Kung higit ka sa 70 at karaniwan lamang ang toast at jam para sa almusal, maaaring gusto mong magdagdag ng isang bahagi ng protina sa iyong pagkain. Habang ang isang serving ng protina sa almusal ay isang magandang ideya sa anumang edad, ang mga bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng tamang dami ng protina araw-araw (at sa tamang oras) ay mas mahalaga para sa pagpapanatili ng mahusay na kalusugan kapag ikaw ay higit sa 70 .
Habang ang maraming mga tao madaling matugunan ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa mga batang adulthood at gitnang edad, bilang gilid mo nakalipas na 70, ang iyong katawan ay maaaring maging mas mahusay sa paggamit ng protina sa pagkain na kinakain mo. Nangangahulugan iyon na kahit na kumain ka ng parehong halagang pangkalahatang tulad ng ginawa mo sa edad na 50, hindi ka maaaring magkaroon ng sapat na protina ngayon.
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
Habang ang pangkalahatang patnubay para sa buong populasyon ng may sapat na gulang ay ginagamit upang inirerekumenda ang pag-ubos ng 0.8 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw (0.8 g / kg / araw), si Carol Greenwood, isang espesyalista sa geriatric nutrisyon sa University of Toronto, Ang pananaliksik na nagmumungkahi na ang mga taong higit sa edad na 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1 g / kg / araw ng protina.
"Para sa average 50-year-old, malamang na sapat ang 55-70 gramo ng protina sa bawat araw," sabi ni Greenwood. "Ngunit ang mga bagong data ay tumutukoy sa 0.8 g / kg / araw na medyo mababa para sa mga taong higit sa 70, kaya ang isang hanay ng mga 70-85 gramo ay marahil isang mas malusog na target."
Paano Kung Hindi Ka Nagiging Gutom Bilang Ginamit Mo?
Ang isang hamon para sa maraming matatanda ay ang edad nila, ang kanilang panlasa ay nagsisimula nang magbago. Bilang karagdagan, ang pinaliit na pakiramdam ng amoy ay maaaring gumawa ng kahit paboritong pagkain na naiiba o mas kaakit-akit. Maaaring hindi mo maramdaman ang pagkain gaya ng iyong ginagamit, na nagdudulot sa iyo ng panganib para sa hindi sapat na sustansya.
"Karamihan sa mga matatanda ay walang ganang kumain," sabi ni Greenwood. "Ito ay totoo kahit na para sa malusog, matatanda na nakatira sa komunidad, hindi nila makakain ang mga dami na ginawa nila noong sila ay 50. Habang ang kanilang gana ay tumanggi, wala nang puwang para sa walang laman na calories, kaya dapat silang maging maingat na kumain ng higit pa protina kaysa sa ginamit nila kahit na hindi nila ito nararamdaman. "
Kapag Kumain Ka Ay Tulad ng Mahalaga na Magkano
Ang isa pang pagsasaalang-alang ay kung gaano ka kadalas kumain ng protina sa araw. Ang mga batang may sapat na gulang ay may kakayahang mag-imbak ng mga maliliit na halaga ng mga amino acid (mga bloke ng protina ng protina) mula sa isang pagkain hanggang sa susunod, ngunit ang mga pagbabago sa mga taong may edad na 70, ayon sa Greenwood.
"Ang bagong ebidensiya ay nagsasabi sa amin na para sa mga taong 70 at mas matanda, ang window ng oras sa pagitan ng mga pagkain ng protina ay dapat na mas maikli kaysa sa mga mas bata. Hindi ka dapat umasa sa pagkakaroon ng steak para sa hapunan, at pagkatapos ay walang protina hanggang bukas ng gabi. Ang pagkain ay dapat magkaroon ng ilang malusog na mapagkukunan ng protina dito. "
Kung Paano Maaari Kang Kumuha ng Higit pang Protina
Ang malusog na mas mababang pinagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng manok, isda, pagawaan ng gatas, at mga itlog. Ang isang 3 1/2 onsa (100 g) na dibdib ng manok ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina; 1/2 tasa ng cottage cheese, tungkol sa 15 gramo.
Ang Greek yogurt-isang mahusay na karagdagan sa toast at jam sa umaga-ay nag-aalok ng tungkol sa 15 gramo ng protina sa kalahati ng isang tasa. Ang isang malaking itlog ay naghahatid ng mga 6 gramo ng protina.
Ang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng mga binhi na tulad ng mga puso ng hemp (10 g ng protina sa isang 30 g o 3 tbsp serving), at mga mani na nauugnay sa mas matagal na buhay ngunit hindi kinakailangang nakuha ng timbang sa kabila ng pagiging mataas sa calories.
"Alam ko na hindi ito ang tradisyonal na pagkain ng aming pang-araw-araw na pondo ng protina," sabi ni Greenwood. "Ngunit dapat mong layunin na kumain ng tungkol sa isang third ng iyong araw-araw na protina sa bawat ng almusal, tanghalian, at hapunan."
Bottom Line
Habang ikaw ay mas matanda (mahigit sa 70), maaari kang maging mas mabisa sa paggamit at pag-iimbak ng protina sa pagkain na iyong kinakain.
Maaaring bawasan ang iyong gana sa pagkain, kaya maaaring kailangan mong gumawa ng dagdag na pagsisikap upang makakuha ng sapat na nutrients
Pansin ang iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa buong araw
Pinagmulan:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mga kinakailangan sa protina ng diyeta sa mga nakababata at mas matatanda." Am J Clin Nutr. 2008 Nobyembre; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Propesor. Kagawaran ng Nutritional Science, University of Toronto. Panayam na isinagawa ng telepono Abril 1, 2014.
Pandiyeta Reference Intakes (DRIs): Mga Inirerekumendang Intake para sa Mga Indibidwal, Macronutrients. Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, Institute of Medicine, Mga Alituntunin ng Pambansang Akademiya.