Hindi lahat ng patatas ay may parehong GI
Maaari itong maging kamangha-mangha upang malaman na ang mga patatas ay karaniwang mataas sa glycemic index (GI), na nag-rate kung magkano ang ilang mga pagkain taasan ang iyong asukal sa dugo. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang sangkap na hilaw sa diets sa buong mundo dahil ang patatas ay isang abot-kayang at nakapagpapalusog gulay. Dagdag pa, iniuugnay ng karamihan sa mga tao ang asukal sa dugo sa mga pagkain na naglalaman ng asukal.
Paano ang isang patatas ay may mas mataas na GI kaysa sa puting asukal?
Ang lahat ay tungkol sa almirol at kung paano ito nagko-convert sa glucose sa iyong katawan. Gayunpaman, hindi lahat ng patatas ay nilikha pantay at may mga paraan upang mabawasan ang kanilang epekto sa iyong asukal sa dugo. Maaari mo pa ring tangkilikin ang ilang mga patatas dito at doon, gusto mo lamang na panatilihin ang iyong mga servings sa tseke.
Asukal sa Patatas vs Sugar
Kadalasan, ang asukal ay nauugnay sa tamis at regular na puting patatas ay hindi isang pagkain na sa pangkalahatan ay itinuturing na matamis. Ang patatas ay halos lahat ng almirol, bagaman, at ang kanal ay binubuo ng mahahabang mga string ng glucose.
Dahil mabilis na natutunaw ang almirol sa patatas, ang glycemic index ng patatas ay maaaring halos kasing taas ng glucose alone. Ang glycemic index ng glucose ay 100 puntos kung saan ang mga patatas ay karaniwang nakalista bilang nasa mataas na 80 o mababang 90s.
Ang Sucrose (asukal sa talahanayan), sa kabilang banda, ay may GI ng 59 at isang disaccharide (dalawang asukal) na molekula. Ito ay binubuo ng isang molekula ng glucose at isang molekula ng fructose na magkasama.
Ang fructose ay nai-proseso nang iba sa iyong katawan kaysa sa asukal, at hindi ito nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Gayunpaman, ang fructose ay nagiging sanhi ng mga problema ng sarili nito kapag kumain ka ng masyadong maraming nito.
Sa gayon, makatwirang sabihin na ang isang onsa ng karbohidrat mula sa patatas ay may dalawang beses na glucose bilang asukal. Kapag sa tingin mo ito sa ganitong paraan, lohikal lamang na ang patatas ay magtataas ng glucose ng dugo nang higit pa.
Mga Varietyo ng Patatas
Maraming mga varieties ng patatas at hindi tumpak na sabihin na ang bawat patatas ay may isang glycemic index ng 80 o 90. Sa katunayan, ang mga mananaliksik ay natagpuan na ang ilang mga varieties ng patatas ay maaaring maging kasing baba ng 53 sa glycemic index.
Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay naglagay ng pitong cultivars ng patatas sa pagsusulit: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree, at Virginia Rose. Sa mga ito, natuklasan nila na ang patatas ng Carisma ay may GI na 53, na ginagawa itong isa lamang sa grupo na inuri bilang "low-GI." Ang Nicola ay ang susunod na pinakamataas sa 69 GI, bumabagsak sa kategoryang "medium-GI". Ang mga patatas ng Russet Burbank, na napakapopular, na niraranggo ang pinakamataas sa 82 GI.
Sa pangkalahatan, ang mga patatas ay maaaring saklaw sa halaga ng GI mula 53 hanggang 111, na may mga puting patatas na karaniwang nagpapakita ng mas mababa sa index. Ang pag-iwan sa balat ay nagdaragdag ng hibla, na maaaring mabawasan ang epekto ng patatas sa glucose. Kadalasan, ang matamis na patatas ay na-rate sa isang GI sa kalagitnaan ng 40s, kaya ito ay isang mahusay na alternatibo.
Ang GI ay Maaaring Mapanlinlang
Ang isang problema arises sa na ang mga pagsusulit para sa glycemic index ay nagpapakita lamang ng isang average. Ang glycemic index number mismo ay talagang isang average ng mga katamtaman.
Sa kaso ng mga patatas, ang iba't ibang pag-aaral na ginamit upang makalkula ang index ay may mga resulta saanman mula 53 hanggang 111.
Ang bawat isa sa mga pag-aaral ay tumakbo sa isang bilang ng mga tao at lamang ang average ay iniulat. Kaya, ang glycemic index number mismo ay hindi maaaring magkano ang ibig sabihin ng anumang ibinigay na tao.
Ang pagtaas ay ang iba't ibang tao na may iba't ibang mga sagot sa iba't ibang pagkain. Ang pinaka-makabuluhang punto ay kung paano ang iyong sariling katawan reacts sa isang patatas, na maaari mong malaman na may isang blood glucose meter.
Ito ay lalong mahalaga kung ang iyong katawan ay nasa spectrum ng diyabetis at hindi nagpoproseso ng sugars nang maayos. Ang high blood sugars ay kumukuha ng toll sa iyong katawan, na nagiging sanhi ng pinsala sa iyong mga pancreas at iba pang mga komplikasyon mula sa diyabetis na mas malamang.
Panoorin ang Iyong Mga Bahagi
Ang patatas ay may maraming mga benepisyo sa nutrisyon at isang regular na paghahatid ng patatas ay itinuturing na 150 gramo.
Ang kanilang glycemic load ay nakasalalay sa kung magkano ang iyong kinakain sa isang panahon at kung ano ang iba pang mga pagkain na mayroon ka sa mga patatas. Karamihan ng panahon, ang mga patatas ay kinakain bilang bahagi ng isang pagkain sa halip na sa pamamagitan ng kanilang mga sarili at iyon ay magbabago kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong asukal sa dugo.
Halimbawa, kung kumain ka ng karne ng mababang karbos na may maliit na patatas at isang salad, ang pagkain ay balanse. Ang iba pang mga pagkain ay maaaring aktwal na mabawasan ang epekto ng mga patatas sa iyong glucose. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa mababang glycemic pagkain tulad ng beans at maraming mga gulay. Kung nagluluto ka ng patatas sa isang ulam na may maraming taba, protina, o hibla, ang mga epekto ng glucose ay pinaliit din.
Isang Salita Mula
Habang ang patatas ay maaaring maging mataas sa glucose, tandaan ang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ito. Kung gusto mong kumain ng patatas, pumili ng isang mas mababang patatas ng gai ng patatas, tangkilikin ang mas maliit na servings, at ipares ang patatas na may mga pagkain na humadlang sa asukal. Pinakamahalaga, subaybayan ang iyong glucose sa dugo at makita kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga pagbabagong ito.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Mga Butil at mga Starchy Vegetable. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Discovery of Low-Glycemic Index Potato and Relationship With Starch Digestion in Vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> University of Sydney, Australia. Glycemic Index Database. 2017.