Pagbutihin ang Iyong Posture Sa Mga Balikat ng Balikat
Ang pagpapalawak ng iyong mga balikat ay maaaring pakiramdam mabuti, lalo na para sa mga sa amin na gumugol ng mahabang oras hunched sa isang computer. Maaari rin itong maghanda para sa paglalakad na may mahusay na tindig - balikat likod at nakakarelaks at dibdib bukas para sa mas mahusay na paghinga.
Pag-iingat para sa mga balikat na umaabot
Kung mayroon kang anumang mga balikat kawalang-tatag dahil sa rotator sampal luha, tendinitis, sakit sa buto, o pakiramdam ng anumang sakit o kawalang-tatag, huwag gawin balikat stretches hanggang mo tinalakay ito sa iyong doktor.
Gumagana ba ang mga ito nang malumanay at may palagiang presyur sa halip na anumang maagos na galaw. Huwag pilitin ang kahabaan kung saan ito ay kumportable nang walang sakit.
Anterior Shoulder Stretch
Ang back-your-back shoulder stretch ay haharap sa harap ng balikat at ang dibdib (ang anterior deltoid at ang pectoralis minor muscles).
Mga Tagubilin:
- Magsimulang tumayo tuwid na may balikat lundo at pabalik.
- Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mas mababang likod. Kung nahihirapan ka sa paggawa nito, pindutin nang matagal ang isang tuwalya o paglalakad ng poste na nakaposisyon nang pahalang sa likod ng iyong likod.
- Itaas ang iyong clasped mga kamay, pinapanatili ang iyong mga siko tuwid, bumalik out ang layo mula sa iyong katawan. Panatilihin ang isang patayong pustura.
- Itigil ang pag-aangat sa puntong hindi mo na komportable; huwag mag-abot sa punto ng sakit.
- Mag-stretch para sa 15 hanggang 30 segundo.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Ang bersyon na ito ay papalawak din ang nauuna na deltoid at pectoralis major at itinakda ka nang mas mahusay para sa mahusay na maigsing na pustura.
- Tumayo nang tuwid na may mga balikat relaxed at ang iyong likod tuwid.
- Ilagay ang palad ng iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod (sa halip na clasping ang mga ito tulad ng sa unang bersyon).
- Ngayon, subukan paikutin ang iyong mga elbows papasok sa gitna ng iyong likod habang pinapanatili ang iyong palms flat sa iyong mas mababang likod.
- Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
Anterior Shoulder Rotation Stretch With Towel or Walking Pole
Ang kahabaan nito ay nagtatarget sa kalamnan ng supraspinatus. Ito ay bahagi ng rotator sampal.
- Ilagay ang tuwalya o paglalakad pol (o golf club) sa likod ng iyong likod patayo.
- Hawakan ito sa iyong kanang kamay malapit sa maliit ng iyong likod, at sa iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong likod.
- Panatilihing lundo ang iyong kanang balikat.
- Pull up sa tuwalya o poste sa iyong kanang kamay. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
- Lumipat at gawin ito sa kaliwang kamay na mababa at ang kanang kamay ay mataas. Panatilihing lundo ang iyong kaliwang balikat.
- Higit pa sa tuwalya na ito balikat mahatak at ang paggamit nito sa pisikal na therapy
Ano ba ang mga Muscles na Naka-stretch sa Exercise na Ito?
Ang anterior deltoid ay gumagana upang ibaluktot ang balikat at pahalang na idagdag ang balikat. Ang pectoralis minor ay tumutulong sa paghinga, pag-aangat ng mga buto-buto. Pinoprotektahan din nito ang scapula. Ang pectoralis ay pangunahing mga tambal at medal na umiikot sa balikat. Ang supraspinatus ay kumikilos at nag-iisa ang panlabas na balikat.
Pagsubaybay ng ehersisyo: Mga lupon ng arm upang dalhin ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw. Gayundin, matutunan ang nakaupo sa mga balikat, pabalik at leeg : Tatlong stretches na maaari mong gawin habang nakaupo.
Pinagmulan:
Hyrosomallis, C. Ang pagiging epektibo ng Pagpapatibay at Pag-abot sa Pagsasanay para sa Pagwawast sa Postural ng Abducted Scapulae: Isang Pagsusuri. J Strength Cond Res. 2010 Peb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.