Kung nakarating ka na sa gym at sinisiyasat ang isang tao sa sulok na tumatalon pataas at pababa sa mga kahon, lumalakad sa paligid ng ligaw o nakakahawa at naghagis ng mga bola ng gamot, nakita mo ang plyometric na pagsasanay . Marahil ay kakaiba ka ngunit, higit sa malamang, nag-iisip ka, "Bakit may gawin iyon sa kanilang sarili?"
Isang rason? Upang magsunog ng higit pang mga calorie. Isa pa? Upang madagdagan ang kapangyarihan, lakas, at kadaliang kumilos.
Ang pagdaragdag ng kahit ilang minuto ng plyometric na pagsasanay sa iyong karaniwan na gawain ay maaaring magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo habang nagbubuo ng higit pang lakas at lakas sa mga binti, dalawang bagay na maaaring gawing mas madali ang iyong iba pang mga ehersisyo. Ang susi ay upang maluwag sa loob nito upang maiwasan ang pinsala.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang Plyometric na pagsasanay ay matagal nang naging pangunahing mga atleta at ehersisyo upang magtrabaho sa kanilang lakas ng paputok. Maaari itong tunog kakaiba, ngunit isang paraan upang mapahusay ang kapangyarihan ay upang madagdagan ang kahabaan pinabalik sa iyong mga binti. Ito ang nangyayari sa paulit-ulit na paglukso (isa sa mga katangian ng plyometric na pagsasanay): Sa bawat oras na makarating ka mula sa isang tumalon, ang iyong mga quads mag-abot at pagkatapos ay kontrata para sa iyong susunod na hakbang. Iyon na ang kahabaan mula sa unang pagtalon na gumagawa ng iyong pangalawang jump kahit na mas mataas.
Sa mga atleta, ang pagsasanay sa plyometric ay nagsasangkot ng mga matinding pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa kanilang mga partikular na sports tulad ng paglukso off ang isang platform at rebounding off sa sahig papunta sa isang mas mataas na platform.
Karamihan sa atin ay hindi nangangailangan ng ehersisyo na antas ng kahirapan, ngunit maaari mong isama ang mga pangunahing plyometric-uri gumagalaw sa iyong pag-eehersisyo upang magdagdag ng higit na intensity at hamon.
Lamang ng ilang mga dahilan upang subukan plyometrics:
- Ito ay isang paraan upang baguhin ang iyong ehersisyo, pagdaragdag ng parehong hamon at kasidhian
- Pinahuhusay ng neuromuscular proprioception, isang magarbong paraan ng pagsasabi na magkakaroon ka ng mas mahusay na katatagan
- Ito ay nagdaragdag ng kapangyarihan sa mas mababang katawan. Madarama mo ang sobrang lakas na ito sa lahat ng bagay na iyong ginagawa - Mga ehersisyo sa Cardio, pagsasanay sa lakas, at kahit araw-araw na gawain
- Ito ay nagdaragdag ng lakas na, muli, nagbabayad sa iyong iba pang mga ehersisyo at araw-araw na buhay
- Ito ay nagdaragdag ng kadaliang kumilos sa iyong mga joints
- Makakatulong ito sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo
Pag-iingat
Plyometric training:
- Ay advanced, matinding at nagsasangkot ng mataas na epekto ehersisyo . Huwag subukan ang ganitong uri ng pagsasanay hanggang sa patuloy na ehersisyo ka para sa ilang buwan at maiwasan ito nang ganap kung mayroon kang anumang mga hindi gumagaling na joint pain o pinsala.
- Nangangailangan ng lakas at pagtitiis, kaya siguraduhin na bumuo ka ng parehong may isang kumpletong programa ng parehong pagsasanay cardio at lakas bago mo subukan ito.
