- Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mahirap na gumagalaw na naka-target sa buong katawan, lalo na ang core.
- Idagdag ang mga gumagalaw sa iyong kasalukuyang pagsasanay sa pagsasanay ng lakas o gawin ang mga ito nang mag-isa upang makuha ang iyong katawan para sa mga panlabas na gawain.
- Ang form ay susi! Magsimula sa liwanag na timbang at magsanay sa mga galaw na hindi ka pamilyar.
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness.
- Tingnan sa iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon.
1 - Walker Ang Magsasaka
Sa tradisyunal na bersyon, nakakuha ka ng mabigat na timbang sa bawat kamay at maglakad nang mas mabilis hangga't makakaya mo hangga't maaari, na ginagaya ang mga aktibidad tulad ng pagtulak ng kartilya o pagdadala ng mabibigat na bag ng dumi. Ang isa pang bersyon ay upang itulak ang isang mabigat na timbang sa ibabaw at maglakad, pinapanatili ang iyong mga bisig at naka-lock ang iyong core upang suportahan ka (tingnan ang kanan).
2 - Back / Shoulder Stretch
Dalhin ang mga armas ng tuwid sa harap mo, mga palad na nakaharap sa bawat isa. I-rotate ang mga armas hanggang sa harapin ang mga palma, i-cross ang isang braso sa ibabaw ng isa at pindutin ang mga palma magkasama pagkatapos ay iunat ang mga armas, i-drop ang ulo at bilugan sa likod habang kinontrata ang abs upang palalimin ang kahabaan. Maghintay ng 30 segundo.
3 - Wood Chop na may Band / Dumbbell
Inilalayan ng paglipat na ito ang buong katawan, lalo na ang abs at likod. Ilakip ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang bagay na matibay, maunawaan ang band at dumbbell sa parehong mga kamay at magsimula sa isang posisyon ng lunge. Ang pagpapanatili ng mga bisig tuwid, iikot ang katawan patungo at walisin ang mga armas sa isang dayagonal. Ulitin para sa 12-16 reps sa bawat panig.
4 - Chest Stretch
Lie mukha sa bola at roll down hanggang sa likod mo ay ganap na suportado. Mamahinga ang iyong mga hips at ulo at hayaan ang iyong mga armas ay mahulog sa mga panig para sa isang nakakarelaks na kahabaan ng dibdib. Maghintay para sa 3-5 breaths.
5 - Bent-Leg Deadlift
Pinatitibay nito ang buong katawan at mahusay na kasanayan para sa kung paano maayos na pumili ng mga bagay - sa mga binti at hindi sa likod. Patayin mo na tila nakaupo ka sa isang upuan na may mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa, dibdib na itinaas at balikat pabalik. Kunin ang timbang at tumayo, nakatuon sa mga binti. Mas mababa at ulitin para sa 10-12 reps.
6 - Buong katawan Stretch na may Ball
Sa malawak na mga binti, ilagay ang mga kamay sa bola at ilabas ito, pinindot ang iyong dibdib patungo sa sahig upang mabatak ang likod at hamstring. Maghintay para sa 5 breaths.
7 - Clean and Press
Ito ay isang mahusay na paglipat para sa buong itaas na katawan na may isang focus sa mga rotators at deltoids. Magsimula sa mga timbang sa harap ng mga hita, mga palma in Bend elbows at itaas ang mga timbang sa dibdib sa isang tuwid na hilera. I-flip ang mga elbows down at weights up upang ang mga ito sa ibabaw ng mga balikat at pindutin ang mga weights ibabaw. Ibaba ang mga armas, i-flip ang mga kamay at ibaba, paulit-ulit para sa 10-12 reps.
8 - Back / Shoulder Stretch
Tumayo sa harap ng bola at ilagay ang gilid ng kanang kamay sa bola (hinlalaki ang pagturo). Ilagay ang bola patungo sa kaliwa habang pinapanatili ang hips square. Maghawak ng 3-5 breaths at lumipat sa kabilang panig.
9 - Squat Toss
Ang ganap na paglipat ng katawan ay nagpapalakas sa mga binti at core. Tumayo at humawak ng med ball o dumbbell . Magtapon ng mababang bilang maaari mong (tuhod sa likod ng toes at abs contracted) at hawakan ang bola sa sahig. Pindutin ang mga sakong upang pindutin ang back up habang ang pag-aayos ng timbang at sa ibabaw. Ihagis ang bola, mahuli ito at ulitin para sa 12-16 reps ..
10 - Bumalik na Mga Extension
Humihilig ng mukha gamit ang mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang itaas na katawan mula sa lupa ng ilang mga pulgada, na pinapanatili ang ulo at leeg sa pagkakahanay, pagkatapos ay iangat ang mga paa mula sa lupa na pinapanatili ang mga binti tuwid. Mas mababa at ulitin para sa 12-16 reps.
11 - Pose ng Bata
Umupo sa iyong mga takong at dalhin ang iyong mga armas pababa sa iyong katawan, mga palma nakaharap up. Mamahinga at hininga hangga't gusto mo
12 - Plank
Pumunta sa posisyon ng pushup, sa mga kamay at mga daliri sa paa. Kontrata ng abs at panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Maghintay para sa 4 hanggang 8 breaths
13 - Cat Stretch
Lumuhod sa lahat ng fours na may mga tuhod sa ilalim ng hips at mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ikalat ang mga daliri sa sahig na may palma flat at kontrata ang abs upang dalhin ang ulo, leeg at pabalik sa pagkakahanay. Magpahinga at tip sa hips patungo sa kisame habang iginuhit ang mga balikat pabalik at pababa mula sa iyong mga tainga; maghanap ka. Huminga nang palabas at iipit ang baba habang kinukuha ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Bumalik sa likod at pakiramdam ng isang mag-abot down ang iyong gulugod. Ulitin para sa 4 hanggang 6 breaths, gumagalaw nang maayos sa pagitan ng bawat paglipat.