Ang Pinakamagandang Pagkain na Kumain Bago Mag-ehersisyo
Kahit na hardcore sa gym o tinatangkilik ang isang mas magaan na araw cardio, mahalaga na kumain ng tamang pagkain bago ang pagpindot sa iyong ehersisyo.
Kumain upang Suportahan ang Iyong Workout
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga nutrients sa kalidad para sa mahusay na pagganap ng atletiko . Upang makaramdam na "handa na upang pumunta" para sa isang hard ehersisyo, ito ay mahalaga upang ubusin ang tamang enerhiya.
Ang pinakamahusay na nutrients upang palakasin ang iyong sesyon ng ehersisyo ay magmumula sa malusog na carbohydrates. Ang mga carbohydrates sa simpleng kahulugan ay mga pagkain na nagbibigay ng enerhiya upang magpatakbo ng mga function ng katawan sa pinakamainam na antas.
Carbohydrates Magbigay ng Enerhiya
Ang pinakamahusay na pre-ehersisyo enerhiya na pagkain ay ang kalidad ng simple at kumplikadong carbohydrates . Ang mga simpleng carbohydrates ay kasama ang mga prutas at mga tunay na juice samantalang ang kumplikadong carbs ay tumutukoy sa mga pagkaing tulad ng buong butil at oats.
Ang bawat tao ay iba sa kanilang mga proseso ng pagtunaw. Ang nakakaingay na tiyempo ay isang kadahilanan upang isaalang-alang at dapat na coordinated sa iyong pag-eehersisiyo. Ang ilang mga tao ay nararamdaman ng masarap na pagkain ng mas magaan na pagkain at magsanay pagkatapos ng 30 minuto, ngunit ang iba ay maaaring magdusa mula sa tiyan na mapanglaw.
Ang lahat ng pagkain ay nangangailangan ng enerhiya upang maghukay. Kapag ang isang pagkain ay natupok, ang pokus ng aming sistema ay upang masira at maunawaan ang mga nutrients. Ang paghuhukay ng pagkain ay nagdudulot ng daloy ng dugo sa tiyan at malayo sa ating mga kalamnan. Ipinaliliwanag nito kung bakit ang pagduduwal ay maaaring mangyari kapag ang ehersisyo ay ginanap nang masyadong mabilis pagkatapos kumain.
Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang payagan ang hindi bababa sa isang oras bago mag-ehersisyo. Pinapayagan nito ang maraming oras para sa panunaw at pagsipsip ng mga mahahalagang nutrients. Ang iyong katawan ay mahusay na fueled at handa na pag-atake ng isang mahusay na ehersisyo.
Timing ang Pre-Workout Meal
Anuman ang pinili mong mag-ehersisyo, ang pagpili ng kalidad ng carbohydrates ay mahalaga. Nagbibigay ang mga ito ng pinakamainam na antas ng enerhiya sa panahon ng iyong sesyon ng ehersisyo at mapanatili ang pangkalahatang mabuting kalusugan.
Nagbabalak ka bang mag-ehersisyo sa loob ng isang oras ng pagkuha mula sa kama? Ang pagkain ng isang bagay na ilaw ay ginustong at babawasan ang panganib ng tistang tiyan. Tangkilikin ang isang mansanas o pinaghalo ang real smoothie ng prutas upang itaas ang asukal sa dugo at mag-supply ng mabilis na enerhiya sa daloy ng dugo.
Kung nagpaplano kang mag-ehersisyo sa ibang pagkakataon, ang mas malaking karbohidrat na pagkain ay isang tipikal na pagpipilian. Ang otmil na may gatas at gilid ng prutas ay maaaring tumagal ng hanggang tatlong oras upang makatagal.
Ang pagsubok at pagkakamali sa pag-inom ng pagkain sa pre-ehersisyo ay ang pinakamahusay na guro. Matututunan mo kung anu-anong pagkain ang pinakamahusay na nararamdaman mo sa panahon ng ehersisyo. Bigyang-pansin ang iyong katawan, kung ano ang nararamdaman mo, at tandaan ang oras at uri ng mga pagkaing natutunaw bago ang iyong pag-eehersisyo.
Kunin ang Iyong Mga Ideya sa Pre-Workout Meal
Nasa ibaba ang ilang mahusay na pre-workout na mga rekomendasyon sa pagkain. Hindi lamang sila ay makakakuha ka ng pagpunta ngunit supply ng sapat na enerhiya upang makumpleto ang isang mahusay na ehersisyo:
- Fruits : Grab your favorite and go! Ang mga saging, mansanas, mga milokoton, peras at blueberry ay lahat ng magagandang pagpipilian at magbibigay ng mabilis na enerhiya para sa isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga binasong prutas, bagaman hindi tulad ng hindi kapani-paniwala bilang sariwa, ay katanggap-tanggap hangga't walang idinagdag na asukal at nakaimpake sa kanilang sariling mga juice ng prutas.
- Mainit o malamig na cereal: Ang buong grain o bran based cereals tulad ng oatmeal o bran flakes ay magbibigay ng mataas na fiber at long term energy sa paglipas ng panahon. Tangkilikin na may organic na pili, toyo, o liwanag na pagawaan ng gatas kung matitiis.
- Maghain ng tinapay na may protina , malusog na taba , at prutas: Ang buong butil o sprouted toast wheat gamit ang iyong paboritong nut butter, o topped sa isang malaking organikong itlog at isang bahagi ng iyong mga paboritong prutas ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw at gasolina ang iyong katawan para sa isang hardcore session sa gym o long distance run.
- Smoothies: Blending ng isang tasa ng iyong mga paboritong prutas na may pili, toyo, o liwanag gatas kung disimulado at yelo ay gumagawa ng isang hindi kapani-paniwala na liwanag na pagkain para sa mga gustong makakuha ng pag-eehersisyo sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagkuha ng kama.
- Ipasa ang mga natira: Ang quinoa o brown rice ay gumagawa ng isang mahusay na pagkain na pagkain na may halo-halong kutsara, o mga sariwang prutas at sinamburan ng ilang mga raw na mani. Magdagdag ng isang touch ng kanela upang kick off mas lasa sa ulam.
Uminom ng maraming tubig
Bilang karagdagan sa pagkain ng karbohydrates na kalidad bago ang isang ehersisyo, mahalaga din na manatiling hydrated bago at sa panahon ng ehersisyo. Ang mga napakahalagang nutrients ay nawala sa pamamagitan ng aming pawis. Ang katawan ng tao ay higit sa 60 porsiyento ng tubig kaya ang pag-inom ng maraming buong araw ay mahalaga.
Pinagmulan:
Artikulo ACSM.org, Pag-iwas sa "Low-Fuel Light" sa Endurance Exercise, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrisyon para sa Lahat, carbohydrates , huling sinuri Disyembre 2012