- Maaaring maging sanhi ng pinsala -Elizabeth Quinn, Gabay sa Medisina ng Pang-Isports, nag-iingat sa kanyang artikulo, Plyometrics-Ang Kontrobersiya ay Nagpapatuloy , "Ang karamihan sa mga pinsala sa atletiko ay sanhi ng mga pwersa sa musculoskeletal na mga istruktura na lumalampas sa mga limitasyon ng makunat ng istraktura ... Nangangahulugan ito na ang pinsala ay dulot ng labis puwersa. Ano ang maaaring maging mas malakas kaysa sa pagbubukas ng 2 hanggang 3 na kahon ng paa at i-back up papunta sa isa pang kahon? " Dali sa ganitong uri ng pagsasanay, na nagsisimula sa mga simpleng pagsasanay (eg paglukso sa lugar na may mga tornilyo jumps) at master ang mga bago lumipat sa mas kumplikadong pagsasanay.
- Dapat ay tapos na kapag ikaw ay sariwa, hindi kapag ikaw ay nahihirapan, at dapat sundin ng isang araw ng pahinga upang ipaayos ang iyong katawan at mabawi.
- Dapat lamang gawin tungkol sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Madaling sirain ang iyong sarili sa ganitong uri ng pagsasanay, kaya maging maingat.
Muli, ang pag-iingat at paggawa ng mga pangunahing pagsasanay sa simula ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paraan sa plyometric na pagsasanay. Ngayon, paano mo maisasama ang plyo sa iyong karaniwang gawain?
Habang ang mga plyometric exercises ay mga advanced na paggalaw, kung nasa mabuting kalagayan ka, walang pinsala at hinahanap mo ang isang hamon, ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong regular na ehersisyo ay maaaring magdagdag ng lalim at intensity sa iyong pangkalahatang programa.
Paghahanda para sa Plyo
- Warm Up : Magdagdag ng mga pagsasanay sa plyo pagkatapos na magkaroon ka ng isang napakahusay na warm-up upang ang iyong katawan ay handa na para sa pagsasanay
- Kalidad ng Athletic Shoes : Magsuot ng magandang kalidad, shock absorbing shoes at gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang mas mahinang ibabaw: Isang hardwood floor, gym floor, track, atbp sa halip na sa kongkreto
- Maghanda para sa Epekto : Ang mga pagsasanay sa Plyo ay may mataas na epekto, na nangangailangan ng paglukso at paglapag ng malambot na mga joints upang maiwasan ang pinsala. Ang Elizabeth Quinn, Gabay sa Gamot sa Kalusugan, ay nagrekomenda ng "... ang mga lupain ng atleta ay mahina sa mga daliri ng paa at mga rolyo sa mga takong. Sa pamamagitan ng paggamit ng buong paa (at isang mas malaking lugar sa ibabaw) para sa landing ito ay tumutulong na mapawi ang mga pwersa ng epekto sa mga kasukasuan." Dapat mo ring iwasan ang pag-twist habang nakarating ka, na maaaring magdulot ng pinsala.
- Dali Sa Ito : Huwag kalimutan, ang plyo ay nagbubuwis sa mga joints, pati na rin ang mga kalamnan at nag-uugnay na tissue. Pinakamainam na magsimula ng maliliit, sinusubukan na mga pagsasanay sa paglukso ng liwanag upang ilagay sa kondisyon ang iyong katawan para sa ganitong uri ng paggalaw at dahan-dahang pagdaragdag ng intensity sa paglipas ng panahon.
- Planuhin ang Iyong Mga Pag-eehersisyo: Kung gagawin mo ang mga ito nang tama, ang mga pagsasanay sa plyo ay mahirap at kumukuha ng maraming bahagi ng katawan. Kapag pinaplano ang iyong ehersisyo para sa linggo, mag-iskedyul ng high-intensity plyo workout pagkatapos ng isang araw ng pahinga upang ang iyong katawan ay sariwa. Panatilihin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa mga 1-2 na di-magkakasunod na araw sa isang linggo upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi.
Pagdaragdag ng Plyo sa Iyong Mga Workout
Mayroong ilang mga paraan upang isama ang plyometric na pagsasanay sa iyong kasalukuyang gawain.
- Pag- andar sa Pag-andar: Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng alternating high intensity sa panahon ng pagbawi, isang mahusay na paraan upang subukan ang plyo sa iyong sariling mga ehersisyo. Magsimula sa isang ehersisyo ng plyo, tulad ng Jumps sa Squat, na paulit-ulit na 30-60 segundo. Sundin ito sa isang madaling ehersisyo, tulad ng paglalakad, para sa mga 2-3 minuto at ulitin.
