Ang Cardio ay maikli para sa cardiovascular, na tumutukoy sa puso. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay ehersisyo na nagpapataas ng iyong rate ng puso at pinapanatili itong nakataas para sa isang tagal ng panahon. Ang isa pang pangalan nito ay aerobic exercise . Ang mga uri ng ehersisyo na nauugnay sa mga cardiovascular workout ay mga bagay na tulad ng jogging, mabilis na paglakad, at paglangoy kung saan walang break sa routine.
Ang mga pagsasanay na nagpapahiwatig ng kahabaan at lakas, tulad ng Pilates , ay karaniwang hindi itinuturing na ehersisyo ng cardio , bagaman maaaring gawin ang Pilates sa isang cardio paraan , at tiyak na maaaring isama sa cardio ehersisyo upang mahusay na epekto.
Ang Mga Benepisyo ng Cardio Workouts
May isang mabigat na listahan ng mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa paggawa ng cardio exercise . Narito ang ilang mga pangunahing dahilan upang isama ang cardio sa iyong ehersisyo na gawain :
- Pinatitibay nito ang puso
- Pinatitibay nito ang mga baga at pinatataas ang kapasidad ng baga
- Pinapalakas nito ang metabolismo, sinusunog ang calories , at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang
- Nakakatulong ito na mabawasan ang stress
- Ito ay nagdaragdag ng enerhiya
- Nagpapalaganap ito ng matahimik na pagtulog
Ngayon na ikaw ay kumbinsido ng mga benepisyo ng ehersisyo ng cardio, baka ikaw ay nagtataka: "Gaano kalaki ang kailangang dulot ng aking puso at kung gaano katagal ko itatabi doon?" Susubukan naming tingnan ang mga tanong na iyon at alamin kung paano magtatag ng isang target na rate ng puso sa susunod na pahina. Ngunit bago kami makakuha ng anumang magarbong bagay, mayroong isang mahusay na panuntunan upang malaman kung ikaw ay gumagawa ng mga uri ng ehersisyo ng cardio: Dapat kang makipag-usap.
Kung sobra ang hangin mo upang magsalita nang kumportable, ang iyong rate ng puso ay maaaring masyadong mataas at kailangan mong magpabagal.
Paano Dapat Maging Mataas ang Halaga ng Aking Puso?
Para masulit ang ehersisyo ng cardio, gusto mo munang malaman kung ano ang pinakamataas na rate ng puso (mga beats kada minuto). Upang gawin iyon, ibawas ang iyong edad mula sa 226 para sa mga babae o 220 para sa mga lalaki.
Ngayon, ayaw mong magtrabaho sa iyong pinakamataas na rate ng puso. Gusto mong mag-ehersisyo sa iyong target na rate ng heart rate , na nagmumungkahi ng American Heart Association ay 50% hanggang 75% ng pinakamataas na rate ng puso para sa mga malusog na tao. Gusto mong kalkulahin ang higit pa sa 50% kung ikaw ay nakakakuha lamang sa hugis at higit pa sa 75% kung ikaw ay nasa mahusay na hugis .
Narito ang isang sample na pagkalkula para sa isang 40-taong-gulang na babae na nagsisimula lamang sa cardio ehersisyo.
226 - 40 (kanyang edad) = 180 maximum na rate ng puso (beats kada minuto)
180 x .50 = 90 puso beats bawat minuto bilang kanyang target na rate ng puso
Gawing madali sa iyong sarili kapag ikaw ay nagtatrabaho, sa pamamagitan ng pag-isip na ang bilang ng mga beats na kailangan mo sa loob lamang ng 10 segundo ay ang iyong target na rate ng puso na hinati ng 6. Sa aming sample na kaso, 90 hinati ng 6 ay 15. Gusto Niyang Bilangin ang 15 beats sa loob ng 10 segundo upang maging target ang rate ng puso.
Maaari ka ring makahanap ng maraming target na mga rate ng calculators sa puso online.
Bilangin ang Iyong Puso Beats Per Minute
Upang malaman kung gaano karaming beses ang iyong puso ay matalo sa isang minuto, ilagay ang dalawang daliri sa likod sulok ng iyong mas mababang panga at pagkatapos ay i-slide pababa ng isang pulgada o higit pa hanggang sa madama mo ang iyong pulso sa pamamagitan ng carotid artery sa iyong leeg. Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay i-multiply ng 6 upang makuha ang iyong mga beats kada minuto.
Ang isang heart rate monitor ay maaaring maging isang napaka- kapaki - pakinabang na tool habang binubuo mo ang iyong cardio ehersisyo. Nagliligtas sila ng maraming pagbibilang ng pulso at oras ng pagkalkula.
Gaano katagal ko dapat panatilihin ang aking rate ng puso?
Gaano katagal ang iyong mga cardio session ay dapat na depende sa iyong antas ng fitness at ang iyong mga layunin. Ang Amerikanong Puso Association, kasabay ng American College of Sports Medicine, ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate aerobic activity limang araw bawat linggo, o hindi bababa sa 20 minuto ng mabisang aktibidad 3 araw bawat linggo. Ang mga ito ay mga minimum, ngunit maaaring kailangan mo pa ring magtrabaho hanggang sa mga antas na ito kapag pinatataas mo ang iyong aerobic fitness.
Ang mahalagang bagay ay ang magsimula ng isang programa.
* Pakitandaan na nagpakita ako ng mga pangkalahatang alituntunin para sa maximum at target na mga rate ng puso na ibinibigay sa mga malulusog na matatanda. Kung ikaw ay sobra sa timbang o may iba pang mga isyu sa kalusugan, kumunsulta sa iyong healthcare professional bago magsimula ng isang cardio program.