Mahal mo ba ang makatas na burger? Kahit na ang mga hamburger ay isang sangkap na hilaw sa menu ng karamihan sa mga fast food restaurant , ang isang paminsan-minsang solong patty burger ay maaaring maging bahagi ng makatwirang, masustansyang diyeta. Kailangan mo lamang malaman kung paano mag-order-o kung paano magluto-isang hamburger upang panatilihing malusog ito.
Katotohanan sa Nutrisyon
| Single Patty, Plain Hamburger Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serving Size 1 sandwich (90 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 266 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 91 | |
| Kabuuang Taba 10.1g | 16% |
| Saturated Fat 3.2g | 16% |
| Polyunsaturated Fat 0.2g | |
| Monounsaturated Fat 3.5g | |
| Cholesterol 30mg | 10% |
| Sodium 396mg | 17% |
| Potassium 173.7mg | 5% |
| Carbohydrates 30.3g | 10% |
| Dietary Fiber 1.1g | 4% |
| Sugars 5.2g | |
| Protein 13.3g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 12% · Iron 15% | |
| * Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang pagkain ng isang hamburger ay mapalakas ang iyong lunod na paggamit ng taba. Ang karne ng baka, ang pangunahing sangkap sa isang burger, ay mataas sa taba ng saturated. At inihanda ng ilang tao ang kanilang mga burger gamit ang karagdagang taba tulad ng mantikilya o langis.
Ang saturated fat ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng cardiovascular disease. Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon sa Academy of Nutrition and Dietetics na limitahan mo ang iyong paggamit ng taba sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.
Ngunit ang balita ay hindi lahat masama kung mahal mo ang isang mahusay na Burger. Ang isang hamburger ay nagbibigay ng ilang nutritional value. Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, bakal, posporus, at maraming iba pang mga nutrients. Kung pinili mong kumain ng iyong hamburger sa buong butil ng bun, maaari rin itong magbigay ng malusog, pagpuno ng hibla .
Paghahambing ng Calorie
Ang bilang ng mga calories ng hamburger na iyong ubusin ay maaaring depende sa kung saan ka bumili o mag-order ng iyong burger. Ang paggawa nito sa bahay ay karaniwang ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa mabuting kalusugan dahil maaari mong gamitin ang isang mas mababang paraan ng paghahanda ng taba .
Kung kumain ka out, narito kung paano ihambing ang ilang mga sikat na burgers:
- McDonalds Hamburger: 240 calories, 8 gramo ng taba, 3 gramo ng saturated fat
- Burger King Hamburger : 220 calories, 8 gramo ng taba, 3 grado na saturated fat
- In-N-Out Burger Hamburger na may sibuyas: 390 calories, 19 gramo ng taba, 5 gramo ng puspos na taba
- McDonalds Big Mac: 530 calories, 27 gramo ng taba, 10 gramo na taba ng saturated
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 calories, 33 gramo ng taba
- Burger King Whopper: 630 calories, 38 gramo ng taba, 11 gramo na taba ng saturated
- Applebees Classic Burger: 780 calories, 50 gramo ng taba, 18 gramo ng taba ng saturated
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 calories, 93 gramo ng taba, 34 gramo ng puspos na taba
Tandaan na ang ilan sa mga kilalang mga hamburger na ito ay ginawa ng higit sa isang beef patty.
Paano Gumawa ng Iyong Hamburger Malusog
Ang isang solong patatas hamburger marahil ay hindi ang pinakamainam na pagpipilian sa oras ng pagkain, ngunit ito ay hindi rin ang pinakamasama. At mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang gawing mas malusog ang iyong burger.
