Isa sa mga magagandang bagay tungkol sa pag-eehersisyo ay, hindi lamang nakakuha ka ng mga benepisyo sa panahon ng iyong ehersisyo, ang mga gantimpala ay patuloy na darating ... ibig sabihin, kung ginagawa mo ang tamang uri ng ehersisyo.
Ang gantimpalang iyan ay tinatawag nating afterburn , na kilala rin bilang post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ang afterburn ay tumutukoy sa dami ng oxygen na kinokonsumo ng iyong katawan sa itaas ng antas ng resting pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
O kaya ay ilagay ang isa pang paraan, ito ay kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan Burns bago ito ay makakakuha ng bumalik sa kanyang pre-ehersisyo ng estado.
Ang ehersisyo ay nagpapalit ng lahat ng uri ng tugon sa katawan, na nagsisimula sa iyong metabolismo . Ang iyong metabolismo ay napupunta at, kung nagtatrabaho ka sa isang mataas na intensidad , nananatili ito sa loob ng isang tagal ng panahon pagkatapos.
Mayroong isang bilang ng mga physiological mekanismo na responsable para sa mga ito, mga reaksyon ng kemikal na palitan ang mga tindahan ng oxygen, replenish mga tindahan ng enerhiya at higit pa. Sa kabutihang-palad, hindi namin kailangang maunawaan kung paano ito gumagana upang samantalahin ito.
Sa ilalim na linya? Ang mas maraming afterburn na maaari mong makabuo, mas maraming calories ang iyong sinusunog at mas maraming timbang ang iyong nawala.
Ano ang Mahalaga Tungkol sa EPOC
Ito ay malinaw na ang pagsunog ng higit pang mga calorie parehong sa panahon at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mabuti para sa amin, ngunit afterburn ay dumating sa ibig sabihin ng maraming higit pa sa mga nakaraang taon. Naniniwala ang mga eksperto na ang afterburn ay maaaring maging susi sa labanan ang labis na katabaan.
Ano ang kanilang naisip sa pamamagitan ng iba't-ibang mga pag-aaral ay na ang afterburn ay bumubuo ng tungkol sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang paggasta ng enerhiya ng ehersisyo, na kung saan ay walang upang bumahing sa.
Hindi lamang iyan, ngunit ang afterburn ng 80-100 calories bawat pag-eehersisyo ay maaaring magdagdag ng hanggang sa 3 hanggang 6 na pounds ng taba pagkawala bawat taon. Sa isang paraan, na tulad ng pagkawala ng higit pang timbang nang hindi na gumana para dito.
Paano Kumuha ng Higit pang mga Afterburn
Ang totoong tanong ay, paano mo binubuo ang afterburn? Pagdating sa cardio, may ilang mga kadahilanan na tumutukoy sa iyong afterburn:
- Mag-ehersisyo ang intensity at tagal
- Ang istraktura ng iyong pag-eehersisyo - Mga maikling bout sa halip na isang tuluy-tuloy na pag-eehersisyo ng estado
- Antas ng kagalingan
Naghahanap sa iba't-ibang mga pag-aaral tungkol sa afterburn, natuklasan ng mga eksperto na ang pinakadakilang pagkalunod ay:
- Kapag nagtatrabaho ka sa tungkol sa 75% ng VO2 Max . Ang VO2 Max ay tumutukoy sa maximum na dami ng oxygen na maaaring gamitin ng isang tao sa panahon ng matinding ehersisyo. Ito ay kadalasang sinusukat sa isang setting ng laboratoryo. Para sa amin na walang lab na madaling gamitin, maaari naming gamitin katumbas upang matantya ang VO2 Max. 75% ay katumbas ng tungkol sa isang Antas 8 sa Pinahihintulutang Pagsukat ng Pagsukat (RPE). Ito ay magiging mga aktibidad tulad ng racewalking , pagtakbo sa mabilis na bilis , o paglukso ng lubid. Maaari ka ring gumamit ng isang calculator upang tantiyahin ang iyong VO2 Max batay sa iyong rate ng puso.
- Kapag gumawa ka ng maikling bouts ng ehersisyo . Halimbawa, ang dalawang 20-minutong ehersisyo na ginawa sa isang mataas na intensidad o pagsasama ng pagsasanay ng agwat ay nagpapakita ng mas maraming afterburn kaysa sa isang tuluy-tuloy na pag-eehersisyo.
- Kapag ikaw ay isang baguhan . Newbies bumuo ng mas maraming afterburn dahil ang mga paggalaw ay bago sa katawan, na nangangahulugan ng pagpapalawak ng higit pang mga calorie. Habang ikaw ay higit na nakaranas, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay at, samakatuwid, sinusunog ang mas kaunting mga kabuuang kaloriya.
