20-Linggo Marathon Training Plan Kung Kayo ay Nagpatakbo nang hindi bababa sa Isang Half Marathon
Kaya nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang half-marathon (13.1 miles) na kalsada sa kalsada, at handa ka nang kumuha ng hamon ng marapon. Gamitin ang 20-linggo na iskedyul ng iskedyul ng marathon ng baguhan upang sanayin para sa iyong marapon.
Ito ba ang Planong Pagsasanay ng Marathon para sa Iyo?
Ang iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring magpatakbo ng apat na kilya nang kumportable at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
Kung hindi ka pa ito, subukan ang iskedyul ng runner marathon runner . Kung ang plano ay hindi mukhang mahirap, subukan ang intermediate marathon schedule .
Iskedyul ng Pagsasanay ng Advanced Beginner Marathon
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 3 mi | Pahinga | 3 mi | Pahinga | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Pahinga | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Pahinga | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Pahinga | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Pahinga | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Pahinga | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Pahinga | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Pahinga | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Pahinga | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 12 mi | Pahinga |
| 10 | Pahinga | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Pahinga | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT o Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pahinga | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Pahinga | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Pahinga | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Pahinga | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT o Rest | 18 mi | Pahinga |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT o Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Pahinga | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT o Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Pahinga | 3 mi | 30 minuto RP | 3 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Pahinga | 2 mi | 20 minuto | Araw ng pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! | Araw ng pahinga! |
Mga daglat:
- mi = milya
- RP = marathon race lac
- CT = cross-training
- EZ = madali, kumportableng bilis
Mga detalye ng Advanced Beginner Marathon Training Plan
Lunes: Lunes ay karaniwang araw ng pahinga. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga - mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala . Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga.
Hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala kung hindi ka tumagal ng ilang araw ng pahinga.
Martes at Huwebes: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang komportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya.
Miyerkules: Matapos kang magpatakbo ng 10-minutong pag-init, patakbuhin ang itinakdang agwat ng mga milya sa iyong "bilis ng race race" (RP). Sundin iyon sa isang 10 minutong cool na pababa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong marathon race, magdagdag ng 30-45 segundo kada milya sa iyong half-marathon speed.
Biyernes: Magsagawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad (biking, swimming, elliptical trainer, atbp.) Sa isang madaling-moderate na pagsisikap para sa 30 hanggang 45 minuto. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa Biyernes, magpahinga ka ng araw. Mahalaga na masigasig ka para sa iyong long run ng Sabado.
Sabado: Ito ang araw para sa iyong mahabang mabagal na distansya. Patakbuhin ang itinalagang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis. Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong pangungusap nang kumportable sa panahon ng iyong pagtakbo.
Linggo: Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Magpatakbo sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin upang makatulong na kalagan ang iyong mga kalamnan.
Mga Paglipat na Araw: Maaari kang magpalitan ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kaya, kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.