Ang isda at molusko ay mabuti para sa isang malusog na balanseng diyeta dahil mataas ang mga ito sa protina at mineral at sa pangkalahatan ay mababa sa calories at saturated fat. Sa katunayan, ang pagkain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay isang mahusay na karagdagan sa anumang pagkain, kahit na para sa mga babaeng buntis.
Ngunit may isang problema, at iyon ang potensyal para sa toxicity ng merkuryo. Ang mabuting balita ay hindi lahat ng mga isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng parehong halaga o konsentrasyon ng mercury at maraming mga species na maaaring ligtas na natupok. Ang US Food and Drug Administration (FDA) at US Environmental Protection Agency (EPA) ay sumusubok at sinusubaybayan ang mga antas ng mercury sa lahat ng mga isda at pagkaing-dagat na ibinebenta nang komersyo dito sa US, at ang sumusunod na 16 species ay kabilang sa pinakamababa sa mercury at maaari malaya.
Sinasaklaw lamang nito ang isda at pagkaing-dagat na ibinebenta sa mga tindahan; hindi ito kasama ang isda na maaari mong mahuli sa iyong lokal na tubig. Kaya, kung nag-aalala ka tungkol sa tukoy na isda ng laro, lagyan ng tsek ang Department of Natural Resources ng iyong estado o maghanap sa Department of Food Database ng Kagawaran ng Agrikultura (USDA) para sa impormasyon sa nutrisyon.
1 - Anchovies
Maaaring mag-isip ang mga anchovy ng pizza o Caesar salad, ngunit ang mga sariwang anchovy ay maaaring inihaw o ginagamit sa mga recipe na tumawag para sa mga sardine. Ang mga karayom ay mataas din sa omega-3 mataba acids, protina, bitamina, at mineral.
2 - Atlantic Mackerel
Mackerel ay madalas na pinausukan o naka-kahong, ngunit ang mga sariwang tuyong fillet ay maaari ring inihaw o inihurnong. Bukod sa omega-3 fatty acids, ang mackerel ay mataas sa bitamina B-12, niacin, siliniyum, magnesiyo, bakal, at potasa, kasama ang isang makatarungang halaga ng protina.
3 - Hito
Ang hito ay karaniwang battered at malalim na pinirito, ngunit maaari mo ring ihanda ito sa grill o sa oven. Ang hito ay hindi lamang mababa sa mercury, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, at mineral, at ito ay mababa sa taba at calories.
4 - Mga Clam
Ang mga tulya ay matatagpuan sa maraming masasarap na pagkain, na marahil ang pinakamahusay na kilalang clam chowder. Maaaring ihain ang mga tulya bilang isang pampagana o bilang bahagi ng pangunahing ulam at mataas ang mga ito sa protina, bitamina, at mineral.
5 - Crab
Ang alimango ay lubhang maraming nalalaman. Ang karne ng lata ay maaaring gamitin upang gumawa ng mga cake ng alimango at iba't ibang uri ng pagpupuno. O maaari kang makapagpiging sa mga binti ng alimango bilang isang entree. Ang karne ng alimasag ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, mineral, folate, at bitamina B-12.
6 - Crawfish
Pinakamagandang kilala bilang punong sahog sa crawfish etouffee, crawfish, o crayfish, mukhang maliit na lobsters, ngunit mas mababa ang mercury kaysa sa mga lobster. Ang crawfish ay mataas sa protina, mineral, at B-complex na bitamina.
7 - Freshwater Trout
Ang freshwater trout, tulad ng trout rainbow, ay isang mahinang puting isda na mataas sa omega-3 mataba acids, protina, kaltsyum, magnesium, at niacin. Ito ay masarap na pan fried.
8 - Haddock
Ang haddock, o scrod, ay isang puting isda na may kaugnayan sa bakalaw, ngunit ang haddock ay may kaugaliang magkaroon ng mas mababa na mercury kaysa sa bakalaw at maaaring mapalitan sa karamihan ng mga recipe na tumatawag para sa bakalaw o iba pang mga puting isda. Ang Haddock ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina at mineral.
