, hiwa deli inihaw na karne ng baka
- Seafood: Salmon, tuna (sariwang o naka-kahong), hipon, sardinas, anchovies,
- Mga Butil : Quinoa, ligaw na kanin, kayumanggi bigas, barley
Malusog na Salad Pahiwatig: Tandaan na ang isang solong paghahatid ng protina ay karaniwang tungkol sa 3-4 ounces. Kung nagdagdag ka ng isang malaking 6-8 onsa na dibdib ng manok, kakailanganin mong i-account para sa dagdag na (kahit na malusog) calories na idaragdag mo. Ang pagdaragdag ng higit pang protina ay nangangahulugan din ng pagdaragdag ng higit pa sa dressing ng salad na maaari ring mapalakas ang calorie at taba ng nilalaman ng iyong salad.
5 - Mga Herb para sa Iyong Salad
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa iyong salad ay upang magdagdag ng mga tinadtad na damo. Siyempre, maaari mong itapon ang mga pinatuyong damo sa iyong salad, ngunit ang mga tinadtad na mga sariwang damo ay masarap at malusog na karagdagan sa anumang pagkaing may pagkain sa pagkain. Subukan ang alinman sa mga damong ito na makikita mo sa seksyon ng iyong groser.
- Tarragon
- Chives
- Basil
- Cilantro
- Parsley
- Dill
- Thyme
- Chervil
Malusog na Salad Pahiwatig: Karamihan sa mga dressings ng salad ay ginawa mula sa mga damo at ilang uri ng langis. Kaya maaari mong makita na ang pagdaragdag ng mga sariwang damo sa iyong salad ay nag-aalis ng pangangailangan para sa salad dressing - higit pang pagbawas ng calorie at taba ng iyong salad.
6 - Salad Dressing
Kung napuno mo ang iyong mangkok na may masarap at malusog na sangkap, ang huling hakbang ay upang magdagdag ng salad dressing. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga dressing ay puno ng taba at calories. Ang ilang mga produkto na binili ng tindahan (kadalasan ay ang mga nag-aangkin na pagkain-friendly) ay puno din ng asukal. Kaya kung ano ang isang dieter gawin?
Maaari mong makita na hindi mo na kailangan ng salad dressing kapag pinupuno mo ang iyong mangkok na may lasa at masarap na sangkap. Sa katunayan, sa pangkalahatan ko lamang iwisik ang kaunting asin at paminta at sukatin lamang ang isang kutsara ng langis ng oliba at pagkatapos ay itapon ang aking salad nang walang anumang iba pang sahog sa ibabaw. Ang ilang mga dieter ay nagdagdag ng spritz ng citrus.
Kung talagang gustung-gusto mo ang salad dressing, isaalang-alang ang paggawa ng iyong sarili. Ginagawa ko ang aking sariling mababang-taba at mababang calorie ranch-style salad dressing . Maaari ka ring makahanap ng mga recipe para sa malusog na salad dressing online.
Anuman ang salad dressing na pinili mo, siguraduhing sukatin ito nang mabuti. Kahit na mayroon kang isang mangkok ng salad na puno ng malusog na sangkap, ang pagdaragdag ng napakaraming pagbibihis ay maaaring maging iyong masarap na bangungot.