- High-Intensity Bursts : Ang isa pang pagpipilian ay ang pagdidilig ng mga exercise ng plyo sa buong iyong regular na pag-eehersisyo para sa mga burst na may mataas na intensity. Halimbawa, magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto, pagkatapos ay lumipat sa isang mabilis na lakad o pag-jog (sa isang gilingang pinepedalan o sa labas) sa loob ng 5 minuto. Sa puntong iyon, mag-hop off at gawin ang 1 minuto ng jly plyo (o ibang ehersisyo ng plyo). Bumalik sa iyong lakad / jog at gawin itong muli sa isa pang 5 minuto. Maaari mo ring baguhin ang iyong mga agwat sa buong pag-eehersisyo (halimbawa, isang paglipat ng plyo sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay 6, pagkatapos ay 10, pagkatapos ay bumalik sa 3, atbp.).
- Short, High-Intensity Workouts : Ang isa pang pagpipilian ay ang gawin plyo para sa iyong buong ehersisyo. Pagsamahin ang 10 o higit pang mga pagsasanay sa plyo at gawin ang bawat isa para sa 10-60 segundo, magpahinga hangga't kailangan mo sa pagitan ng pagsasanay upang ganap na mabawi. Baka gusto mong panatilihing maikli ito, sa loob ng 20-30 minuto upang maiwasan ang labis na pag-overdo ito.
Iyon ay ilan lamang sa mga ideya at, kung kailangan mo ng higit pang direksyon, ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa mga video ng ehersisyo sa bahay. Ang tamang video ay maaaring magturo sa iyo ng iba't-ibang pagsasanay at ipakita sa iyo ang mahusay na form pati na rin kung paano upang makuha ang karamihan ng mga pagsasanay.
Nasa ibaba ang ilang mga instructor at mga website para sa paghahanap ng mga magagandang plyometric na ehersisyo:
Nag- aalok ang Mindy Mylrea ng mga advanced na video ng agwat. Ang "Out All Cardio" ay nag-aalok ng maraming mataas na pagpipilian sa enerhiya, ang " Tabata Trek" ay perpekto para sa mga spinner at cycler at "Awesome Interval," sabi ng lahat.
Nag- aalok si Cathe Friedrich ng iba't ibang uri ng training ng plyo at agwat, ang ilang mga video gamit ang isang hakbang at ang iba ay gumagamit ng walang anuman kundi ang iyong sariling katawan. Kabilang sa stand out ang "Interval Max," "IMAX 2," at isang napaka-mapaghamong video na HIIT , na tinatawag na, mahusay, "Hiit - High-Intensity Interval Training" na kinabibilangan ng tatlong iba't ibang ehersisyo at tonelada ng mga pagsasanay sa plyo. Ang Cathe ay isang matibay na pagpipilian para sa mataas na intensity, mataas na epekto sa workouts ng plyo.
Dito sa, makikita mo ang iba't ibang mga ehersisyo at mga ideya kabilang ang:
- Advanced Cardio at Lakas Circuit
- Bootcamp Workout
- Advanced Calorie-Burning Circuit
- Panlabas na Workout Circuit
- Plyo Magsanay para sa ACL Injury Prevention
- Pagpapabuti ng iyong Vertical Jump
- Pagsabog ng Pagsasanay sa Ehersisyo
Tandaan, ang plyometric na pagsasanay ay isang advanced na aktibidad at karamihan sa amin ay hindi kailangang gawin ng masyadong maraming upang mag-ani ang mga benepisyo - minsan o dalawang beses sa isang linggo ay sapat. Ang pag-easing sa ilang mga pagsasanay sa plyo ay isang mahusay na paraan, gayunpaman, upang mabilis na palakihin ang iyong rate ng puso at upang mapabuti ang iyong lakas, lakas at pagtitiis ng kalamnan.
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3rd Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Ang Paputok na Kapangyarihan." IDEA Fitness Journal . Dami 8, Numero 9 Setyembre 2011.