12 Mga Tip para sa Treadmill Running

Mayroong maraming mga benepisyo sa gilingang pinepedalan na tumatakbo , at ito ay isang mahusay na alternatibo para sa mga runners kapag nakapanghihina ng loob taya ng panahon o mga isyu sa kaligtasan ay imposible na tumakbo sa labas. Sundin ang mga tip na ito upang gawing mas epektibo, kasiya-siya, at ligtas ang iyong gilingang pinepedalan.

Kapag handa ka na upang makapagsimula, narito ang 5 workout ng gilingang pinepedalan upang matulungan kang makakuha ng mga calorie sa paglipat at pagsabog.

1 - Warm Up

Gary Burchell / Digital Vision / Getty Images

Patakbuhin o lumakad sa isang mabagal, madaling bilis para sa 5-10 minuto. Natutukso lamang na tumalon sa gilingang pinepedalan at simulan ang iyong pag-eehersisyo, ngunit dapat mong pahintulutan ang oras para magpainit .

2 - Gumamit ng isang Bahagyang Incline

Itakda ang gilingang pinepedalan pagkahilig sa 1% hanggang 2%. Dahil walang hangin sa loob ng bahay, ang isang magiliw na pataas ay mas mahusay na nagsasayaw sa panlabas na pagtakbo. Siyempre, kung nagsisimula ka lang sa pagtakbo , maayos na iwanan ang sandal sa 0% hanggang sa palakasin mo ang iyong fitness at dagdagan ang antas ng kaginhawaan sa gilingang pinepedalan.

3 - Huwag Gawin Ito masyadong Matarik

Sa parehong oras, huwag itakda ang panulukan masyadong matarik (higit sa 7%) - ito ay maaaring humantong sa Achilles litid o guya pinsala. Gayundin, huwag tumakbo sa isang sandal ng higit sa 2% para sa iyong buong run. Siguraduhin na ikaw ay paghahalo up matarik na incline sa ilang mga flat tumatakbo.

4 - Huwag Maghintay sa Handrail o Console

Ipinapalagay ng ilang mga tao na kailangan nilang i-hold ang mga handrail kapag naglalakad o tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan. Ang mga handrails ay naroroon lamang upang makatulong sa iyo na ligtas na makalayo at bumaba sa gilingang pinepedalan. Kapag tumatakbo sa gilingang pinepedalan, magsanay ng tamang itaas na form ng katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga armas sa isang anggulo na 90 degree, tulad ng gagawin mo kung ikaw ay tumatakbo sa labas.

5 - Cool Down

Madali ring mag-hop off ang gilingang pinepedalan kapag ang iyong pag-eehersisyo ay tapos na at ang iyong rate ng puso ay nakataas. Gumugol ng 5 minuto sa isang mabagal na alog o maglakad sa dulo ng iyong run at payagan ang iyong rate ng puso na pumunta sa ibaba 100 bpm bago ka bumaba. Ang paglamig ay makakatulong upang maiwasan ang pagkahilo o ang pakiramdam na lumilipat ka pa rin kapag huminto ka sa gilingang pinepedalan.

6 - Huwag Lean Forward

Tiyaking panatilihin ang iyong katawan patayo. Hindi kinakailangang magsuot ng pasulong dahil ang gilingang pinepedalan ay hinila ang iyong mga paa pabalik. Kailangan mong hilahin ang iyong mga paa mula sa sinturon bago sila mapalayas ng sinturon. Kung masyado kang umasa, maaari kang maghirap ng leeg at sakit sa likod.

7 - Pay Attention sa iyong Stride

Panatilihing mabilis at maikli ang iyong hakbang upang makatulong na mabawasan ang epekto na nailipat sa iyong mga binti. Sikaping mapanatili ang isang mid-foot strike upang matiyak na hindi ka nakakaakit sa takong at nagpapadala ng shock sa iyong mga tuhod. Maaaring kailanganin mong dagdagan ang pagtaas ng sakong dahil sa kakulangan ng pasulong na momentum ay nangangahulugan na ang iyong mga paa ay hindi gumagalaw sa isang pabilog na landas.

8 - Magtrabaho sa Pagpapahusay ng iyong Bilang ng Stride

Ang higit pang mga hakbang na gagawin mo kada minuto, mas mahusay na iyong tatakbo. Ang mga runner ng Elite ay tumatakbo nang mga 180 na hakbang kada minuto. Tukuyin ang iyong bilang ng hakbang sa pamamagitan ng pagbibilang kung gaano kadalas ang isang hit ng paa sa sinturon sa isang minuto at pagkatapos ay pagdoble sa numerong iyon. Subukan upang mapabuti ang count ng iyong hakbang sa iyong run sa pamamagitan ng pagtuon sa pagkuha ng mas maikli, mas mabilis na mga hakbang at pagpapanatili ng iyong mga paa malapit sa sinturon. Ang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na harapin ang inip sa gilingang pinepedalan at kahit na mapabuti ang iyong panlabas na pagtakbo.

9 - Makinig sa Musika

Kahit na ang paggamit ng mga headphone habang tumatakbo sa labas ay hindi ligtas, ang pakikinig sa musika sa gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang labanan ang hinawa at tumakbo nang mas matagal. Pumili ng nakapagpapalakas na mga kanta at lumikha ng isang playlist para sa iyong pag-eehersisyo-makakatulong ito na pigilan ka mula sa patuloy na pag-check sa orasan upang makita kung gaano pa ang kailangan mong pumunta.

S till bored? Subukan ang 30 -minutong pag-eehersisyo ng agwat na ito .

Higit pa

10 - Hydrate

Maaari mong mawalan ng mas maraming tubig na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan kung gagawin mo kung ikaw ay tumatakbo sa labas dahil may maliit na paglaban ng hangin upang makatulong na panatilihing ka cool. Panatilihin ang isang bote ng tubig na madaling maabot.

Higit pa

11 - Isalarawan ang isang Ruta

Ang isa pang lansihin upang ipasa ang oras sa isang gilingang pinepedalan ay upang maisalarawan ang isang panlabas na ruta na madalas mong himukin o patakbuhin. Ilarawan ang iyong sarili na tumatakbo at isipin ang mga gusali at iba pang mga palatandaan na gusto mong ipasa sa daan. Baguhin ang setting na sandalyas sa oras na gusto mo ay papunta sa isang burol.

12 - Huwag Tumingin

Mahirap na huwag patuloy na tumingin upang makita kung gaano karaming oras o distansya ang iyong naiwan, ngunit kung naghahanap ka pababa, ang iyong running form ay magdurusa. Huwag kang tumitig sa iyong mga paa. Ikaw ay malamang na tumakbo hunched sa, na maaaring humantong sa likod at leeg ng sakit. Ang pagtingin nang maaga ay ang pinakaligtas na paraan upang tumakbo, kung ikaw ay nasa gilingang pinepedalan o tumatakbo sa labas.