5K Race Training: Advanced Beginner Schedule

Maghanda para sa iyong 5K lahi sa loob ng 8 linggo

Kung nagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 5K, o tumatakbo ka nang sandali at handa ka nang lahi ng 5K, makakakuha ka ng isang pagsasanay na programa sa linya ng tapusin. Ang iskedyul ng 8-linggo na advanced beginner na ito ay mabuti para sa mga naghahanap ng 5K iskedyul ng baguhan runner hindi hamon sapat at ang intermediate 5k iskedyul tila isang bit masyadong matigas.

Ay ang Advanced Beginner Schedule para sa Iyo?

Ang iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng 2 milya nang kumportable at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.

Iskedyul ng Pagsasanay ng Advanced na Nagsisimula sa 5K

Mga daglat

• CT = Cross-training activity.
• EZ = madali, kumportableng bilis

Pang-araw-araw na ehersisyo para sa 5K Training Schedule

Ang iskedyul ay idinisenyo upang kahalili ng mas madali at mas mahirap na mga araw. Narito ang higit pang mga detalye sa mga ehersisyo para sa bawat araw.

• Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga. Mahalaga ang kapahingahan sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala , kaya huwag laktawan ang iyong mga araw ng pahinga. Magpahinga sa iyong mga araw ng pahinga, tangkilikin ang mga madaling paglalakad at mga gawaing liwanag.
• Martes at Sabado: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang komportableng, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Dapat kang makahinga nang madali habang ikaw ay tumatakbo at hindi humihinto sa hangin. Kung ang iyong paghinga ay nawalan ng kontrol, pabagalin o maglakad ng lakad . Siguraduhing lumamig ka at gumawa ng ilang mga pangunahing pagpapatakbo na umaabot pagkatapos ng iyong pagtakbo.

• Miyerkules: Gawin ang aktibidad ng cross-training (CT) (biking, swimming, elliptical trainer) sa madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 40 hanggang 45 minuto. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay na lakas, na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagganap at isang pinapayong pisikal na aktibidad para sa lahat.
• Huwebes: Ang mga pagpapatakbo na ito ay dapat gawin sa iyong bilis ng 5K race. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 5K, tumakbo sa bilis na maaari mong suportahan para sa 3.1 milya. Siguraduhin mo ang isang mainit-init-bago bago ang iyong run at cool-down pagkatapos.
• Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan. O, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng run / walk o cross-train (CT).

Maaari Ka Bang Lumipat ng mga Araw?

Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung abala ka sa ibang araw at ginusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.

Pagkuha ng Handa para sa isang Run 5K

Bago mo simulan ang iskedyul, tingnan ang iyong pagpapatakbo ng gear at pag-isipan ang tungkol sa pagpapalit ng iyong sapatos na tumatakbo kaya mayroon ka ng lahat ng mga benepisyo ng kanilang cushioning at katatagan. Habang maaari mong gawin ang ilan sa iyong pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan , pinakamahusay na makakuha ng karamihan ng iyong mga milya sa labas sa parehong mga kondisyon tulad ng lahi.

Bago ang lahi, i-refresh ang iyong sarili sa etiketa sa lahi upang ikaw ay isang mahusay na ang magkakarera.