- Gawin ang iyong hamburger sa bahay. Kapag nagluluto ka sa bahay, maaari mong kontrolin ang laki ng bahagi . Ayon sa American Heart Association, ang inirerekumendang laki ng pagluluto para sa karne ng baka ay tatlo lamang na luto na ounces. Maaari mo ring baguhin ang paraan ng paghahanda upang mapalakas ang iyong nutrisyon sa burger. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng mga burgers na may mga breadcrumbs upang makatulong na maitali ang karne. Ngunit ang breadcrumbs ay magdaragdag din ng bulk nang walang pagdaragdag ng masyadong maraming calories. Maaari ka ring magdagdag ng sandalan ng pabo sa iyong karne ng hamburger upang i-cut pabalik sa calories.
- Pumunta sa inihaw. Kung kumain ka o magluto sa bahay, ang isang inihaw na burger ay magiging mas mahusay kaysa sa isang burger na pinirito. Bakit? Sapagkat kapag nag-ihaw ka ng karne, ang taba ay umaalis sa karne. Kapag niluluto mo ang iyong patty sa isang kawali, ang karne ay nakaupo sa taba at sumisipsip ng marami nito.
- Subukan ito nang hindi sapat. Karamihan sa mga hamburger buns ay maaaring magdagdag ng calories, taba at pino carbohydrates sa iyong pagkain. Kaya i-cut ang iyong bilang sa kalahati sa pamamagitan ng pagpunta nang walang tuktok. Ang iyong hamburger ay magiging messier upang kumain, ngunit medyo malusog. At maaari mong palaging gumamit ng isang tinidor at kutsilyo kung kinakailangan. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang luya na pambalot bilang isang tinapay at laktawan ang tinapay nang buo.
- Bumalik sa asin. Maraming mga restaurant hamburger ay masyadong maalat. Kung sinusubukan mong i-cut back sa sosa sa iyong diyeta, sukatan pabalik sa idinagdag asin kapag nagluluto ka ng isang Burger sa bahay. Gumamit ng iba pang mga seasonings tulad ng sariwang sibuyas o jalapeno para sa pagpapalakas ng lasa.
- Maging maingat sa mga condiments. Ang burger patty ay mataas sa calories, ngunit ang mga toppings at condiments ay maaaring magpadala ng iyong taba at calorie count sa gilid. Laktawan ang bacon, mayo, sarsang barbecue at kahit ketchup kung gusto mo ng mas mahusay na burger.
- Piliin ang iyong side dish na may pag-iingat. Anong mga pares ang perpektong may makatas na burger? Kung kumakain ka, malamang na ang iyong pagkain ay darating na may mga fries at marahil isang milkshake. Ang iyong kabuuang bilang ng calorie para sa pagkain ay magiging libu-libo. Kung nais mong i-cut taba at calories, tangkilikin ang iyong burger na may veggie sticks o isang maliit na malusog na salad. At uminom ng tubig upang pawiin ang iyong uhaw.
Ang Mga Alternatibo ng Hamburger May Mas mahusay ba?
Maaari kang matukso upang subukan ang alternatibong burger upang gawing mas malusog ang iyong pagkain. Ang isang pabo burger o isang alternatibong karne (tulad ng toyo burgers) ay minsan mas mababa sa calories. Halimbawa, ang isang Boca Veggie Burger ay nagbibigay ng tungkol sa 124 calories. Ngunit ang mga bilang ng calorie ay hindi laging mas mababa. Halimbawa, kung ang isang pabo burger ay ginawa gamit ang fattiest bahagi ng ibon (maitim na karne at balat) pagkatapos ay ang calorie count ay maaaring hindi mas mababa kaysa sa isang burger karne ng baka.
Kung talagang gustung-gusto mo ang isang makatas na burger at nais na i-cut pabalik sa calories, gumawa ng isang sariwang burger kabute sa halip. Inihaw ang isang cap ng kabute ng portobello (maginhawang hugis tulad ng isang burger) pagkatapos ay ilagay ito sa buong trigo ng tinapay. Magdagdag ng isang slice of cheese kung gusto mo, kamatis, litsugas, at mga atsara at mayroon kang isang mas malusog na burger na masarap at kasiya-siya.
> Pinagmulan:
> Kalusugan ng Puso para sa Kababaihan. Academy of Nutrition and Dietetics.