Ang Pinakamahusay na Workout para sa Afterburn
Sa lahat ng mga salik na ito sa isip, sa ibaba ay apat na magkakaibang 25-minutong ehersisyo na makakakuha ka sa zone ng heart rate na kung saan ay makakapaso ka ng higit pang mga calorie parehong habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kabilang dito ang ilang uri ng high-intensity interval training (HIIT), na kung saan ay isang mas advanced na paraan ng ehersisyo. Kung hindi mo nagawa ang HIIT, magsimula sa isang mas katamtaman na pag- eehersisyo sa pagsasanay ng agwat at dahan-dahang magtrabaho sa mas mataas na antas ng intensity.
Tandaan na ang HIIT workouts ay napaka-pagbubuwis sa katawan, kaya gawin lamang ang mga ito 1 o 2 beses bawat linggo at siguraduhin na bigyan mo ang iyong sarili ng mga araw ng pagbawi pagkatapos, alinman sa pamamagitan ng paggawa ng mas magaan na ehersisyo, pag-aangat ng timbang, o wala sa lahat.
Pag-eehersisyo 1: Pag-rolling Interval Workout
Ito ang perpektong pag-eehersisyo para sa pagbuo ng afterburn. Ang ideya ay upang magsimula sa isang katamtaman intensity at dagdagan ang intensity sa mahirap at pagkatapos ay napakahirap sa pamamagitan ng paggamit ng bilis o incline, paulit-ulit na sa pamamagitan ng tatlong iba't ibang mga agwat.
Subaybayan ang iyong pinaghihinalaang pagpapagal at baguhin ang mga setting para sa bawat segment kung kinakailangan upang tumugma sa RPE. Sa madaling salita, hindi mo kailangang (o maaaring hindi) manatili sa parehong bilis o sandal para sa buong ehersisyo.
| Oras | Intensity / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, unti-unting tumataas ang bilis at / o sandal upang maabot ang katamtamang intensidad. Ito ay baseline | Paggawa hanggang sa isang Antas 5 |
| 5 Min | Magsimula sa Baseline at dagdagan ang incline 1-2 increments bawat minuto | Paggawa hanggang Antas 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 Min | Katamtaman : Palakihin ang iyong sandal sa 6%, pumili ng tulin ng lakad na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa katamtamang intensidad | Antas 5 |
| 1 Min | Mataas : Dagdagan ang sandal sa 8%, | Antas 6-7 |
| 1 Min | Napakataas : Taasan ang incline sa 10%, ayusin ang iyong bilis upang mapanatili ang isang napakataas na intensity | Antas 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Bilis | ||
| 1 Min | Moderate : Dalhin ang iyong incline sa 1% at i-set ang iyong bilis sa katamtaman | Antas 5 |
| 1 Min | Mataas : Taasan ang bilis upang magtrabaho sa isang matinding intensity, ang incline ay nananatili sa 1% | Antas 7 |
| 1 Min | Napakataas : Palakihin ang bilis upang gumana nang mas matindi ang intensity, 1% | Antas 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 Min | Moderate : Baseline: Incline sa 6.5%, bilis sa katamtamang intensidad | Antas 5 |
| 1 Min | Mataas : Pagtaas ng incline sa 8.5%, parehong bilis o mas mababa kung kinakailangan | Antas 7 |
| 1 Min | Napakataas : Taasan ang incline sa 10.5%, parehong bilis o mas mababa | Antas 9 |
| 5 Min | Cool down sa isang madaling bilis | Antas 4 |
| Oras ng Pag-eehersisyo: 25 Minuto | ||
Pag-eehersisyo 2: Tabata Training
Ang Tabata training ay isang form ng HIIT na talagang nakakakuha ng iyong puso pumping, na nagreresulta sa isang amazing afterburn. Ang ideya ay upang gumana nang husto hangga't maaari sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo lamang. Ulitin mo na 8 beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang 4 na mga bloke kung saan magkakaroon ka ng alternatibong dalawang pagsasanay para sa bawat Tabata. Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan, bagaman ang paggamit ng isang timer, tulad ng Tabata Pro App, ay gagawing mas madaling sundin ang pag-eehersisyo.
Warm Up Tabata - 4 Minuto
- Puddlejumpers - Lumabas sa kanan ng isang malawak na hakbang habang naabot ang mga armas out. Kumuha ngayon ng isang malawak na hakbang sa kaliwa, nakakakuha ng mas mababa sa lupa hangga't maaari mong habang ang pagkuha ng pinakamalawak na hakbang na maaari mong.
