Kung ito ay hindi kanais-nais na panahon, abala iskedyul, o iba pang mga pangyayari na pilitin ka sa gilingang pinepedalan para sa karamihan ng iyong pagsasanay, posible upang sanayin ang loob ng bahay para sa isang malakas na pagganap ng 5K. Ang iskedyul ng 5K na ito (tingnan sa ibaba) ay idinisenyo para sa 5K runners na gagawin ang karamihan o lahat ng kanilang pagsasanay sa gilingang pinepedalan. Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang 5K, iskedyul na ito ay isang masaya at motivating paraan upang sanayin sa pamamagitan ng isang pares ng mga labis na mainit o malamig na buwan.
Dapat kang tumakbo nang halos 10 milya kada linggo upang simulan ang iskedyul na ito ng 8-linggo. (Kung ikaw ay isang beginner runner na nais magpatakbo ng isang 5K na 6 na linggo ang layo, gamitin ang 6-Week Beginner 5K Training Schedule . Kung ikaw ay isang advanced runner, gamitin ang 4-Week Advanced 5K Training Schedule . 'Medyo bagong sa pagtakbo ng gilingang pinepedalan, tingnan ang mga tip na ito para sa treadmill na tumatakbo .
Kabilang sa iskedyul na 5K na ito ang maraming iba't ibang mga ehersisyo na halo-halong sa buong pagsasanay, upang mapanatili kang hindi nababato sa isang routing routine. Maaari mong ilipat ang workouts sa paligid upang mapaunlakan ang iyong personal na iskedyul, ngunit subukang huwag gumawa ng isang mahaba o mahirap na pag-eehersisyo 2 araw nang sunud-sunod.
Narito ang mga paglalarawan para sa iba't ibang mga gilingang pinepedalan na iyong gagawin sa panahon ng iyong 5K na pagsasanay:
- Umuulit ang Hill: Ang mga ehersisyo sa Hill ay simple upang magplano sa gilingang pinepedalan dahil maaari mong kontrolin ang eksakto kung gaano matatarik at malayo ang iyong mga burol. Kahit na ikaw ay karera ng flat 5K, makakakuha ka ng benepisyo mula sa mga ehersisyo sa pag-aaral ng burol , dahil makakatulong ito sa pagtatatag ng lakas, bilis, at kumpiyansa. Upang gawin ang pag-eehersisyo ng burol, pagkatapos ng isang mainit-init, dagdagan ang iyong bakuran para sa itinakdang halaga ng oras at pagkatapos ay mabawi para sa ipinahiwatig na agwat. Ulitin ang mga burol / pagbawi para sa ipinahiwatig na halaga.
- Mga pagitan ng Sprint: Magsimula sa 5 minutong lakad o madaling pag-jog. Kunin ang bilis sa isang mahihirap na pagsisikap (mabigat na paghinga) para sa 30 segundo. Mabawi ang 90 segundo ng madaling pag-jogging. Ulitin ang mga agwat ng sprint / pagbawi para sa tinukoy na halaga (8x, 9x, atbp.) Tapusin na may 5 minutong cooldown sa isang madaling bilis-madaling pag-jog o mabilis na lakad. Magkaroon ng tuwalya na madaling gamiting para sa mga ehersisyo na ito, dahil malamang na agad kang magpapawis ng mabilis!
- Mga Pyramid na ehersisyo: Pagkatapos ng isang 5-minutong mainit-init, tumakbo sa iyong layunin 5K lahi ng tulin ng lakad para sa 1 minuto, mabawi ang 1 minuto; tumakbo nang matagal nang 2 minuto, mabawi ang 2 minuto; tumakbo nang matagal nang 3 minuto, mabawi ang 3 minuto, hanggang sa maabot mo ang "tuktok" ng pyramid. Pagkatapos ay i-back up ang "pyramid" at tumakbo nang matagal nang 3 minuto, mabawi ang 3 minuto, atbp. Tapusin ang pag-eehersisyo na may 5 minutong cooldown.
- Nagpapatakbo ng Long Runs (LR) at Easy Pace (EP): Hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang distansya na kaganapan, ngunit tumatakbo nang mahaba at madaling tumakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 5K racing. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo at madaling bilis tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis. Dapat kang madaling huminga at magsalita sa kumpletong mga pangungusap. Kung ikaw ay naghihirap nang husto, ikaw ay napakabilis na tumatakbo. Mabagal, o maglakad ng lakad.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) ay maaaring maging anumang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, lakas ng pagsasanay, yoga, atbp. runners dahil tinutulungan nila ang pagbuwag sa monotony ng panloob na pagtakbo. Kahit na gustung-gusto mo ang pagtakbo sa gilingang pinepedalan, sa huli ay nais mong ihalo ang iyong lingguhang iskedyul sa ilang iba pang mga gawain.
- Ang lakas-pagsasanay ay maraming mga benepisyo para sa mga runners at isang mahusay na opsyon sa cross-training. Layunin na gawin ang hindi bababa sa isang araw ng lakas-pagsasanay bawat linggo; Mas mahusay ang 2 araw bawat linggo. Ang iyong pagpapatibay ng pag-eehersisiyo ay hindi kailangang maging napakatindi, at maaaring gawin nang walang mga timbang o mga makina, tulad ng sample na pag-eehersisyo na maaari mong gawin habang nanonood ng TV. Kahit na magawa mo lang ng 10 minuto ng lakas ng pagsasanay nang dalawang beses sa isang linggo, sisimulan mong mapansin ang isang pagkakaiba sa iyong pagtakbo.
