Inaasahan mo bang mag-ahit ng ilang oras mula sa iyong kalahating marathon na personal na rekord ? Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong lakas, tibay, at bilis, pati na rin ang iyong kumpiyansa na makapasok sa isang talampas na karera. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring gawin sa daan, treadmills, o track, at madaling ibagay para sa anumang antas ng runner.
Ang mga beginner workout ay mainam para sa mga tumatakbo nang mas mababa sa 20 milya kada linggo.
Ang mga sumusunod sa intermediate ehersisyo ay dapat na tumatakbo 20-30 milya bawat linggo, at mga advanced na dapat gawin 30+. Kung ang mga advanced na runner ay naghahanap upang magdagdag ng higit na agwat ng mga milya, maaari nilang palaging dagdagan ang distansya ng kanilang mga warm-up o cool-down.
800-Meter Repeats
Ang pagdaragdag ng ilang mga bilis ng tren ay hindi lamang magtatayo ng iyong lakas at bilis, magkakaroon ka rin ng maraming pagsasanay na tumatakbo sa isang napaka tiyak na tulin ng lakad para sa isang tiyak na distansya, na makakatulong sa patalasin ang iyong mga kasanayan sa pacing. Ang pag-ulit ng pag-eehersisyo na ito minsan sa isang linggo ay magtatayo rin ng iyong kumpiyansa dahil ang mga unang pag-uulit ay magsisimula na pakiramdam na mas madali habang sumusulong ka sa mga linggo.
Gusto mong simulan ang paggawa ng 800-meter na pag-uulit minsan sa isang linggo, mga 8 hanggang 10 linggo bago ang iyong lahi. Narito kung paano gawin ito:
1. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang track , kung saan maaari kang magpatakbo ng isang sukat na 800 metro. Kakailanganin mo ang isang tumatakbo na panonood , o ilang iba pang mga tiyempo ng aparato. Karamihan sa mga track ay 400 metro, kaya dalawang laps ang magiging katumbas ng 800 metro (halos kalahating milya).
Kung wala kang access sa isang track, sukatin ang isang kahabaan ng 800m (o kalahating milya) sa isang kalsada o landas na tumatakbo gamit ang isang app tulad ng MapMyRun o RunKeeper. Maaari mo ring gawin ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan.
2. Magpainit na may dalawang laps (800m) ng mabagal na pagtakbo o paglalakad. Pagkatapos, magpatakbo ng isang pagitan ng 800m sa mga 10 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang tulin ng tulin ng half-marathon .
3. Mabawi (sa madaling bilis) para sa 400m (1 lap ng track) sa pagitan ng mga pag-ulit. Tiyaking nakabawi ang iyong paghinga at rate ng puso bago mo simulan ang iyong susunod na ulit. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa dalawang 800m na pag-uulit at mga advanced na dapat magsimula sa apat.
4. Magdagdag ng isa pang 800m ulitin ang mga sumusunod na linggo. Subukan upang mapanatili ang parehong tulin ng lakad (10 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong makatotohanang layunin sa half marathon tulin ng lakad) para sa bawat isa. Kung hindi mo mapapanatili ang bilis para sa huling pag-ulit, manatili sa parehong bilang ng mga pag-uulit sa susunod na linggo, sa halip na pagtakas.
Mga nagsisimula: Max out sa apat na 800m ulit.
Intermediate: Nangunguna sa anim na 800m ulit.
Advanced: Magtrabaho nang hanggang walong 800m ulit.
Ang Progression Runs
Maraming mga half-marathoners ay nanatiling matatag sa kanilang bilis hanggang sa huling ilang milya ng lahi, kung saan sila bumagsak at nagsunog. Ang pag-unlad ay nagpapatakbo sa iyo upang magsanay sa pagtigil ng kaunti dahil kailangan mong tapusin ang malakas. Mapapabuti rin nila ang iyong lakas sa isip upang itulak ang kakulangan sa pakiramdam patungo sa dulo ng isang lahi. Maaari mong isama ang pag-unlad ay tumatakbo sa iyong lingguhang mahabang tumatakbo, upang madali silang maidagdag sa anumang kalahating iskedyul ng pagsasanay sa marathon.