- Straight Leg Kicks - Iangat ang kanang binti, pag-iingat ng bahagyang liko sa tuhod, sa antas ng hip o mas mataas. Kasabay nito, bilugan ang kanang braso sa paligid at pababa, na tila sinusubukan mong hawakan ang tamang daliri ng paa (marahil ay hindi mo ... ok lang). Mas mababa at ulitin sa kabilang panig, maglakad nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang serye ng 4 na beses sa kabuuan ng 4 na minuto. Kumuha ng maikling pahinga at pumunta sa susunod na Tabata.
Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 Minuto
- Burpees - Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon sa paa pabalik sa isang tabla, tumalon sa mga paa pabalik at tumayo. Magdagdag ng isang tumalon para sa higit na kasidhian, o lakarin ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon kung kailangan mo ng pagbabago.
- Mountain Climbers - Habang nasa sahig sa posisyon ng plank, patakbuhin ang mga tuhod sa isang mabilis hangga't maaari.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang serye ng 4 na beses sa kabuuan ng 4 na minuto. Kumuha ng 60 segundo pahinga at magpatuloy.
Tabata 2 - High Knee Jogs and Plyo- Jacks - 4 Minuto
- Mataas na Tuhod Jogs - Habang jogging sa lugar, dalhin ang mga tuhod hanggang sa antas ng hip, circling ang mga armas overhead upang magdagdag ng intensity.
- Plyo-Jacks - Tumalon sa paa out at yumuko ang mga tuhod sa isang maglupasay, pagpunta bilang malalim hangga't maaari. Tumalon sa paa pabalik magkasama sa isang maglupasay habang ligid ang iyong mga armas. Ang paglipat na ito ay mabagal at kinokontrol.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang serye ng 4 na beses sa kabuuan ng 4 na minuto. Kumuha ng 60 segundo pahinga at magpatuloy.
Tabata 3 - Jumping Jacks and Plyo-Lunges - 4 Minuto
- Jumping Jacks - Tumalon ang mga paa out malawak habang ligid ang mga armas up overhead. Tumalon nang magkasama ang mga paa habang ibinababa mo ang mga bisig. Pumunta nang mabilis hangga't makakaya mo.
- Plyo-Lunges - Magsimulang magkasama ang mga paa at tumalon, dumapo sa isang staggered tindig na may karapatan na paa pasulong sa kaliwang binti likod, baluktot ang mga tuhod sa isang lunge. Tumalon, lumipat ng mga paa sa himpapawid at lupain kasama ang iba pang mga paa pasulong.
Kahaliling bawat ehersisyo, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang serye ng 4 na beses sa kabuuan ng 4 na minuto. Kumuha ng 60 segundo pahinga at magpatuloy.
Tabata 4 - Ski Hops and Speed Skaters
- Ski Hops - Pagpapatuloy ng mga paa magkasama, yumuko ang mga tuhod at tumalon sa kanan hangga't maaari. Tumalon sa kaliwa at magpatuloy sa pagpunta sa gilid sa gilid nang mas mabilis hangga't maaari.
- Speed Skaters - Tumalon sa kanan, landing sa kanang paa. Kaagad tumagal ng isa pang lateral jump sa kaliwa, tumatalon hangga't maaari at mapanatiling mababa sa lupa sa halip na tumalon sa hangin.
Cool down: Kumuha ng 5 minuto upang palamig , na nagpapahintulot sa iyong rate ng puso na pabagalin. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may mahusay na karapat-dapat na pag-abot.
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisiyo - 25 Minuto
Workout 3: Mixed Interval Workout - Threshold at Aerobic Intervals
Kabilang sa halo-halong agwat na ito ang mga agwat ng high intensity, alternating speed at burol o paglaban sa trabaho pati na rin ang mas mahabang aerobic na agwat. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga aerobic na agwat ay banayad, kaya bigyang-pansin ang iyong intensity at gumawa ng mga pagsasaayos sa buong pagitan upang manatili sa loob ng iminungkahing perceived na pagsisikap. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa anumang cardio machine o kahit sa labas kung naglalakad ka, tumatakbo, o nagbibisikleta.
