Paano Iwasan ang mga Trots ng Runner
Mahalaga na kumain bago tumakbo upang matiyak na maayos ang iyong fueled. Ngunit kung mayroon kang mga isyu sa gastrointestinal na pagkabalisa (kilala rin bilang mga runner's trots) sa panahon o pagkatapos ng iyong mga run, ang mga pagkain na kumakain ka sa 24 na oras bago ang iyong mga run ay maaaring ang salarin. Narito ang isang gabay sa kung ano ang dapat mong at hindi dapat kumain bago ang iyong nagpapatakbo.
Mga Pagkain na Iwasan Bago Magpatakbo
Subukan ang paglilimita o pag-aalis ng ilan sa mga pagkaing ito bago tumakbo upang makita kung nakakaapekto ito:
Mataas na hibla na mga pagkain : Ang mga pagkain sa buong butil, gulay, tsaa, at prutas na mataas sa hibla ay maaaring maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa o pagtatae. Bagaman ang mga pagkain na ito ay mahusay, malusog na mga pagpipilian sa pagkain para sa mga runners , maaari silang maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw sa mga runner na kumonsumo sa kanila sa gabi bago o umaga ng isang mahabang panahon. Kaya, habang hindi mo dapat alisin ang mga malusog na opsyon mula sa iyong diyeta, malamang na mas mabuti kang kainin kapag wala ka pang tumagal sa susunod na araw.
Mga pagkain na may mataas na taba: Ang mga pagkain na may maraming taba, tulad ng mga pagkaing pinirito, keso, hamburger, o bacon, ay hinuhubaran nang mabagal at pakiramdam na nakaupo sa iyong tiyan. Sa maraming mga kaso, ang mga ito ay mga pagkaing nais mong limitahan ang iyong diyeta para sa iyong pangkalahatang kalusugan at nutrisyon, bukod pa sa mga problema sa pagtunaw na maaaring magdulot sa kanila ng mahabang panahon.
Caffeine: Ang kape o iba pang mga caffeinated na inumin ay maaaring maging sanhi ng mga isyu ng tiyan o pagtatae sa isang mahabang panahon. Ang ilang mga runners, lalo na ang mga regular na coffee drinkers, ay maaaring tiisin ito nang walang problema at pinahahalagahan ang mga potensyal na benepisyo ng isang caffeine boost. Mahalagang subukan ang mga reaksyon ng iyong katawan sa caffeine at iba pang potensyal na problema sa pagkain, upang malaman mo ang pinakamahusay at pinakamasamang pre-run na mga opsyon sa pagkain para sa iyo.
Safe Pre-Run Foods
Ang mga ito ay ang mga pinakamahusay na uri ng mga pagkain na pre-run upang makatulong na maiwasan ang gastrointestinal na pagkabalisa sa panahon o pagkatapos ng pagtakbo:
Pinong Karbungkal: Ang mga proseso ng puting pagkain, tulad ng regular na pasta, puting bigas, at simpleng mga bagel ay mahusay na pagpipilian. Kahit na hindi sila masustansiya ng buong butil at hindi pinagproseso na mga pagkain, mas madali ang mga ito sa iyong tiyan dahil ang buong butil ay nasira na. Ang isang simpleng bagel na may ilang peanut butter (at isang baso ng tubig) ay magiging ligtas na pagpipilian bago ang isang mahabang panahon.
Low-Fiber Fruits and Veggies: Kung gusto mo talagang kumain ng prutas o gulay bago tumakbo, ang mga zucchini, mga kamatis, olibo, ubas, at mga kahel ay mababa ang hibla.
Mga Dairy Substitutes: Ang ilang mga tao ay may mga isyu kapag sila ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas bago tumatakbo . Sa pangkalahatan ay ligtas ang soya, kanin, at mga almond milkshake dahil wala silang naglalaman ng asukal sa lactose, na maaaring maging matigas upang maghukay. Maaari mo ring subukan ang acidophilus milk at yogurts na may mga live na kultura, na naglalaman ng bakterya na tumutulong sa panunaw.
Ang Timing ng Pagkain ay Key
Hangga't posible, pinakamahusay na makumpleto ang pagkain ng isang pre-run na pagkain apat hanggang anim na oras bago mag-ehersisyo. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga gastrointestinal na isyu at ma-optimize ang iyong pagganap. Ang pagkain ay maaring hinukay at masisipsip, at ang iyong mga tindahan ng kalamnan at atay glycogen ay magiging pinakamataas.
Kung tumatakbo ka sa umaga, ibig sabihin ay kumakain ng isang masustansiyang pagkain na may karbohidrat na mayaman bago matulog. Kung ikaw ay gutom at kailangan ng karagdagang meryenda bago ang iyong run, pumili ng maliit, karb- at naglalaman ng snack na naglalaman ng protina at kumain ng 30 hanggang 60 minuto bago.
Walang Bago sa Araw ng Lahi
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang malaking lahi, tulad ng isang kalahati o buong marapon, mahalaga na malaman kung anong mga pagkain ang gumagana para sa iyo bago ang araw ng lahi. Hindi mo nais na kumain ng isang bagong almusal pagkain sa umaga ng iyong lahi, dahil hindi mo alam kung paano ito makakaapekto sa iyo. Ang iyong pagsasanay ay tumatakbo, lalo na ang iyong matagal na tumatakbo, ang oras upang subukan ang iba't ibang mga pagkain at malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Ang bawat runner ay iba, kaya kung ano ang gumagana para sa ibang tao ay maaaring hindi kinakailangang gumana para sa iyo, at kabaliktaran. Eksperimento sa iba't ibang mga pagkain sa gabi bago at umaga ng matagal na tumatakbo, at bigyang-pansin ang iyong nadarama sa panahon ng pagtakbo. Kapag naisip mo na ang mga pagkaing hindi nagiging sanhi ng anumang mga isyu sa GI, at tila upang matulungan kang makamit ang pinakamainam na pagganap, manatili sa mga pagpipiliang iyon. Halika araw ng lahi, magiging masaya ka.
> Pinagmulan:
> Muth, Natalie, MD > Sports Nutrition for Health Professionals, > 2015