9 - Herring
Ang tagurak ay madalas na kinulayan at nagsisilbi ng maasim na kritiko bilang isang pampagana, ngunit ang maliliit na isda ay maaari ring lutuin sa grill, oven, o stovetop. Ang Herring ay mayaman sa omega-3 mataba acids at ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, magnesiyo, potasa, niacin, bitamina B-12, at siliniyum.
10 - Oysters
Ang talaba ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina at mineral-lalo na ang zinc at iron-plus nag-aalok sila ng ilang mga omega-3 mataba acids. Maaaring ihain sila bilang isang pampagana o bilang bahagi ng isang nilagang o pangunahing ulam.
11 - Pollock
Pollock ay nasa parehong pamilya bilang bakalaw, ngunit tulad ng haddock, pollock ay mas mababa sa mercury. Ang pollock ay isang banayad na puting isda na maaaring magamit sa anumang recipe na tumatawag para sa bakalaw at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, mineral, at B-komplikadong bitamina.
12 - Salmon
Ang salmon , lalo na ang lata na salmon, ay mababa sa mercury. At iyan ay mabuti dahil ang salmon ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids. Ang mga steak at fillet ng salmon ay maaaring lutuing, inihaw, pino, o sinang. O maaari mong panatilihin ang isang lata ng salmon sa kamay upang gumawa ng mga salad ng salmon o sandwich. Ang Salmon ay mataas din sa protina, magnesiyo, potasa, niacin, bitamina B-12, at bitamina A.
13 - Sardines
Ang mga sardine ay maliit na isda na karaniwang makikita mo sa mga lata. Madalas silang nagsilbi sa mga crackers bilang isang pampagana. Maaari ka ring bumili ng sariwang sardines sa ilang mga tindahan at ihaw, maghurno, o manigarilyo sa kanila. Sardines ay mabuti para sa iyo, masyadong. Ang mga ito ay puno ng omega-3 mataba acids, bitamina D, niacin, at kaltsyum.
14 - Scallops
Ang mga patak ay masarap na masarap na mollusk na mabuti para sa iyong diyeta. Dalawang malalaking pato ay may 21 calories lamang, at isa itong mahusay na mapagkukunan ng protina at mineral. Paglingkuran ang mga makinang na scallop na may kaunting lemon at capers upang panatilihing mababa ang cal.
15 - Hipon
Ang hipon ay marahil ang pinaka-popular na uri ng pagkaing-dagat at madaling hanapin sa halos lahat ng restaurant at grocery store. Ito ay mababa sa mercury at isang mahusay na mapagkukunan ng protina habang mababa din sa calories. Iyan ay maliban kung ikaw ay tinapay at malalim ang hipon, o ihatid ito bilang isang scampi. Panatilihin ang iyong hipon mababang cal sa pamamagitan ng pagluluto sa hurno, pag-ihaw, o kumukulo ito at paghahatid ito sa isang simpleng sarsang cocktail.
16 - Tilapia
Ang Tilapia ay isa pang uri ng puting isda na mataas din sa protina, B-komplikadong mga bitamina, at mga mineral, katulad ng ibang mga puting isda. Ang Tilapia ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Ihain ito tulad ng paglilingkod mo sa anumang puting isda.
Isda Na Pinakamataas sa Mercury
Kung naghahanap ka upang lumayo mula sa mercury , iwasan ang isda ng karagatan tulad ng king mackerel, pating, espada, tilefish, at bigeye tuna. May posibilidad silang magkaroon ng pinakamataas na antas ng kontaminasyon ng mercury.
> Pinagmulan:
> American Pregnancy Association. Mga Antas ng Mercury sa Isda. Updated February 21, 2017.
> Menon S. Gabay ng Gumagamit sa Mercury sa Isda. Natural Resources Defense Council (NRDC). Nai-publish Marso 10, 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Mga Antas ng Mercury sa Commercial Fish at Shellfish (1990-2012). Nai-update Oktubre 25, 2017.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). Mga Database sa Pagkain ng Mga Hanay ng USDA. Serbisyong Pananaliksik sa Agrikultura. USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28 . Binago Mayo 2016.