Baguhan: Dapat mong gawin ang iyong lingguhang mahabang tumatakbo sa isang kumportableng bilis, perpekto tungkol sa isa hanggang dalawang minuto na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong balak ng layunin.
Sa sandaling mayroon ka nang walong linggo na natitira upang pumunta sa iyong pagsasanay, maaari mong ipakilala ang pagpapatakbo ng pagpapatakbo. Sa bawat iba pang katagalan (kaya, bawat dalawang linggo), subukan ang pagpili ng tulin ng lakad sa iyong anticipated half marathon tulin ng lakad para sa huling milya.
Intermediate: Magpatakbo sa iyong madaling mahabang tulin ng lakad (isang minuto hanggang 90 segundo na mas mabagal kaysa sa tulin ng tulin ng lakad). Kapag mayroon kang dalawang milya na natitira upang pumunta, kunin ang tulin ng lakad sa tulin ng lakad. Maaari mong gawin ang ganitong uri ng pag-unlad na run para sa bawat iba pang katagalan.
Advanced : Patakbuhin sa iyong madaling mahabang tulin ng lakad (isang minuto hanggang 90 segundo na mas mabagal kaysa sa tulin ng tulin ng lakad) para sa unang dalawang-katlo ng iyong agwat ng mga milya. Pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis sa lahi bilis para sa huling ikatlong ng iyong katagalan.
Kung maaari mong kunin ito hanggang sa mas mabilis kaysa sa bilis ng lahi para sa huling milya, pumunta para dito. (Ngunit huwag kalimutan na mag-cool down na may mabagal na pag-jog ng ilang minuto sa sandaling tapos ka na.) Hindi mo dapat gawin ang pagpapatakbo ay tumatakbo para sa bawat katagalan, dahil malinaw ang mga ito ng kaunti mas mahirap sa iyong katawan kaysa sa matagal na tumatakbo sa iyong madaling bilis. Maaari mong gawin ang mga ito para sa bawat pangatlong katagalan para sa unang kalahati ng iyong panahon ng pagsasanay, at pagkatapos ay ang bawat iba pang katagalan para sa ikalawang kalahati.
Hill Repeats sa Tempo Pace
Ang runs runs ay isang sangkap na hilaw para sa mas mabilis na pagsasanay sa half marathon dahil tinutulungan nila ang mga runner na bumuo ng kanilang anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera. Dapat silang gawin sa bilis ng iyong lahi ng 10K o bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto." Hindi mo dapat madaling dalhin sa isang pag-uusap kapag gumagawa ng tempo tumatakbo! Ang paggawa nito sa isang burol ay nagdaragdag ng karagdagang hamon na makatutulong na mapabuti ang iyong lakas at tiwala.
Narito kung ano ang gagawin:
Magsimula sa isang 5- hanggang 10 minutong pag-init ng madaling pagpapatakbo at pagkatapos ay makahanap ng isang unti-unti na dalisdis. Magpatakbo ng paakyat sa isang minuto sa iyong bilis ng tempo, pagkatapos ay bumalik at tumakbo pababa sa parehong antas ng pagsisikap (tandaan na ang parehong pagsisikap sa pababa ay isalin sa mas mabilis na bilis). Kabilang sa isang kumpletong pag-ulit ang isang pataas at pababa, kaya 10 ulit ay magiging 10 uphills at 10 downhills. Ang lahat ng mga antas ay dapat tapusin na may hindi bababa sa isang 5-minutong cool-down ng madaling tumatakbo o paglalakad. Maaaring dagdagan ng advanced ang haba ng kanilang warm-up o cool-down kung gusto nila ng mas matagal na ehersisyo.
Mga nagsisimula: Subukan ang pag-eehersisyo na ito minsan sa isang linggo. Magsimula sa limang pag-uulit at magdagdag ng isa o dalawa ulit sa bawat linggo, nagtatrabaho nang hanggang 10 ulit.
Intermediate: Magsimula sa 10 pag-uulit at magdagdag ng isa o dalawa ulit bawat linggo, nagtatrabaho nang hanggang 15 ulit.
Advanced: Magsimula sa 15 pag-uulit at magdagdag ng isa o dalawa ulit bawat linggo, nagtatrabaho hanggang 20 ulit.