Ang pagbabago mula sa Standard hanggang Daylight Saving Time sa tagsibol at pabalik muli sa pagkahulog ay maaaring guluhin ang iyong sleeping pattern. Kaya ay maglakbay sa kabuuan ng isang pares ng mga time zone.
Ang iyong katawan ay magbabago sa paglipas ng panahon, ngunit ang mga pagkain at inumin na iyong ubusin ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog ng gabi. Narito ang limang mga tip sa pagtulog ng pagtulog, kabilang ang kung ano ang dapat iwasan at kung ano ang idaragdag sa iyong diyeta. I-click ang arrow ng slideshow upang makakita ng higit pa.
1 - Pumunta Madali sa Coffee, Soda at Enerhiya Inumin
Ang caffeine ang unang bagay na dapat isaalang-alang kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Kahit na hindi ka tumatawid sa mga time zone, ang pag-inom ng sobrang kape sa hapon o gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog.
Ang paghinto sa ugali ng caffeine ay hindi madali o kumportable. Maraming mga tao ang dumaranas ng mga sintomas ng withdrawal tulad ng sakit ng ulo, pag-aantok, damdamin ng trangkaso , pagkadismaya at kakulangan ng konsentrasyon kapag binibigyan nila ang caffeine cold turkey.
Maaari mong maiwasan ang mga sintomas sa pamamagitan ng unti-unting pag-withdraw. Subukan ang blending ng decaffeinated coffee na may regular na kape. Palakihin ang dami ng decaf sa loob ng ilang oras na linggo - bago ka maglakbay.
2 - Huwag Uminom ng Masyadong Karamihan Alkohol
Kahit na ang isang maliit na bit ng alak ay maaaring gumawa ng sa tingin mo relaxed at inaantok, over-imbibing sa iyong mga paboritong mga inumin na may sapat na gulang ay maaaring maging sanhi ng isang napaka-hindi mapakali hindi komportable gabi. Maaari kang makatulog nang sapat na sapat, ngunit ang pagtulog ay kadalasang nasisira sa kalagitnaan ng gabi, na siyang huling bagay na kailangan mo kapag sinusubukan mong ayusin ang pagbabago ng oras.
Manatili sa isang inumin. Iyon ay katumbas ng 12 ounces ng beer, limang ounces ng alak o isang shot ng alak. O laktawan ang mga potent potable sa kabuuan.
3 - Kumain ng Banayad sa Oras ng Hapunan
Ang isang pagkain sa gabi na mabigat sa taba at protina ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain at sa loob ng puso, at hindi kaaya-aya sa pagtulog ng isang magandang gabi. Iwasan ang mga creamy sauces, malalim na pritong pagkain at malalaking pagbawas ng karne. Panatilihin ang mga bahagi sa maliit na panig - huwag mag-bagay sa iyong sarili.
Mag-opt para sa isang bagay na ilaw tulad ng inihurnong halibut at spinach, parehong na kung saan ay mataas sa tryptophan, na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng serotonin, isang hormon na nagtataguyod ng pagpapahinga. Ang mga chickpeas ay mataas din sa tryptophan.
Kasama sa iba pang mga opsyon ang salad bilang pagkain, isang maliit na mangkok ng sopas at isang slice ng buong grain grain, o isang plato ng mixed gulay.
4 - Uminom ng Tart Cherry Juice
Ang tart cherry juice ay mataas sa melatonin - isang bagay na ang iyong katawan ay gumagawa ng natural upang makontrol ang pagtulog. Ang sobrang melatonin mula sa cherry juice ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal.
Hindi gusto ang maasim seresa? Ang mga walnuts ay mataas din sa melatonin. O maaari kang gumawa ng isang mabilis na shopping trip at kunin ang isang bote ng melatonin supplement - siguraduhin na sundin ang mga tagubilin sa label, at kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan, mangyaring makipag-usap sa iyong doktor muna.
5 - Kumain ng isang Carbohydrate-Rich Bedtime Snack
Ang isang maliit na snack sa oras ng pagtulog na mataas sa kumplikadong carbohydrates ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin, at makakatulong kang magrelaks. Ang cereal at gatas, peanut butter at jelly sandwich, o keso, prutas, at crackers ay lahat ng magandang suhestiyon, hangga't pinili mo nang matalino. Halimbawa, mag-opt para sa peanut butter na ginawa lamang mula sa mga mani, halaya na ginawa lamang mula sa prutas, at buong butil na tinapay kapag gumagawa ng iyong sanwits. Mag-ingat upang gumawa ng mga smart selecting snack .
> Pinagmulan:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Epekto ng maasim na cherry juice (Prunus cerasus) sa antas ng melatonin at pinahusay na kalidad ng pagtulog." Eur J Nutr. 2012 Disyembre 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Healthy Sleeping Tips."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Labing-apat na mahusay na inilarawan sa caffeine withdrawal symptoms factor sa tatlong kumpol." Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Ang alkohol ay nakakagambala sa homeostasis ng pagtulog." Alkohol. 2014 Nobyembre 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.