- Rest Days: Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT).
8 Linggo 5K Treadmill Schedule
Linggo 1:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Ang umuulit na Hill: 10 min EP, [2 minuto @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo mahirap pagsisikap / madaling 90 segundo] x 8; 5-min cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 4 milya LR
Araw 7 : 2 milya EP
Linggo 2:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Hill Umuulit: 10 min EP, [2 minuto @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Sprint interval: 5-min warm-up; [30 segundo mahirap pagsisikap / madaling 90 segundo] x 9; 5-min cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 3:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo mahirap pagsisikap / madaling 90 segundo] x 8; 5-min cooldown
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Pag-ehersisyo ng Pyramid: 5 minutong mainit-init; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 5 minutong cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 4:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Umuulit ng Hill: 10 min EP, [2 minuto @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minuto @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo mahirap pagsisikap / madaling 90 segundo madali] x 10; 5-min cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 5:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Sprint interval: [30 segundo mahirap pagsisikap / 90 segundo madaling bilis] x 9
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Pag-ehersisyo ng Pyramid: 5 minutong mainit-init; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 5 minutong cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 6:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Umuulit ng Hill: 10 min EP, [2 minuto @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Pag-ehersisyo ng Pyramid: 5 minutong mainit-init; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 5 minutong cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 7:
Araw 1 : 40 min CT o pahinga
Araw 2 : Sprint interval: 5 min warm-up; [30 segundo mahirap pagsisikap / madaling 90 segundo] x 8; 5-min cooldown
Araw 3 : 30 min CT o pahinga
Araw 4 : Pag-ehersisyo ng Pyramid: 5 minutong mainit-init; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 3 min @ 5k tulin, 3 minuto madali; 2 min @ 5k tulin, 2 min madali; 1 min @ 5k tulin, 1 minuto madali; 5 minutong cooldown
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 8:
Araw 1 : 30 min CT
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : 1 milya @ EP; 1 milya @ 5K bilis; 1 milya @ EP
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : 3 milya EP
Araw 6 : Kapahingahan
Araw 7 : 5K Lahi!
Race Day Prep
Kung ito ang iyong unang 5K lahi o ikaw ay isang beterano sa karera, mahalaga na pag-iisip at prepping para sa iyong lahi sa mga araw na humahantong dito. Kumuha ng mga tip kung ano ang gagawin sa mga araw bago ang iyong 5K lahi at alamin kung paano maiwasan ang mga pagkakamali ng 5K racing . Kung hindi ka sigurado kung ano ang dapat mong kainin bago ang iyong lahi, kumuha ng ilang mga tip at ideya dito .
Ang isang bagay na dapat tandaan tungkol sa pagsasanay ng treadmill para sa panlabas na lahi ay ang iyong gilingang pinepedalan na nagpapatakbo ng damit ay maaaring hindi angkop para sa mga kondisyon ng panahon sa araw ng lahi. Halimbawa, kung nakapag-training ka sa loob ng bahay na nakasuot ng shorts at tangke ng tuktok sa isang malamig na taglamig, maaaring kailangan mong magsuot ng iba't ibang damit para sa iyong lahi. Nalalapat dito ang "walang bago sa lahi araw" na payo. Siguraduhing subukan mo ang iyong lahi sa loob ng hindi bababa sa isang training run bago ang iyong lahi, kaya wala kang anumang mga surpresa ( chafing , wardrobe malfunction, atbp.) Sa panahon ng lahi.
Isang Salita Mula
Ang pagsasanay para sa isang lahi sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring maging matigas sa pag-iisip, ngunit nagtatanghal din ito ng ilang pisikal na hamon para sa karera ng kalsada. Kung ikukumpara sa panlabas na pagtakbo, tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ang nararamdaman medyo mas madaling pisikal dahil ang lupa ay hinila sa ilalim ng iyong mga paa at walang pagtutol sa hangin. Ang pagpapatakbo ng labas sa labas ay nangangailangan ng higit pa mula sa iyong katawan dahil pinapalakas mo ang iyong katawan pasulong na hakbang para sa mahabang hakbang. Sa isang gilingang pinepedalan, ang mas maliit na mga kalamnan ng stabilizer sa iyong mga mas mababang mga binti ay hindi kailangang gumana nang husto. Nakita ng ilang mga runner na nakakaranas sila ng sakit ng kalamnan ng guya, shin splint , Achilles tendonitis, at iba pang mga isyu kapag tumakbo sila sa labas pagkatapos ng eksklusibong pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa mga buwan.
Kung ginagawa mo ang karamihan ng iyong pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, dapat kang maging maingat kapag nakabalik ka sa pagpapatakbo ng labas sa regular na batayan. Dapat kang maging multa upang patakbuhin ang iyong 5K race sa mga kalsada, ngunit huwag gumawa ng isang marahas na paglipat sa pagtakbo sa labas ng eksklusibo. Magsimula sa ilang mga maikling tumatakbo sa kalsada isang beses o dalawang beses sa isang linggo bago ka magsimulang tumakbo sa labas sa lahat ng oras. Tiyaking mag-abot, lalo na ang iyong mga binti, pagkatapos tumakbo.