| Oras | Intensity / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Magpainit sa isang madaling-moderate na bilis | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Taasan ang bilis nang paunti-unti nang mas mahirap kaysa komportable | 5 |
| 1 min | Taasan ang bilis / paglaban upang gumana nang mas mahirap kaysa sa baseline | 6 |
| 1 min | Taasan ang bilis / paglaban upang gumana nang mas mahirap kaysa sa naunang agwat | 7 |
| 1 min | Palakihin ang bilis / paglaban ng isa pang oras upang gumana nang husto hangga't makakaya mo | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Mataas na Intensity Interval Block | ||
| 90 segundo | Hill - Panatilihin ang iyong bilis ng parehong at dagdagan ang sandal / paglaban sa na nagsusumikap ka | 7-8 |
| 60 sec | Mabawi sa kumportableng bilis | 4-5 |
| 90 segundo | Bilis - Palakihin ang tulin ng lakad upang ikaw ay nagsusumikap | 7-8 |
| 60 sec | Mabawi | 4-5 |
| 90 segundo | Hill - Palakihin ang sandal / paglaban sa iyong pinagtatrabahuhan | 7-8 |
| 60 sec | Mabawi | 4-5 |
| 90 segundo | Bilis - Palakihin ang tulin ng lakad upang ikaw ay nagsusumikap | 7-8 |
| Huminahon | ||
| 4 min | Cool down sa isang madaling bilis at kahabaan | 3-4 |
| Kabuuan: 25 minuto | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
Ang mga panlabas na ehersisyo ay maganda, ngunit maaari silang makakuha ng isang maliit na pagbubutas. Ang isang paraan upang pagandahin ang mga ito habang ang paglikha ng mas maraming afterburn ay ang pagdidilig ng ilang mga high-intensity na gumagalaw sa iyong paglalakad o pagtakbo. Magagawa mo ang sprints at / o hill climbs, depende sa iyong lupain, at ilang mga plyometric na gumagalaw na gagana ang bawat kalamnan sa iyong katawan at ipadala ang iyong puso rate salimbay.
| Oras | Aktibidad | RPE |
| 5 min | Warm-up - Malakas na paglalakad o light jogging | 4 |
| 2 min | Baseline: Maglakad o mag-jog Ito ang iyong bilis ng baseline. Dapat mong pakiramdam bahagyang humihingal. | 5 |
| 20 reps | Mga Jumping Lunges Sa isang split stance, tumalon up at ilipat ang mga paa sa hangin, landing sa kabaligtaran paa pasulong. Ulitin para sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Bilis ng lakad, Sprint o Hill Climb Kunin ang bilis o, kung nasa burol ka, umakyat ka nang mas mabilis hangga't makakaya mo. | 7-8 |
| 1 min | Maglakad o mag-jog Mabagal nang sapat upang babaan ang iyong rate ng puso pabalik sa baseline. | 5 |
| 20 reps | Mga Jumping Lunges Sa isang split stance, tumalon up at ilipat ang mga paa sa hangin, landing sa kabaligtaran paa pasulong. Ulitin para sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Bilis ng lakad, Sprint o Hill Climb Muli, tumakbo nang mabilis o umakyat sa burol nang mas mabilis hangga't makakaya mo. | 7-8 |
| 1 min | Maglakad o mag-jog Mabagal upang makabalik sa baseline. | 5 |
| 1 min | Sprints Pumili ng isang bagay sa malayo (isang puno, mailbox, atbp.) At tumakbo / lumakad dito nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Maglakad ng 10 segundo at ulitin ang sprints para sa buong minuto. | 8 |
| 2 min | Maglakad o Maglakad Mabagal sa baseline. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Tumalon sa hangin at lupa sa mababang maglupasay. Tumalon sa paa pabalik sa isang maglupasay, pagpunta malalim hangga't maaari. Ulitin para sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Bilis ng lakad, Sprint o Hill Climb Spring o burol-umakyat nang mas mabilis hangga't maaari. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Tumalon sa hangin at lupa sa mababang maglupasay. Tumalon sa paa pabalik sa isang maglupasay, pagpunta malalim hangga't maaari. Ulitin para sa 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Bilis ng lakad, Sprint o Hill Climb Para sa iyong huling sprint / burol, tingnan kung maaari kang pumunta nang mas mabilis kaysa dati. | 8 |
| 2 min | Maglakad o Maglakad Mabagal sa baseline. | 5 |
| 3 min | Cool down sa isang madaling lakad. | 3-4 |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 25 minuto | ||
Subukan ang isa o dalawa sa mga ehersisyo sa bawat linggo upang makagawa ng mas maraming afterburn, gamit ang iba pang mga araw para sa mas katamtaman na cardio, pagsasanay sa timbang, at pag-iinat. Hindi ka lamang mag-burn ng higit pang mga calorie, makikita mo ang iyong pagtitiis, ginagawa ang lahat ng iyong iba pang mga ehersisyo na mas madali kaysa kailanman. Hindi isang masamang bonus.
> Pinagmulan
> Dalleck L, Van De Velde S. "Puwede ba ang EPOC Help Solve the Epidemic sa Pagkabigo?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Mga epekto ng ehersisyo intensity at tagal sa labis na post-ehersisyo ng paggamit ng oxygen." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.